Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất

Nhiều người giảm cân chọn chế độ ăn kiêng low-carb. Việc thay thế các loại rau có hàm lượng carb cao bằng các loại rau có nhiều chất xơ, ít carb có lợi như thế nào?

Khẩu phần rau nên tiêu thụ trong một ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và hoạt động thể chất. Hầu hết người lớn cần từ 300g đến 600g rau mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chỉ có 10% người lớn thường đáp ứng được những nhu cầu đó. Việc đáp ứng các khuyến nghị về ăn chay có thể còn khó khăn hơn đối với những người trưởng thành, những người theo dõi lượng carbohydrate của họ, vì một số loại rau phổ biến vẫn chứa nhiều carbs.

Do đó, nên lựa chọn những loại rau chứa ít carbs và nhiều chất xơ, hiệu quả cho chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân.

1. 8 loại rau phổ biến ít carbs và nhiều chất xơ tốt cho giảm cân

Súp lơ trắng có hàm lượng carb thấp có lợi cho giảm cân

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 1.

Súp lơ là loại rau phổ biến trong chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là một loại rau họ cải có lượng calo và carbohydrate thấp nhưng lại có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất. Nó có thể được nấu chín và sử dụng như một chất thay thế ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate thấp.

Một cốc rau (150g) súp lơ cung cấp 27 calo, 5g carbohydrate và 2g chất xơ. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 51mg hoặc 45% giá trị hàng ngày trên mỗi cốc.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay gọi là bông cải xanh, một loại rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mặc dù hàm lượng carbs thấp. Một cốc bông cải xanh cung cấp khoảng 30 calo và 5g carbs.

Mỗi khẩu phần cũng cung cấp khoảng 2g chất xơ và liều lượng các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như folate, kali và vitamin C.

Măng tây giảm cân

Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm. Măng tây không chỉ chứa rất ít calo mà còn có nhiều chất xơ.

Măng tây có thể được hấp, nướng, nấu chín hoặc nấu ăn sống tùy thuộc vào sở thích của mỗi người. Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ.

Một cốc măng tây nấu chín chứa 3,6 g chất xơ và chỉ 40 calo. Măng tây là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.

Bắp cải tím

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 3.

Bắp cải tím là một loại rau ít carb, giàu chất xơ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Màu tím bổ sung nhiều hợp chất thực vật cho một bữa ăn cân bằng. Bắp cải tím rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến stress oxy hóa, chẳng hạn như bệnh thoái hóa thần kinh và tim mạch.

Một cốc bắp cải tím cung cấp khoảng 28 calo, 7 g carbs và 2 g chất xơ. Mỗi khẩu phần còn cung cấp lượng vitamin C và vitamin K đáng chú ý.

Cải xoăn ( cải Kale )

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 4.

Cải xoăn rất ít carbohydrate và nhiều chất xơ. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ.

Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại lá xanh này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.

Ớt chuông

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 5.

Ớt chuông hay được gọi là ớt ngọt, là một loại rau tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể có màu xanh lá cây, vàng, cam và đỏ nhưng tất cả các loại đều chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Một cốc ớt chuông đỏ cắt nhỏ cung cấp 39 calo, 9g carbs và 3g chất xơ. Nó cũng giàu vitamin A và vitamin C, cần thiết cho một số quá trình sinh học.

Nấm

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 6.

Nấm rất ít carbohydrate. Một cốc cung cấp 15 calo, 2g carbs và gần 1g chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp và vòng eo.

Cà tím

8 loại rau nhiều chất xơ ít carb giúp giảm cân tốt nhất- Ảnh 7.

Cà tím thường có màu tím nhưng cũng có thể có màu đỏ hoặc đen. Tuy nhiên, bất kể màu sắc của chúng, cà tím vẫn giàu chất dinh dưỡng. Một cốc cà tím cung cấp 21 calo, 5g carbs và hơn 2g chất xơ.

Ngoài ra, cà tím còn được biết đến là loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa cũng như nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Cà tím là một loại rau đa năng, giàu hương vị và kết cấu. Nó kết hợp tốt với nhiều hỗn hợp gia vị và có thể nấu, xào, nướng.

