Chế độ ăn để giữ xương chắc khỏe suốt đời

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào, hai dưỡng chất thiết yếu giúp xương luôn chắc khỏe và phòng ngừa tình trạng còi xương ở trẻ nhỏ, loãng xương ở người già. Vì vậy lời khuyên sử dụng 3-5 đơn vị sữa và chế phẩm mỗi ngày được áp dụng cho hầu hết các nhóm tuổi.

Bên cạnh đó, sữa còn chứa vitamin C và collagen – bộ đôi giúp tăng cường sức khỏe sụn khớp, hỗ trợ xương linh hoạt và dẻo dai. Các vitamin nhóm B (B2, B6, B12) có trong sữa góp phần chuyển hóa năng lượng hiệu quả, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Ngoài ra, nguồn đạm chất lượng cao trong sữa đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển khối cơ, hỗ trợ tăng trưởng toàn diện cho trẻ.

Tham khảo thêm: Điều gì xảy ra với xương của bạn khi bạn uống sữa thường xuyên?

2. Nhóm cung cấp protein và collagen:

Protein và collagen đều giữ vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và tái tạo xương. Protein từ chế độ ăn hỗ trợ tổng hợp protein cơ, nhưng lại không kích thích mạnh quá trình tái tạo mô liên kết của xương. Trong khi đó, collagen thành phần nền của mô liên kết cung cấp các acid amin đặc thù như glycine và proline, giúp xây dựng khung xương và thúc đẩy quá trình phục hồi mô liên kết. Vì vậy, việc bổ sung collagen cùng với protein chất lượng cao sẽ hỗ trợ toàn diện hơn cho sức khỏe xương.

Các thực phẩm giàu protein nên ăn:

• Thịt nạc: gà, bò, heo
• Cá: cá hồi, cá thu, cá ngừ
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai
• Đậu và các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu lăng
• Hạt và ngũ cốc nguyên cám: hạnh nhân, óc chó, yến mạch

Tham khảo thêm: Giải mã 3 hiểu lầm người Việt hay mắc phải về protein

Các thực phẩm giàu collagen hoặc hỗ trợ tạo collagen:

• Da gà, da heo, gân bò
• Nước hầm xương (bone broth)
• Cá và da cá
• Gelatin
• Thực phẩm giàu vitamin C giúp tổng hợp collagen: cam, chanh, kiwi, dâu tây, ớt chuông
• Thực phẩm giàu kẽm và đồng – các chất cần cho tạo collagen: hàu, các loại hạt, gan động vật

3. Nhóm cung cấp các vitamin cần cho tạo xương

Các vitamin giữ vai trò quan trọng trong quá trình khoáng hóa và duy trì cấu trúc xương. Trong đó, vitamin D, vitamin K và vitamin C là những thành phần thiết yếu giúp hỗ trợ hấp thu canxi, tổng hợp collagen và ổn định mô xương.

• Vitamin D: tăng hấp thu canxi và phospho tại ruột, hỗ trợ khoáng hóa xương và duy trì mật độ xương.
• Thực phẩm giàu vitamin D: cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), trứng, gan cá, sữa bổ sung vitamin D và ánh sáng mặt trời.
• Vitamin K: cần thiết cho quá trình gắn canxi vào khung xương thông qua hoạt hóa osteocalcin, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương.
• Thực phẩm giàu vitamin K: rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), đậu nành lên men (natto), bắp cải.
• Vitamin C: là yếu tố quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen – thành phần cấu trúc chính của mô xương và mô liên kết. Thực phẩm giàu vitamin C: cam, chanh, kiwi, dâu tây, ớt chuông, cà chua.

4. Nhóm cung cấp chất khoáng khác

Bên cạnh canxi và phospho, nhiều khoáng chất khác cũng tham gia vào quá trình hình thành, duy trì và chuyển hóa xương. Các khoáng chất này hỗ trợ hoạt động của tế bào xương, ổn định cấu trúc xương và điều hòa quá trình khoáng hóa.

• Magie (Mg): cần thiết cho hoạt động của các enzyme tham gia xây dựng xương, đồng thời hỗ trợ chuyển hóa vitamin D. Thực phẩm giàu magie: các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), ngũ cốc nguyên cám, đậu nành, rau lá xanh, chuối.
• Kẽm (Zn): tham gia quá trình tổng hợp collagen và phân chia tế bào xương, hỗ trợ liền xương. Nguồn thực phẩm giàu kẽm: hàu, hải sản, thịt đỏ, các loại đậu, hạt bí.
• Đồng (Cu): cần cho việc hình thành mô liên kết và tăng cường độ bền của collagen trong xương. Nguồn thực phẩm giàu đồng: gan động vật, hải sản, hạt điều, ca cao.
• Mangan (Mn): hỗ trợ hoạt động của enzyme tạo xương và hình thành mô liên kết. Nguồn thực phẩm giàu mangan: ngũ cốc nguyên cám, quả hạch, trà, khoai lang.
• Silic (Si): có vai trò trong khoáng hóa xương và giúp tăng tổng hợp collagen. Nguồn thực phẩm giàu silic: ngũ cốc nguyên cám, dưa leo, cần tây, các loại rau củ.

Tham khảo thêm: Đâu là thời điểm tốt nhất uống vitamin - khoáng chất trong ngày?

5. Nhóm cung cấp các chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào xương khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm viêm và hỗ trợ hoạt động của tế bào tạo xương (osteoblast). Nhóm này góp phần giữ vững mật độ xương và làm chậm quá trình thoái hóa xương theo tuổi.

• Vitamin C: có khả năng chống oxy hóa mạnh, đồng thời hỗ trợ tổng hợp collagen – thành phần quan trọng của mô xương.
• Thực phẩm giàu vitamin C: cam, chanh, dâu tây, kiwi, ớt chuông, rau cải.
• Vitamin E: bảo vệ màng tế bào xương khỏi tổn thương oxy hóa, giúp giảm viêm.
• Thực phẩm giàu vitamin E: hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu oliu, quả bơ.
• Polyphenol và flavonoid: giúp giảm stress oxy hóa và viêm, bảo vệ tế bào xương.
• Thực phẩm giàu polyphenol: trà xanh, cacao, nho tím, việt quất, mâm xôi.
• Carotenoid (beta-carotene, lutein, lycopene): giúp giảm phá hủy xương do gốc tự do, hỗ trợ chức năng miễn dịch của mô xương. Thực phẩm giàu carotenoid: cà rốt, bí đỏ, cà chua, đu đủ, rau xanh đậm.

Sản phẩm Anlene Gold là sản phẩm dinh dưỡng của Công ty TNHH Fonterra (New Zealand) dành cho người trên 40 tuổi, giúp hỗ trợ xương, cơ và khớp.
Sản phẩm chứa canxi, vitamin D, collagen, MFGM và đạm chất lượng cao, giúp duy trì mật độ xương, độ dẻo dai và sức cơ.

 

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường, gout,.. trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678