Dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ và cách bổ sung an toàn
Chế độ ăn uống đủ chất xơ giúp giữ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm nguy cơ ung thư. Một vài dấu hiệu sau cảnh báo bạn đang thiếu chất xơ.
Chế độ ăn nghèo chất xơ có hại cho sức khỏe.
Dấu hiệu cần bổ sung chất xơ vào chế độ ăn
Chất xơ có trong các loại trái cây, rau củ toàn phần và ngũ cốc nguyên hạt. Đa phần chất xơ sẽ không được hấp thụ vào cơ thể. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan (hay chất xô thơ) như vỏ hoa quả có tác dụng nhuận tràng khi thải ra ngoài hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan sẽ tạo thành kết cấu dạng gel trong ruột, giúp hấp thụ bớt cholesterol, chất béo và ngăn đường huyết tăng cao.
Với những công dụng đó, bạn cần bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. PGS. Veronica Mullins – Đại học Arizona (Mỹ) khuyến cáo, người trưởng thành cần ăn 25gr chất xơ mỗi ngày với nữ giới và 38gr với nam giới. Ngoài 50 tuổi, nhu cầu chất xơ giảm phần nào, do tốc độ chuyển hóa chậm và lượng calo trong bữa ăn cũng giảm.
Tuy nhiên, ngày nay, thói quen lạm dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn làm từ các loại bột nghèo chất xơ khiến nhiều người chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu khuyến cáo nói trên.
Dưới đây là 3 dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ:
Thường xuyên táo bón
Nguyên nhân gây táo bón thường gặp là do chế độ ăn ít chất xơ.
Dấu hiệu đầu tiên cho thấy chế độ ăn không đủ chất xơ là tình trạng táo bón. Chất xơ giúp thực phẩm di chuyển trong hệ tiêu hóa dễ dàng hơn và cải thiện nhu động ruột, làm mềm phân giảm nguy cơ táo bón.
Nhanh đói sau khi ăn
Cơn đói nhanh xuất hiện sau bữa ăn có thể là dấu hiệu bạn chưa ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ. Đồ ăn chứa nhiều tinh bột tinh chế và đường đơn được cơ thể hấp thụ rất nhanh, sau đó đói cũng nhanh hơn.
Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ đa phần không dễ tiêu hóa, nên sẽ đọng trong ruột một thời gian, làm chậm tốc độ chuyển hóa nhiều dưỡng chất khác. Bữa ăn giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
Khó tiêu, đầy hơi
Những vấn đề rối loạn tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau quặn bụng… cũng cảnh báo bạn chưa bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn.
Cách bổ sung chất xơ an toàn
Những thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ tiêu hóa, phòng ngừa táo bón.
Chất xơ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: Hoa quả tươi, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu… Chỉ 2 thìa canh hạt chia đã cung cấp tới 10gr chất xơ, tương đương lượng chất xơ trong 2 cốc bông cải xanh.
Tuy nhiên, người đang lười ăn chất xơ cần bổ sung đại chất dinh dưỡng này từ từ để hệ tiêu hóa làm quen dần. Nếu đột ngột tăng lượng chất xơ vào chế độ ăn, bạn dễ gặp tình trạng đầy hơi, đau bụng, thậm chí táo bón thêm nặng. Ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước cũng gây táo bón. Các chuyên gia gợi ý, nên bắt đầu bằng cách bổ sung thêm 1 khẩu phần chất xơ mỗi ngày và ăn trái cây thường xuyên.
Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn cũng có thể tăng hàm lượng chất xơ lên đáng kể. Bạn nên thay các món tinh bột chế biến sẵn như bánh mì trắng, bánh ngọt bằng khoai lang, đậu, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…
Trên thị trường còn có các dạng viên uống, bột rau củ bổ sung chất xơ sử dụng tiện lợi, có thể pha chế dễ dàng. Dù vậy, trước khi tìm tới sản phẩm này, bạn nên bắt đầu tự điều chỉnh chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm toàn phần.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 8 thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hàng đầu.
-
Gen quyết định tính cách con người nhiều hơn những gì chúng ta nghĩ
Một nghiên cứu quy mô lớn mới đây đã phát hiện ra tính cách của con người có sự liên hệ chặt chẽ với hàng ngàn biến thể gen di truyền. Điều kinh ngạc hơn là những đặc điểm này không chỉ định hình con người mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, tuổi thọ và cả thu nhập của mỗi người.
-
Lợi ích sức khỏe của Cà phê và Trà dưới góc nhìn khoa học
Bên cạnh nước lọc, cà phê và trà là hai thức uống được yêu thích nhất trên toàn thế giới. Cả hai đều chứa những hợp chất có thể hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe.
-
Hội nghị khoa học "Nghiên cứu và ứng dụng trong y học"
Tại Hội nghị khoa học năm 2026 với chủ đề “Nghiên cứu và ứng dụng trong y học” do Tổng hội Y học Việt Nam tổ chức, các chuyên gia đã cập nhật nhiều nghiên cứu, tiến bộ mới trong dự phòng và điều trị bệnh.
-
Nhịn ăn gián đoạn trong phòng các bệnh mạn tính và rối loạn chuyển hóa
Nhịn ăn là phương pháp được áp dụng từ lâu đời, dưới nhiều hình thức khác nhau… chúng còn phổ biến trong một sô tôn giáo, hoặc được áp dụng trong một số biện pháp phòng và điều trị bệnh mạn tính, rối loạn chuyển hóa
-
Có nên bổ sung biotin để kích thích mọc tóc?
Biotin được nhiều người truyền tai như một giải pháp giúp tóc mọc dày, chắc khỏe hơn. Vậy nên dùng chất dinh dưỡng này như thế nào?
-
Trung thu hiện đại: Giữ trọn truyền thống, sống khỏe mỗi ngày
Tết Trung thu là dịp lễ thiêng liêng của tình thân và sự sum vầy. Tuy nhiên, trước những thay đổi của cuộc sống hiện đại, việc làm thế nào để vừa gìn giữ nét đẹp truyền thống, vừa đảm bảo chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cho cả nhà đang là mối quan tâm của nhiều gia đình. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ thông tin và đưa ra những lời khuyên hữu ích ngay sau đây.
-
WHO: khó khăn trong triển khai mục tiêu bao phủ tiêm chủng hiện nay trên toàn cầu
Tiêm chủng là một trong những can thiệp y tế công cộng thành công và có hiệu quả nhất hiện nay, giúp cứu sống hàng triệu người mỗi năm. Tuy nhiên, tỉ lệ bao phủ vaccine toàn cầu đang gặp nhiều thách thức. Việc đảm bảo mọi trẻ em đều được tiêm chủng đầy đủ không chỉ bảo vệ sức khỏe cá nhân mà còn xây dựng một cộng đồng an toàn, đẩy lùi dịch bệnh.
-
Loại quả giàu kali hơn chuối và chứa nhiều dinh dưỡng bất ngờ
Nhiều người thường ăn chuối để bổ sung kali. Tuy nhiên, quả ổi cũng chứa nhiều kali, vitamin C, đồng thời nổi bật với hàm lượng chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
