4 loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Cơ thể cần chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hoá giúp tống chất thải nhanh hơn. Do đó tăng cường thực phẩm giàu chất xơ là biện pháp hiệu quả để điều trị táo bón. Vậy người bị táo bón nên ưu tiên những thực phẩm nào?

1. Vai trò của chất xơ trong điều trị táo bón

Chất xơ được chứng minh đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa và là một trong những biện pháp đầu tiên và hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

Cơ chế hoạt động của chất xơ được phân tích dựa trên hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các acid béo tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.

Chất xơ không hòa tan đi qua cơ thể hầu như không thay đổi, giúp phân có khối lượng lớn và kết cấu mềm để dễ dàng đi ngoài hơn.

Khi bị táo bón, người bệnh thường có biểu hiện: đại tiện khó, phải rặn nhiều, phân cứng, khô, chướng bụng, bụng cứng… Nếu để kéo dài không được điều trị có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và là nguyên nhân quan trọng gây bệnh trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa trực tràng…

Theo các chuyên gia tiêu hóa, việc điều trị táo bón sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh nhưng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống rất quan trọng.

Đối với dạng táo bón chức năng (dạng táo bón thường gặp nhất), theo ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan, chuyên khoa tiêu hóa, BVĐK Xanh Pôn, để điều trị hiệu quả, người bệnh cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tăng cường vận động, cần có chế độ ăn phù hợp, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước…

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón.

Đọc thêm tại bài viết sau: Chất xơ nhiều: tốt hay xấu?

2. Danh sách thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Người bị táo bón cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chức năng tiêu hóa và làm cho quá trình đại tiện diễn ra dễ dàng hơn.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại rau củ giàu chất xơ

Súp lơ xanh
Cải Brussels
Bắp cải
Khoai lang
Khoai mỡ
Rau lá xanh như: rau bina, rau diếp, cải xoăn và cải xanh

Đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ

Ngũ cốc như bánh yến mạch, bánh gạo lứt
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, óc chó, hạt bí ngô…

Các loại đậu

Đậu lăng
Đậu đen
Đậu Hà Lan
Đậu gà
Đậu xanh

Trái cây có nhiều chất xơ

Táo
Lê
Thanh long
Kiwi
Cam
Quýt
Bưởi
Mận
Quả mọng

3. Cách ăn chất xơ khoa học giúp cải thiện táo bón

Tăng lượng chất xơ từ từ và đều đặn

Việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu và thậm chí làm tình trạng táo bón tồi tệ hơn ở một số người. Người bệnh nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Ăn đều đặn đủ chất xơ mỗi ngày, không chỉ khi bị táo bón. Nhu cầu chất xơ của một người trưởng thành là khoảng 20- 25 g/ngày, tương đương khoảng 300 g rau xanh và 100 g quả.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Nên sử dụng chất xơ thiên nhiên như các loại rau xanh, đậu, hạt và trái cây tươi. Nên ăn trái cây cả vỏ sau khi rửa sạch và xác định trái cây đảm bảo an toàn, ví dụ như ăn táo cả vỏ. Táo chưa gọt vỏ rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân.

Nên ưu tiên ăn chất xơ tự nhiên như trái cây.

Ăn đa dạng thực phẩm

Nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Việc đa dạng thực phẩm cũng giúp cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Uống đủ nước

Đây là yếu tố rất quan trọng khi tăng cường chất xơ. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước từ ruột, nếu không uống đủ nước, nó có thể làm phân bị khô cứng khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.

Nhu cầu nước hằng ngày của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, lượng chất xơ tiêu thụ và yếu tố môi trường như nắng nóng.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, mục tiêu khuyến nghị là uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước, đặc biệt là khi tăng cường ăn chất xơ. Nên uống nước lọc là tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung từ nước trái cây, rau củ, canh...

Đọc thêm tại bài viết sau: 4 loại táo bón bạn cần biết và cách điều trị

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Thu Phương - Theo Sức khỏe và đời sống

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

01/11/2025

Những nguy hiểm tiềm ẩn khi sử dụng cà phê như một chất hỗ trợ tiêu hóa

Nếu bạn thấy mình phải phụ thuộc vào cà phê buổi sáng để hỗ trợ việc đi tiêu, thì có thể bạn đang gặp phải một vấn đề khác: táo bón. Cà phê không phải là giải pháp lâu dài cho chứng táo bón, và việc phụ thuộc vào nó để đi tiêu đều đặn có thể gây ra những hậu quả không mong muốn.
31/10/2025

Có nên quay lại ăn mỡ lợn hoàn toàn?

Thời gian gần đây, do lo ngại về dầu ăn tái chế, dầu công nghiệp không rõ nguồn gốc nên nhiều gia đình có xu hướng quay lại dùng mỡ lợn với lý do 'ăn cho yên tâm'. Điều này là có cơ sở nhưng việc quay lại ăn hoàn toàn mỡ lợn thay thế dầu thực vật có phải là giải pháp tối ưu?
31/10/2025

Nước kiềm - lợi hay hại?

Cân bằng độ pH trong cơ thể là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nước kiềm, với độ pH thường dao động từ 8.0 đến 9.5, được cho là có khả năng trung hòa axit dư trong cơ thể và hỗ trợ quá trình điều hòa sinh lý.
30/10/2025

5 tác dụng phụ khi ăn trứng quá nhiều

Ăn trứng quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như tăng cholesterol, các vấn đề tiêu hóa. Tìm hiểu lượng trứng tiêu thụ hợp lý, an toàn để bảo vệ sức khỏe.
29/10/2025

Những thực phẩm dùng cùng cà phê dễ gây tăng cân

Cà phê là thức uống nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, khi kết hợp cà phê với một số loại thực phẩm lại có thể làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng, kích thích tích mỡ và tăng cân theo thời gian.
29/10/2025

Cách xây dựng thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu

Trước khi bắt đầu tập thể dục, cần đánh giá tình trạng sức khỏe, đặc biệt là đối với nam trên 45 tuổi và nữ trên 55 tuổi, để đảm bảo an toàn và xác định giới hạn cơ thể. Ngoài ra, việc đặt mục tiêu cụ thể và khả thi là rất quan trọng để duy trì động lực, hãy bắt đầu với các mục tiêu nhỏ và tăng dần. Cuối cùng, hãy chọn các bài tập phù hợp với sở thích của bạn để duy trì thói quen và biến việc tập luyện thành niềm vui. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
28/10/2025

Liều omega-3 nào có thể gây hại cho tim?

Mặc dù dầu cá chứa omega-3 nổi tiếng là có lợi cho tim mạch nhưng việc sử dụng liều lượng quá cao (thường là ≥4 gam/ngày) có thể dẫn đến các tác dụng phụ bất lợi, bao gồm tăng nguy cơ mắc hoặc tái phát rung nhĩ - một loại rối loạn nhịp tim.
28/10/2025

Tầm quan trọng của việc quản lý thời gian trong việc duy trì sức khỏe

Trong nhịp sống hối hả hiện đại, thời gian không chỉ là tiền bạc mà còn là tài sản vô giá cho sức khỏe. Việc quản lý thời gian hiệu quả không chỉ giúp chúng ta làm chủ công việc mà còn là nền tảng để xây dựng một lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể.