Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất

Nhiều người giảm cân chọn chế độ ăn kiêng low-carb. Việc thay thế các loại rau có hàm lượng carb cao bằng các loại rau có nhiều chất xơ, ít carb có lợi như thế nào?

Khẩu phần rau nên tiêu thụ trong một ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất. Hầu hết người lớn cần từ 300g đến 600g rau mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chỉ có 10% người lớn thường đáp ứng được những nhu cầu đó. Việc đáp ứng các khuyến nghị về ăn chay có thể còn khó khăn hơn đối với những người trưởng thành, những người theo dõi lượng carbohydrate của họ, vì một số loại rau phổ biến vẫn chứa nhiều carbs.

Do đó, nên lựa chọn những loại rau chứa ít carbs và nhiều chất xơ, hiệu quả cho chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân.

1. 8 loại rau phổ biến ít carbs và nhiều chất xơ tốt cho giảm cân

Súp lơ trắng có hàm lượng carb thấp có lợi cho giảm cân

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 1.

Súp lơ là loại rau phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là một loại rau họ cải có lượng calo và carbohydrate thấp nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Nó có thể được nấu chín và sử dụng như một chất thay thế ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate thấp.

Một cốc rau (150g) súp lơ cung cấp 27 calo, 5g carbohydrate và 2g chất xơ. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 51mg hoặc 45% giá trị hàng ngày trên mỗi cốc.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay gọi là bông cải xanh, một loại rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mặc dù hàm lượng carbs thấp. Một cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 30 calo và 5g carbs.

Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 2g chất xơ và liều lượng các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như folate, kali và vitamin C.

Măng tây giảm cân

Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm. Măng tây không chỉ chứa rất ít calo mà còn có nhiều chất xơ.

Măng tây có thể được hấp, nướng, nấu chín hoặc nấu ăn sống tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ.

Một cốc măng tây nấu chín chứa 3,6 g chất xơ và chỉ 40 calo. Măng tây là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.

Bắp cải tím

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 3.

Bắp cải tím là một loại rau ít carb, giàu chất xơ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Màu tím bổ sung nhiều hợp chất thực vật cho một bữa ăn cân bằng. Bắp cải tím rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.

Một cốc bắp cải tím cung cấp khoảng 28 calo, 7 g carbs và 2 g chất xơ. Mỗi khẩu phần còn cung cấp lượng vitamin C và vitamin K đáng chú ý.

Cải xoăn ( cải Kale )

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 4.

Cải xoăn rất ít carbohydrate và nhiều chất xơ. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ.

Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại lá xanh này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.

Ớt chuông

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 5.

Ớt chuông hay được gọi là ớt ngọt, là một loại rau tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể có màu xanh lá cây, vàng, cam và đỏ nhưng tất cả các loại đều chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Một cốc ớt chuông đỏ cắt nhỏ cung cấp 39 calo, 9g carbs và 3g chất xơ. Nó cũng giàu vitamin A và vitamin C, cần thiết cho một số quá trình sinh học.

Nấm

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 6.

Nấm rất ít carbohydrate. Một cốc cung cấp 15 calo, 2g carbs và gần 1g chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp và vòng eo.

Cà tím

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 7.

Cà tím thường có màu tím nhưng cũng có thể có màu đỏ hoặc đen. Tuy nhiên, bất kể màu sắc của chúng, cà tím vẫn giàu chất dinh dưỡng. Một cốc cà tím cung cấp 21 calo, 5g carbs và hơn 2g chất xơ.

Ngoài ra, cà tím còn được biết đến là loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng như nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Cà tím là một loại rau đa năng, giàu hương vị và kết cấu. Nó kết hợp tốt với nhiều hỗn hợp gia vị và có thể nấu, xào, nướng.

2. Tại sao các loại rau ít carb, nhiều chất xơ lại tốt cho sức khỏe?

Tăng chất xơ đồng thời giảm lượng carb có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Điều chỉnh sự cân bằng giữa carbs và chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Rau quả là một cách hiệu quả để tăng chất xơ trong chế độ ăn và đáp ứng những nhu cầu đó. Rau rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Rau ít carb có thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ vào bữa ăn mà không gây tăng lượng đường trong máu không mong muốn. Ngoài ra, rau giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều giúp mục tiêu giảm cân tốt.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 đồ ăn vặt khi giảm cân giúp no lâu và tốt cho sức khỏe.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

  • 30/06/2025

    Nhận biết và xử lý vết thương do côn trùng cắn khi đi du lịch

    Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn

  • 29/06/2025

    Sữa nguyên chất có dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro gì?

    Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.

  • 29/06/2025

    Làm thế nào để bỏ thói quen dùng điện thoại

    Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.

  • 29/06/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

Xem thêm