Mẹo nhỏ buổi tối giúp ổn định lượng đường trong máu

Đi ngủ sớm hơn

Quan tâm đến chất lượng giấc ngủ giúp bạn kiểm soát đường huyết vào ban đêm. Người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể khó sử dụng insulin hiệu quả, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột ngột vào ngày hôm sau. Ngủ đủ giấc giúp tuyến tụy - nơi sản xuất insulin được nghỉ ngơi.

Tránh ăn sát giờ ngủ

Không ăn quá gần giờ đi ngủ vì có thể làm tăng lượng đường trong máu suốt đêm, tuyến tụy phải làm việc nhiều hơn bình thường.

PGS.BS Kunal K. Shah, tại trường Y Rutgers Robert Wood Johnson (Mỹ) cho biết, nếu lượng đường trong máu tăng cao vào buổi tối thì nhiều khả năng vẫn sẽ tăng cao vào buổi sáng, đặc biệt ở người bị đái tháo đường. Theo thời gian, tình trạng này làm tăng thêm gánh nặng cho tuyến tụy, nguy cơ tổn thương tuyến tụy.

Bạn nên ăn tối cách giờ đi ngủ vài giờ, khoảng cách thời gian giữa bữa tối đến bữa sáng hôm sau nên vào khoảng 12 giờ để ngăn lượng đường trong máu tăng vọt ngay trước khi đi ngủ hoặc giảm quá thấp trước bữa ăn sáng.

Tránh đồ ngọt hoặc carbs sau bữa tối

Sau bữa tối, tránh ăn thực phẩm chứa nhiều đường để ngăn đường trong máu tăng đột ngột trong đêm.

Các bữa ăn có sự cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời hạn chế ăn đồ ngọt và món nhiều carbs ngay trước khi đi ngủ.

Bởi nếu nạp carbs ngay trước giờ ngủ trong khi cơ thể ít hoạt động thể chất, sẽ khiến lượng glucose trong máu có xu hướng tăng.

Vận động cuối ngày

Hoạt động thể chất hỗ trợ giảm lượng đường trong máu. Một phân tích tổng hợp được đăng trên ‌tạp chí Sports Medicine‌ tháng 8 năm 2022 đã phát hiện ra rằng, ngay cả việc đi bộ với cường độ nhẹ cũng có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau khi ăn.

Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có lợi cho giấc ngủ. Bạn không nên tập những bài tập mạnh hay các hoạt động thể chất quá sức trước khi đi ngủ 2-3 giờ.

Đánh răng

Giữ vệ sinh răng miệng tốt là rất quan trọng với tất cả mọi người, đặc biệt với người bị đái tháo đường. Điều này là do bệnh ở nướu răng vừa là biến chứng của bệnh đái tháo đường, vừa là thủ phạm khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Hiệp hội Đái tháo đường (ADA) Mỹ cho biết, khi đường huyết cao, nước bọt được tiết ra ít hơn và lượng đường cũng cao hơn. Tình trạng này dẫn đến sâu răng và bệnh nướu răng.

Để giữ răng miệng khỏe mạnh, bạn nên đánh răng bằng kem đánh răng có fluoride và dùng chỉ nha khoa mỗi tối trước khi đi ngủ. Nếu nướu có biểu hiện sưng hoặc đỏ, răng lung lay hoặc khô miệng, bạn nên đi khám để được xác định nguyên nhân.

Thư giãn cuối ngày

Căng thẳng có liên quan đến lượng đường trong máu. Do khi căng thẳng, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, dẫn đến lượng hormone căng thẳng cortisol tăng lên.

Cortisol thúc đẩy gan và cơ bắp giải phóng thêm đường vào máu, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Để kết thúc ngày một cách thư thái và nhẹ nhàng, bạn nên dành thời gian để thiền hoặc tập yoga vào cuối ngày, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn, cố gắng tránh bị kích thích quá mức vào cả buổi sáng và buổi tối, vì kích thích mạnh làm tăng nồng độ cortisol, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị điện tử, giảm mức độ tiếng ồn trong nhà.