Rau xanh có phải là "vua" chất xơ?

Rau xanh có phải là "vua" chất xơ?

Không nổi bật như protein hay vitamin, nhưng chất xơ lại đóng vai trò quan trọng với tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, làn da và cả sức đề kháng. Ai cũng biết chất xơ tốt, nhưng có một thực tế là rất ít người ăn đủ mỗi ngày. Rau xanh có thực sự là nguồn chất xơ tối ưu? Và gần đây, câu chuyện về viên rau củ - một loại thực phẩm bổ sung chất xơ - đang khiến nhiều người quan tâm. Liệu có phải vì chúng ta chưa hiểu rõ tầm quan trọng của chất xơ?

Vợ chồng chị Nguyễn Thị Thanh (Hoàng Cầu, Hà Nội) đã ngoài 40 tuổi. Cân nặng tăng dần, chồng lại ngồi làm việc nhiều giờ liền khiến chị Thanh lo lắng. Thay vì ăn kiêng khổ sở hay tập luyện cật lực, chị chọn cách đơn giản hơn, đó là ăn nhiều chất xơ.

“Tôi không ép mình phải nhịn ăn hay tập quá sức, mà tập trung bổ sung chất xơ. Mỗi bữa đều có rau luộc, dưa chuột, trái cây. Mùa này có măng thì luộc chấm muối vừng, ăn khoai lang, khoai sọ cũng giúp giảm cân mà lại ngon”

Không chỉ ăn nhiều rau, chị Thanh còn thay đổi cách chế biến để đỡ ngán.

“Mùa này tôi hay làm rau luộc, rau xào. Bố con không ăn hết, tôi ăn nốt, vừa đỡ lãng phí, vừa có thêm chất xơ”.

Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM, Viện Y học ứng dụng Việt Nam giải thích:

Ai cũng nghĩ chất xơ là rau xanh, nhưng thực tế, rau chủ yếu là nước (80-90%), còn chất xơ chỉ chiếm một phần nhỏ. Ngoài rau, ta có thể bổ sung chất xơ từ trái cây như táo, lê, việt quất; các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám hay gạo lứt. Đặc biệt, các loại hạt như hạt chia, hạt lanh cũng chứa lượng chất xơ đáng kể và có lợi cho sức khỏe.

Nhu cầu chất xơ bao nhiêu là đủ?

• Trẻ em: dưới 20g/ngày
• Người trưởng thành: 20-30g/ngày
• Người trên 50 tuổi: 21-28g/ngày

Tuy nhiên, không phải ai cũng ăn đủ. Người lớn tuổi, người bận rộn hay có vấn đề tiêu hóa thường khó đạt được mức này. Vì thế, một số người tìm đến thực phẩm bổ sung để thay thế.

Nhưng, có phải đây là giải pháp?

Đọc thêm tại bài viết: Thanh lọc cơ thể với chế độ ăn nhiều rau xanh 

Thực phẩm bổ sung - giải pháp hữu hiệu hay chỉ là xu hướng?

Gần đây, viên rau củ được nhiều người nhắc đến như một cách bổ sung chất xơ nhanh gọn. Tuy nhiên, theo bác sĩ Hoài Thu, thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ, nhưng không thể thay thế rau xanh.

“Rau củ không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có vitamin, khoáng chất và nước – điều mà thực phẩm chức năng không thể bù đắp hoàn toàn. Ngoài ra, nhiều người có xu hướng hiểu nhầm rằng chỉ cần uống viên bổ sung là đủ, trong khi cơ thể cần cả chất xơ hòa tan và không hòa tan để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh”

Bác sĩ cũng lưu ý, việc lạm dụng thực phẩm bổ sung mà bỏ qua thực phẩm tự nhiên có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng.

Đọc thêm tại bài viết: Tùy tiện sử dụng thực phẩm chức năng: "Con dao hai lưỡi"

Mẹo đơn giản để bổ sung chất xơ

Ăn đa dạng: Không chỉ phụ thuộc vào rau xanh mà cần kết hợp cả trái cây, ngũ cốc nguyên cám (như gạo lứt, bánh mì nguyên cám), các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh) và hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt dẻ…). Điều này giúp cơ thể hấp thụ cả hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan, từ nhiều nguồn khác nhau.

Chế biến hấp dẫn: Nhiều người không thích ăn rau vì cảm thấy nhạt nhẽo hoặc đơn điệu. Do đó, cần đa dạng cách chế biến như luộc, xào, hấp, làm salad hoặc kết hợp với các món khác. Ví dụ, trộn sữa chua với trái cây và hạt không chỉ ngon mà còn cung cấp chất xơ cùng với lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa.

Kết hợp thực phẩm tự nhiên: Ngoài rau xanh, có thể bổ sung chất xơ bằng các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như yến mạch (có thể dùng trong bữa sáng), hạt chia (có thể thêm vào nước uống hoặc sinh tố), hoặc các loại đậu (có thể dùng nấu cháo, làm súp). Những thực phẩm này vừa dễ chế biến vừa tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Không lạm dụng thực phẩm bổ sung: Thực phẩm bổ sung chất xơ như viên rau Kera có thể là một giải pháp tạm thời trong một số trường hợp, nhưng không thể thay thế hoàn toàn rau củ quả tự nhiên. Vì ngoài chất xơ, rau củ còn cung cấp vitamin, khoáng chất và nước, những yếu tố mà thực phẩm bổ sung không thể thay thế hoàn toàn.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam cung cấp dịch vụ khám và tư vấn dinh dưỡng cho trẻ suy dinh dưỡng, thừa cân, béo phì, phụ mang thai,... Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!