Những thực phẩm giàu vitamin D bậc nhất

Vitamin D cung cấp cho cơ thể từ 2 nguồn chính: khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và từ thực phẩm. Nhiều người luôn nghĩ rằng, ở những nước nhiệt đới như Việt Nam, nơi có nhiều ngày chan hòa ánh nắng, sẽ không có tình trạng thiếu vitamin D.

Sự thật là ngược lại: một tỷ lệ lớn dân số trên thế giới, kể cả các nước nhiệt đới bị thiếu vitamin D. Theo ước tính, 40-50% dân số trên thế giới thiếu vitamin D [1]. Nghiên cứu ở Thái Lan và Malaysia cho thấy cứ 100 người thì có khoảng 50 người thiếu vitamin D. Riêng ở Nhật và Hàn Quốc, tỷ lệ thiếu vitamin D lên đến 80-90% [2]. Tại Việt Nam, một nghiên cứu năm 2013 cho thấy: tỷ lệ thiếu vitamin D ở trẻ em dưới 5 tuổi là 73,5%, trong đó tỷ lệ cao nhất gặp ở nhóm 0-12 tháng tuổi (100%), tiếp đến là nhóm 13-36 tháng tuổi (60,7%); số trẻ thiếu vitamin D mức độ nhẹ chiếm tỷ lệ cao nhất (40,8%) [3].

Để cung cấp nhu cầu vitamin D quan trọng này, tắm nắng đúng cách chưa đủ, chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với nhiều thực phẩm chứa vitamin D. Tuy nhiên, thực phẩm thông thường có hàm lượng vitamin D rất thấp, chỉ có một số loại thực phẩm có hàm lượng cao. Trong bài viết này, Viện Y học ứng dụng Việt Nam điểm lại những nguồn thực phẩm giàu vitamin D phổ biến và dễ tìm tại Việt Nam mà bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.

Những thực phẩm giàu vitamin D bậc nhất

Nhu cầu vitamin D hàng ngày

Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị nhu cầu vitamin D cho từng đối tượng như sau:

• Trẻ 0 - 11 tháng: 400 IU vitamin D3/ngày
• 1 tuổi – 49 tuổi: 600 IU vitamin D3/ngày
• 50 – trên 70 tuổi: 800 IU vitamin D3/ngày
• Phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú: 800 IU vitamin D3/ngày

4 loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao bậc nhất

1. Các loại cá béo

Cá béo hay cá dầu là cá có chứa nhiều dầu cá trong các mô và trong khoang bụng ở xung quanh ruột. Các loại cá béo có kích thước nhỏ bao gồm: cá mòi, cá trích, cá cơm, cá bơn... Các loại cá béo có kích thước lớn hơn như cá hồi, cá ngừ, cá kiếm và cá thu.

Cá béo là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, đặc biệt là cá hồi. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram cá hồi nuôi công nghiệp chứa 526 IU vitamin D, đáp ứng tới 87% nhu cầu hàng ngày của trẻ trên 1 tuổi và người trưởng thành.

Hàm lượng vitamin D trong cá hồi có thể thay đổi đáng kể tùy theo nguồn gốc. Nhìn chung, cá hồi tự nhiên có nồng độ vitamin D cao hơn so với cá hồi nuôi công nghiệp. Một nghiên cứu cho thấy, cá hồi bắt ở biển Baltic có hàm lượng vitamin D khoảng 556-924 IU/100 gram, cung cấp 92-154% nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Ngoài cá hồi, các loài cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ  (USDA), hàm lượng vitamin D trong một số loại cá béo như sau:

• Cá thu: 643 IU vitamin D/100g
• Cá hồi: 526 IU vitamin D/100g (cá hồi nuôi công nghiệp)
• Cá trích: 345 IU vitamin D/100g
• Cá mòi: 270 IU vitamin D/100g
• Cá ngừ: 269 IU vitamin D/100g
• Cá kiếm: 200 IU vitamin D/100g
• Cá bơn: 190 IU vitamin D/100g
• Cá cơm: 82 IU vitamin D/100g

Như vậy, các loài cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi là những nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất, với hàm lượng vitamin D từ 300 IU trở lên trong một khẩu phần 100 gram, riêng cá cơm có hàm lượng vitamin D tương đối thấp.

2. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Với khoảng 450 IU trong một muỗng 5ml, dầu gan cá tuyết cung cấp tới 56% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Dầu gan cá tuyết đã được sử dụng trong nhiều năm để điều trị thiếu hụt vitamin D, cũng như điều trị hỗ trợ bệnh còi xương, vẩy nến và lao.

Dầu gan cá tuyết cũng rất giàu vitamin A, với 150% nhu cầu hàng ngày chỉ trong một muỗng canh 5ml. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc ở liều lượng cao. Mức an toàn tối đa (upper limit) đối với vitamin A là 3.000 mcg. Một muỗng canh 5ml dầu gan cá tuyết chứa 1.350 mcg vitamin A. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn không vượt quá mức giới hạn an toàn khi sử dụng dầu gan cá tuyết hoặc bất kỳ chế phẩm vitamin A nào khác.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng rất giàu axit béo omega-3. Omega-3 có vai trò trong sức khỏe tim mạch và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Cùng với cá béo, dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp các axit béo này.

3. Lòng đỏ trứng

Trứng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, không chỉ cung cấp protein mà còn nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin D. Trong khi phần lớn protein của trứng được tìm thấy ở lòng trắng, thì lòng đỏ lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, vitamin và khoáng chất.

1 lòng đỏ trứng cung cấp 37 IU vitamin D, tức là khoảng 9,25% nhu cầu vitamin D hàng ngày của trẻ dưới 1 tuổi. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng có thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, trong đó điều kiện sống của gà mẹ là yếu tố then chốt. Gà được nuôi ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, sẽ có lượng vitamin D trong trứng cao hơn 3-4 lần so với gà được nuôi trong nhà. Do đó, việc lựa chọn các loại trứng được sản xuất từ gà chăn thả ngoài trời có thể là một cách hiệu quả để bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày.

4. Nấm

Khác với hầu hết thực vật, nấm có khả năng đặc biệt là tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng tia cực tím (UV), tương tự như cách cơ thể con người sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Quá trình này cho phép nấm trở thành một trong số ít nguồn thực vật đủ cung cấp vitamin D.

Loại vitamin D cụ thể mà nấm tạo ra là vitamin D2, khác với vitamin D3 có nguồn gốc động vật. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng vitamin D3 có thể hiệu quả hơn trong việc làm tăng mức vitamin D trong máu, cả hai dạng D2, D3 vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Khuyến cáo của Chuyên gia dinh dưỡng

Nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm là khá ít, chỉ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu của cơ thể, chủ yếu trong mỡ cá, dầu cá, trứng gà, nấm... 90% nhu cầu vitamin D được cơ thể tổng hợp khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Để phòng chống thiếu vitamin D, ngoài việc bổ sung vitamin D trong chế độ ăn, nên tắm nắng đúng cách và tăng cường luyện tập thể lực. Bạn chỉ cần tiếp xúc hai tay và hai chân từ 15 đến 30 phút với ánh nắng mặt trời, vào khoảng 8-10 giờ sáng, hoặc 4-5 giờ chiều, 2-3 lần một tuần sẽ giúp cơ thể tổng hợp đủ lượng vitamin D cần thiết. Để giảm nguy cơ ung thư da, bạn nên che chắn, thoa kem chống nắng và tránh ra ngoài vào những giờ nắng cao điểm.