4 loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Cơ thể cần chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hoá giúp tống chất thải nhanh hơn. Do đó tăng cường thực phẩm giàu chất xơ là biện pháp hiệu quả để điều trị táo bón. Vậy người bị táo bón nên ưu tiên những thực phẩm nào?

1. Vai trò của chất xơ trong điều trị táo bón

Chất xơ được chứng minh đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa và là một trong những biện pháp đầu tiên và hiệu quả trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón.

Cơ chế hoạt động của chất xơ được phân tích dựa trên hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai loại chất xơ đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các acid béo tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.

Chất xơ không hòa tan đi qua cơ thể hầu như không thay đổi, giúp phân có khối lượng lớn và kết cấu mềm để dễ dàng đi ngoài hơn.

Khi bị táo bón, người bệnh thường có biểu hiện: đại tiện khó, phải rặn nhiều, phân cứng, khô, chướng bụng, bụng cứng… Nếu để kéo dài không được điều trị có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và là nguyên nhân quan trọng gây bệnh trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa trực tràng…

Theo các chuyên gia tiêu hóa, việc điều trị táo bón sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân gây bệnh nhưng những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống rất quan trọng.

Đối với dạng táo bón chức năng (dạng táo bón thường gặp nhất), theo ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan, chuyên khoa tiêu hóa, BVĐK Xanh Pôn, để điều trị hiệu quả, người bệnh cần điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tăng cường vận động, cần có chế độ ăn phù hợp, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, uống đủ nước…

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón.

Đọc thêm tại bài viết sau: Chất xơ nhiều: tốt hay xấu?

2. Danh sách thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu tốt cho người bị táo bón

Người bị táo bón cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong điều hòa chức năng tiêu hóa và làm cho quá trình đại tiện diễn ra dễ dàng hơn.

Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại rau củ giàu chất xơ

Súp lơ xanh
Cải Brussels
Bắp cải
Khoai lang
Khoai mỡ
Rau lá xanh như: rau bina, rau diếp, cải xoăn và cải xanh

Đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ

Ngũ cốc như bánh yến mạch, bánh gạo lứt
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu phộng, óc chó, hạt bí ngô…

Các loại đậu

Đậu lăng
Đậu đen
Đậu Hà Lan
Đậu gà
Đậu xanh

Trái cây có nhiều chất xơ

Táo
Lê
Thanh long
Kiwi
Cam
Quýt
Bưởi
Mận
Quả mọng

3. Cách ăn chất xơ khoa học giúp cải thiện táo bón

Tăng lượng chất xơ từ từ và đều đặn

Việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó chịu và thậm chí làm tình trạng táo bón tồi tệ hơn ở một số người. Người bệnh nên tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Ăn đều đặn đủ chất xơ mỗi ngày, không chỉ khi bị táo bón. Nhu cầu chất xơ của một người trưởng thành là khoảng 20- 25 g/ngày, tương đương khoảng 300 g rau xanh và 100 g quả.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên

Nên sử dụng chất xơ thiên nhiên như các loại rau xanh, đậu, hạt và trái cây tươi. Nên ăn trái cây cả vỏ sau khi rửa sạch và xác định trái cây đảm bảo an toàn, ví dụ như ăn táo cả vỏ. Táo chưa gọt vỏ rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan có tác dụng làm tăng khối lượng và làm mềm phân.

Nên ưu tiên ăn chất xơ tự nhiên như trái cây.

Ăn đa dạng thực phẩm

Nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Việc đa dạng thực phẩm cũng giúp cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Uống đủ nước

Đây là yếu tố rất quan trọng khi tăng cường chất xơ. Chất xơ có khả năng hấp thụ nước từ ruột, nếu không uống đủ nước, nó có thể làm phân bị khô cứng khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.

Nhu cầu nước hằng ngày của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, lượng chất xơ tiêu thụ và yếu tố môi trường như nắng nóng.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, mục tiêu khuyến nghị là uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít) mỗi ngày để đảm bảo cơ thể đủ nước, đặc biệt là khi tăng cường ăn chất xơ. Nên uống nước lọc là tốt nhất, ngoài ra có thể bổ sung từ nước trái cây, rau củ, canh...

