Cách chế biến yến mạch tốt cho sức khỏe

Yến mạch: Thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng

Ăn sáng được chứng minh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, nổi bật nhất là hỗ trợ ổn định đường huyết. Để cải thiện sức khỏe trong năm mới, bạn nên xây dựng thói quen bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh, cung cấp đủ bộ 3 nhóm dưỡng chất là protein – chất béo – carbohydrate phức tạp.

Một trong những nguồn carbohydrate phức tạp lành mạnh nhất là các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch. Chia sẻ với USA Today, chuyên gia dinh dưỡng Jamie Nadeau cho hay, yến mạch không chỉ giàu tinh bột mà còn chứa protein (100gr yến mạch chứa hơn 10gr protein).

Ngoài ra, đây là thực phẩm dồi dào chất xơ, giúp bạn no lâu khi được kết hợp đúng cách trong bữa sáng. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta glucan, được chứng minh giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa hiện tượng đường huyết tăng vọt sau khi ăn.

Cách chế biến yến mạch thành món ăn ngon miệng

Yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán dẹt chế biến nhanh hơn, nên thường được dùng trong bữa sáng.

Yến mạch trên thị trường được chia làm một số dạng như: Yến mạch cán dẹt, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch ăn liền. Chúng tương đồng về mặt dinh dưỡng, chỉ khác nhau ở kết cấu khi nấu chín và thời gian chế biến.

Nhiều người phát ngán với món ăn từ yến mạch trong quá trình giảm cân do ngũ cốc này có vị nhạt và nhiều chất xơ. Tuy nhiên, nếu chế biến đúng cách, bạn sẽ có món ngon giàu dinh dưỡng lại tốt cho sức khỏe.

Chuyên gia Nadeau gợi ý cách nấu cháo yến mạch cơ bản sau:

- Bắt đầu với nguyên liệu chính là yến mạch và một loại chất lỏng. Sữa tốt hơn nước, bổ sung protein đáng kể đồng thời giúp món yến mạch có vị mềm như kem.

- Tiếp theo, bổ sung protein vào món yến mạch. Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp (chứa 13gr protein/cốc), sữa chua thường, hoặc bơ lạc. Nếu nấu món cháo mặn với yến mạch, bạn còn có thể thêm trứng.

- Cuối cùng, để bổ sung thêm dinh dưỡng cho món yến mạch, bạn có thể thêm trái cây tươi – nguồn chất xơ, vitamin dồi dào, đồng thời tạo vị ngọt tự nhiên. Các vitamin A, E và K dễ hấp thu hơn khi ăn cùng chất béo lành mạnh như các loại hạt, quả bơ…

Ngoài nấu thành cháo, còn có nhiều công thức ngon miệng từ yến mạch như:

Thanh ngũ cốc làm từ yến mạch: Không phải lúc nào yến mạch cũng phải nấu thành dạng cháo sệt. Bạn có thể thêm nguyên liệu này trộn cùng các loại hạt và nướng thành dạng bánh/thanh.

Viên protein là một món ăn nhẹ đầy đủ dinh dưỡng, dễ làm từ nguyên liệu chính là yến mạch.

Viên protein: Bạn có thể biến yến mạch thành món ăn nhẹ lành mạnh giàu protein mang theo khi đi học, đi tập luyện. Yến mạch trộn với hạt lanh, chocolate, mật ong, bơ lạc, sau đó nặn thành viên tròn, bảo quản trong tủ lạnh ăn dần.

Yến mạch ngâm qua đêm: Đây là công thức bữa sáng dễ làm nhất cho người bận rộn. Buổi tối, trước khi đi ngủ, bạn chỉ cần dành ra vài phút để trộn yến mạch với sữa, hoa quả, hạt theo ý thích và cho vào tủ lạnh.

Tham khảo một vài công thức yến mạch ngâm qua đêm đẹp mắt lại ngon miệng mà Tạp chí Sức khỏe+ đã chia sẻ.