2. Tại sao các loại rau ít carb, nhiều chất xơ lại tốt cho sức khỏe?

Tăng chất xơ đồng thời giảm lượng carb có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Điều chỉnh sự cân bằng giữa carbs và chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Rau quả là một cách hiệu quả để tăng chất xơ trong chế độ ăn và đáp ứng những nhu cầu đó. Rau rất giàu chất dinh dưỡng, ít calo, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Rau ít carb có thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ vào bữa ăn mà không gây tăng lượng đường trong máu không mong muốn. Ngoài ra, rau giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều giúp mục tiêu giảm cân tốt.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 đồ ăn vặt khi giảm cân giúp no lâu và tốt cho sức khỏe.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 19/02/2025

    Dùng Glipizide cần thận trọng với thực phẩm, đồ uống nào?

    Người bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc Glipizide cần thận trọng với thực phẩm, đồ uống cản trở quá trình kiểm soát đường huyết.

  • 19/02/2025

    Cách kiểm soát mụn trứng cá nghiêm trọng

    Mụn trứng cá nghiêm trọng thường xuất hiện ở nhiều nơi, mụn sâu, thường gây đau đớn, khó chịu và để lại sẹo thâm. Điều tốt nhất bạn có thể làm khi gặp tình trạng này là đến gặp bác sĩ da liễu để được hướng dẫn điều trị. Hãy tìm hiểu về dấu hiệu bệnh, nguyên nhân, phương pháp điều trị hiệu quả nhé !

  • 18/02/2025

    Dùng Tamiflu có an toàn cho trẻ em không?

    Tamiflu có tác dụng khi sử dụng trong vòng 48 giờ từ khi có triệu chứng và có kết quả test dương tính với cúm A hoặc cúm B. Tuy nhiên, cha mẹ có nên tự ý cho trẻ sử dụng thuốc hay cần có chỉ định của bác sĩ?

  • 18/02/2025

    Lá olive và những công dụng cho sức khoẻ

    Olive là cây thuộc họ Oleaceae, có nguồn gốc từ miền duyên hải Địa Trung Hải. Quả olive thường được dùng để chế biến thành dầu olive hoặc ăn cùng những món salad mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vậy lá olive thì sao?

  • 18/02/2025

    Để sở hữu làn da đẹp rạng rỡ mùa xuân

    Xuân về, vạn vật như được khoác lên mình tấm áo mới, tràn đầy sức sống. Đây cũng là lúc làn da của chúng ta cần được "đánh thức" sau giấc ngủ đông dài, để sẵn sàng đón nhận những tia nắng ấm áp và không khí trong lành.

  • 17/02/2025

    Ăn quả bơ thế nào để tối ưu dưỡng chất?

    Bơ là loại quả quen thuộc, giàu dưỡng chất nhưng không phải ai cũng biết cách tận dụng tối đa lợi ích của nó. Một vài mẹo đơn giản trong cách ăn có thể giúp bạn hấp thụ tối ưu các dưỡng chất từ bơ.

  • 17/02/2025

    Viêm họng liên cầu khuẩn có lây không?

    Khi trẻ bị đau họng khi nuốt, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là trẻ bị viêm họng liên cầu khuẩn. Viêm họng liên cầu khuẩn là tình trạng nhiễm trùng họng và amidan do vi khuẩn Streptococcus nhóm A‌.‌ Viêm họng liên cầu khuẩn khác với cảm lạnh, thường do virus gây ra. Nhưng giống như cảm lạnh thông thường, viêm họng liên cầu khuẩn có thể lây lan nhanh đặc biệt là ở trẻ em.

  • 16/02/2025

    Bệnh vẩy nến khuỷu tay

    Bệnh vẩy nến khuỷu tay là một tình trạng da mãn tính gây ra các vùng da dày, viêm, đỏ ở khuỷu tay. Vẩy nến cũng có thể phát triển ở các bộ phận khác trên cơ thể, như da đầu hoặc đầu gối.

Xem thêm