Đọc thêm tại bài viết sau: 4 loại táo bón bạn cần biết và cách điều trị

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là một trong những chìa khóa giúp bạn nâng cao sức khỏe, tránh mắc các bệnh mạn tính, thậm chí có thể cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng của bản thân với các chuyên gia đầu ngành, hãy liên hệ Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam TẠI ĐÂY hoặc Holtine 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Thu Phương - Theo Sức khỏe và đời sống

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

08/08/2026

Muốn làm chậm quá trình lão hóa sinh học? bạn hãy bắt đầu từ giấc ngủ của mình

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng, chất lượng và thời lượng giấc ngủ còn ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.
07/08/2026

Hướng dẫn sơ cứu đuối nước kịp thời và đúng cách

Tai nạn đuối nước thường có xu hướng gia tăng vào mùa hè, khi mọi người tìm đến các ao, hồ, sông, suối hay bãi biển để giải nhiệt, nguy hiểm hay gặp nhất là trẻ em. Khi không may xảy ra sự cố, việc sơ cứu kịp thời và đúng cách ngay trong "khoảng thời gian vàng" từ 1-4 phút đầu tiên là yếu tố cốt lõi giúp nạn nhân có cơ hội bình phục tốt hơn, đồng thời hạn chế tối đa biến chứng. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ hướng dẫn chi tiết dựa trên các nguyên tắc y khoa chuẩn, vai trò của hô hấp nhân tạo và các biện pháp hỗ trợ.
06/08/2026

7 loại thức uống tăng cường sức khỏe

Các loại thức uống tăng cường sức khỏe, như loại làm từ gừng và nghệ, là những thức uống nhỏ đậm đặc giúp tăng cường năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể được pha chế tại nhà, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích của chúng.
05/08/2026

Thời điểm tốt nhất để uống nước nóng

Lợi ích của việc giữ đủ nước cho cơ thể đối với sức khỏe và tinh thần được biết đến rộng rãi. Nhiệt độ nước cũng có tác động lớn, đặc biệt là uống nước nóng có thêm lợi ích là tăng cường tuần hoàn máu và hỗ trợ tiêu hóa. Để tối đa hóa những lợi ích này, có những thời điểm nhất định trong ngày nên uống nước nóng (50-70 độ C) để bổ sung nước.
04/08/2026

Lợi ích của việc tắm nước đá

Tắm nước đá có thể giúp giảm đau cơ, cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm và sưng, cải thiện sức khỏe chung. Tắm nước đá có nhiều cách, hiệu quả cũng khác nhau tùy mục tiêu mong muốn, khuyến cáo chung nên ngâm mình trong nước đá khoảng 10 đến 15 phút để đạt được những lợi ích tiềm năng.
03/08/2026

Phòng ngừa đuối nước hiệu quả cho người lớn và trẻ em

Cứ mỗi dịp hè đến với cái nắng oi ả, cũng là thời điểm số vụ tai nạn sông nước gia tăng đáng báo động, trở thành mối hiểm họa khôn lường cho cả người lớn và trẻ em. Để bảo vệ sự an toàn cho cộng đồng và giảm thiểu những thương tâm không đáng có, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ những thông tin cần thiết và khoa học dưới đây, giúp bạn chủ động trang bị các giải pháp bảo vệ toàn diện và bảo vệ bản thân cùng gia đình một cách hiệu quả nhất.
02/08/2026

Tác động của việc bổ sung Vitamin D trong thai kỳ đối với sự phát triển nhận thức của trẻ em

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa quốc tế cho thấy, việc bổ sung vitamin D3 liều cao trong thời kỳ mang thai có thể mang lại lợi ích vượt trội cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ.
01/08/2026

Cách uống nước chanh buổi sáng giúp giảm cân

Nước chanh ấm buổi sáng là một phần trong thói quen chăm sóc sức khỏe của nhiều người. Tuy nhiên, nên sử dụng thức uống này như thế nào để vừa bảo vệ hệ tiêu hóa vừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả?