Dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ và cách bổ sung an toàn

Dấu hiệu cần bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ toàn phần và ngũ cốc nguyên hạt. Đa phần chất xơ sẽ không được hấp thụ vào cơ thể. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan (hay chất xô thơ) như vỏ hoa quả có tác dụng nhuận tràng khi thải ra ngoài hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan sẽ tạo thành kết cấu dạng gel trong ruột, giúp hấp thụ bớt cholesterol, chất béo và ngăn đường huyết tăng cao.

Với những công dụng đó, bạn cần bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. PGS. Veronica Mullins – Đại học Arizona (Mỹ) khuyến cáo, người trưởng thành cần ăn 25gr chất xơ mỗi ngày với nữ giới và 38gr với nam giới. Ngoài 50 tuổi, nhu cầu chất xơ giảm phần nào, do tốc độ chuyển hóa chậm và lượng calo trong bữa ăn cũng giảm.

Tuy nhiên, ngày nay, thói quen lạm dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn làm từ các loại bột nghèo chất xơ khiến nhiều người chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu khuyến cáo nói trên.

Dưới đây là 3 dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ:

Thường xuyên táo bón

Nguyên nhân gây táo bón thường gặp là do chế độ ăn ít chất xơ.

Dấu hiệu đầu tiên cho thấy chế độ ăn không đủ chất xơ là tình trạng táo bón. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển trong hệ tiêu hóa dễ dàng hơn và cải thiện nhu động ruột, làm mềm phân giảm nguy cơ táo bón.

Nhanh đói sau khi ăn

Cơn đói nhanh xuất hiện sau bữa ăn có thể là dấu hiệu bạn chưa ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ. Đồ ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế và đường đơn được cơ thể hấp thụ rất nhanh, sau đó đói cũng nhanh hơn.

Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ đa phần không dễ tiêu hóa, nên sẽ đọng trong ruột một thời gian, làm chậm tốc độ chuyển hóa nhiều dưỡng chất khác. Bữa ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn.

Khó tiêu, đầy hơi

Những vấn đề rối loạn tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng… cũng cảnh báo bạn chưa bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn.

Cách bổ sung chất xơ an toàn

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón.

Chất xơ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: Hoa quả tươi, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… Chỉ 2 thìa canh hạt chia đã cung cấp tới 10gr chất xơ, tương đương lượng chất xơ trong 2 cốc bông cải xanh.

Tuy nhiên, người đang lười ăn chất xơ cần bổ sung đại chất dinh dưỡng này từ từ để hệ tiêu hóa làm quen dần. Nếu đột ngột tăng lượng chất xơ vào chế độ ăn, bạn dễ gặp tình trạng đầy hơi, đau bụng, thậm chí táo bón thêm nặng. Ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước cũng gây táo bón. Các chuyên gia gợi ý, nên bắt đầu bằng cách bổ sung thêm 1 khẩu phần chất xơ mỗi ngày và ăn trái cây thường xuyên.

Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể tăng hàm lượng chất xơ lên đáng kể. Bạn nên thay các món tinh bột chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt bằng khoai lang, đậu, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…

Trên thị trường còn có các dạng viên uống, bột rau củ bổ sung chất xơ sử dụng tiện lợi, có thể pha chế dễ dàng. Dù vậy, trước khi tìm tới sản phẩm này, bạn nên bắt đầu tự điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm toàn phần.