Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ và cách bổ sung an toàn

Chế độ ăn uống đủ chất xơ giúp giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm nguy cơ ung thư. Một vài dấu hiệu sau cảnh báo bạn đang thiếu chất xơ.

Chế độ ăn nghèo chất xơ có hại cho sức khỏe.

Dấu hiệu cần bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ toàn phần và ngũ cốc nguyên hạt. Đa phần chất xơ sẽ không được hấp thụ vào cơ thể. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan (hay chất xô thơ) như vỏ hoa quả có tác dụng nhuận tràng khi thải ra ngoài hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan sẽ tạo thành kết cấu dạng gel trong ruột, giúp hấp thụ bớt cholesterol, chất béo và ngăn đường huyết tăng cao.

Với những công dụng đó, bạn cần bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. PGS. Veronica Mullins – Đại học Arizona (Mỹ) khuyến cáo, người trưởng thành cần ăn 25gr chất xơ mỗi ngày với nữ giới và 38gr với nam giới. Ngoài 50 tuổi, nhu cầu chất xơ giảm phần nào, do tốc độ chuyển hóa chậm và lượng calo trong bữa ăn cũng giảm.

Tuy nhiên, ngày nay, thói quen lạm dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn làm từ các loại bột nghèo chất xơ khiến nhiều người chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu khuyến cáo nói trên.

Dưới đây là 3 dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ:

Thường xuyên táo bón

Nguyên nhân gây táo bón thường gặp là do chế độ ăn ít chất xơ

Nguyên nhân gây táo bón thường gặp là do chế độ ăn ít chất xơ.

Dấu hiệu đầu tiên cho thấy chế độ ăn không đủ chất xơ là tình trạng táo bón. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển trong hệ tiêu hóa dễ dàng hơn và cải thiện nhu động ruột, làm mềm phân giảm nguy cơ táo bón.

Nhanh đói sau khi ăn

Cơn đói nhanh xuất hiện sau bữa ăn có thể là dấu hiệu bạn chưa ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ. Đồ ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế và đường đơn được cơ thể hấp thụ rất nhanh, sau đó đói cũng nhanh hơn.

Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ đa phần không dễ tiêu hóa, nên sẽ đọng trong ruột một thời gian, làm chậm tốc độ chuyển hóa nhiều dưỡng chất khác. Bữa ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

Khó tiêu, đầy hơi

Những vấn đề rối loạn tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng… cũng cảnh báo bạn chưa bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn.

Cách bổ sung chất xơ an toàn

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón.

Chất xơ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: Hoa quả tươi, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… Chỉ 2 thìa canh hạt chia đã cung cấp tới 10gr chất xơ, tương đương lượng chất xơ trong 2 cốc bông cải xanh.

Tuy nhiên, người đang lười ăn chất xơ cần bổ sung đại chất dinh dưỡng này từ từ để hệ tiêu hóa làm quen dần. Nếu đột ngột tăng lượng chất xơ vào chế độ ăn, bạn dễ gặp tình trạng đầy hơi, đau bụng, thậm chí táo bón thêm nặng. Ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước cũng gây táo bón. Các chuyên gia gợi ý, nên bắt đầu bằng cách bổ sung thêm 1 khẩu phần chất xơ mỗi ngày và ăn trái cây thường xuyên.

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể tăng hàm lượng chất xơ lên đáng kể. Bạn nên thay các món tinh bột chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt bằng khoai lang, đậu, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…

Trên thị trường còn có các dạng viên uống, bột rau củ bổ sung chất xơ sử dụng tiện lợi, có thể pha chế dễ dàng. Dù vậy, trước khi tìm tới sản phẩm này, bạn nên bắt đầu tự điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm toàn phần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 8 thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hàng đầu.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 09/10/2024

    Dấu hiệu thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

    Tình trạng thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ rất phổ biến và có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.

  • 08/10/2024

    Các nhóm thực phẩm giúp mái tóc khỏe đẹp

    Mái tóc khỏe đẹp, mượt mà phản ánh tình trạng sức khỏe. Khi cơ thể thiếu một số chất sẽ khiến mái tóc yếu rụng... Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giúp mái tóc mượt.

  • 08/10/2024

    Hội chứng Apert

    Hội chứng Apert là một rối loạn di truyền hiếm gặp gây ra sự phát triển bất thường của sọ. Trẻ em mắc hội chứng Apert được sinh ra với hình dáng sọ và khuôn mặt biến dạng, đi cùng nhiều khuyết tật khác. Phẫu thuật tạo hình có thể giúp sửa một số bất thường xương mặt.

  • 07/10/2024

    Những thực phẩm giàu vitamin D bậc nhất

    Bạn có biết Vitamin D rất quan trọng với sức khoẻ nhưng nhiều người lại thiếu hụt? Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất, giúp bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

  • 06/10/2024

    Quản lý bệnh viêm loét đại tràng

    Viêm loét đại tràng là một căn bệnh mạn tính, nhưng bạn có thể kiểm soát được và chung sống với căn bệnh này. Bác sĩ sẽ làm việc với bạn để tìm ra phương pháp điều trị giúp kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa chúng tái phát.

  • 05/10/2024

    Vitamin K1 và K2: trẻ sơ sinh nên bổ sung loại nào?

    Vitamin K rất cần thiết cho trẻ sơ sinh, và tình trạng thiếu hụt vitamin K ở trẻ sơ sinh xảy ra phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới trong đó có Việt Nam. Vậy trong giai đoạn này, nên bổ sung vitamin K dưới dạng K1 hay K2 cho trẻ? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

  • 04/10/2024

    Tắm khoáng nóng có giúp giảm cân không?

    Việc ngâm mình trong một vùng nước tự nhiên ấm áp, với tiếng chim hót xung quanh và không khí trong lành bên ngoài có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn. Đôi khi một số người còn tin rằng tắm khoáng nóng giúp giảm cân. Vậy điều đó có đúng không? Cùng tìm hiểu câu trả lời và khám phá các lợi ích sức khỏe có thể có khi tắm khoáng nóng cùng Bác sĩ Dinh dưỡng VIAM nhé.

  • 03/10/2024

    Tại sao trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần bổ sung vitamin D3?

    Vitamin D có những vai trò rất quan trọng trọng việc hấp thu canxi, tham gia vào nhiều chức năng khác như tạo xương, miễn dịch, tăng trưởng. Việc thiếu hay thừa vitamin D đều để lại những ảnh hưởng tới sức khỏe của trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ sơ sinh. Bổ sung vitamin D là điều được nhiều chuyên gia y tế khuyến cáo, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ - trong đó vitamin D3 là dạng bổ sung được khuyến nghị tốt nhất.

Xem thêm