Ăn quả mọng mỗi ngày để thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh

1. Vì sao cần thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh?

Tuổi thọ của con người đang ngày càng tăng, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), số lượng người từ 60 tuổi trở lên trên toàn cầu dự kiến ​​sẽ tăng vọt từ 1 tỷ người vào năm 2020 lên 1,4 tỷ người vào năm 2030 và đạt mức 2,1 tỷ người vào năm 2050. Ngoài ra, số lượng người sống trăm tuổi (từ 100 tuổi trở lên) dự kiến ​​sẽ đạt gần 4 triệu người vào năm 2054.

Với việc tuổi thọ con người ngày càng tăng, các nghiên cứu đang tập trung tìm kiếm giải pháp để đảm bảo người cao tuổi có thể lão hóa một cách lành mạnh, duy trì chất lượng cuộc sống cao và không mắc các bệnh lý nghiêm trọng.

Việc tìm ra các phương pháp tự nhiên, đơn giản trong đời sống hàng ngày để hỗ trợ lão hóa lành mạnh chẳng hạn như thông qua chế độ ăn uống mang lại một giải pháp chi phí thấp, dễ tiếp cận, có thể tạo ra tác động lớn đến chất lượng cuộc sống và giảm bớt áp lực lên hệ thống y tế.

Một nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition của Tiến sỹ Nicola Bondonno – Viện Ung thư Đan Mạch – đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid – một hợp chất thực vật (phytochemical) – có thể giúp giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến lão hóa không lành mạnh, như tình trạng suy yếu thể chất và sức khỏe tinh thần kém.

Đọc thêm tại bài viết: 6 lý do bạn nên ăn dâu tây mỗi ngày

2. Flavonoid là gì?

Flavonoid có trong nhiều loại trái cây, rau củ và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như:

• Các loại quả mọng như việt quất và mâm xôi
• Các loại quả họ cam quýt như cam và bưởi
• Socola đen
• Các loại trái cây như đào và chuối
• Trà xanh và trà đen
• Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina
• Rượu vang đỏ
• Các loại rau củ như đậu Hà Lan, hành tây và cà chua

Flavonoid là thành phần mang lại màu sắc rực rỡ cho nhiều loài thực vật, đồng thời cũng dường có các đặc tính giúp tăng cường sức khỏe, các nghiên cứu trước đây đã cho thấy flavonoid có thể giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính.

Flavonoid có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị tổn thương khi chúng ta già đi. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe mạch máu và có thể giúp duy trì chức năng cơ bắp cũng như não bộ.

Đọc thêm tại bài viết: Hesperidin: Flavonoid sinh học của họ cam chanh

3. Nghiên cứu nói gì?

Trong nghiên cứu kể trên, các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu sức khỏe của hơn 62.000 phụ nữ và hơn 23.000 nam giới từ 60 tuổi trở lên. Những người này từng tham gia vào hai nghiên cứu: Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng (Nurses’ Health Study) diễn ra từ năm 1990 đến 2014 và Nghiên cứu Theo dõi khá diễn ra từ năm 2006 đến 2018.

Dữ liệu sức khỏe bao gồm lượng thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid mà người tham gia tiêu thụ, thông tin về tình trạng suy giảm thể lực, chức năng thể chất và sức khỏe tâm thần của họ.

3.1. Cải thiện sức khỏe thể chất

Khi kết thúc nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ lượng flavonoid cao nhất có nguy cơ suy giảm thể lực thấp hơn 15% và nguy cơ suy giảm chức năng thể chất thấp hơn 12%.

Những phát hiện này cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm chứa flavonoid có thể giúp phụ nữ lớn tuổi duy trì sức mạnh và khả năng vận động khi về già – đây là những yếu tố then chốt để duy trì sự độc lập, giảm nguy cơ té ngã và bảo đảm chất lượng cuộc sống tổng thể.

3.2. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Ngoài ra, nghiên cứu cũng ghi nhận những phụ nữ tiêu thụ lượng flavonoid cao nhất có nguy cơ thấp hơn 12% đối với các biểu hiện lo ngại về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như cảm giác buồn bã, thiếu năng lượng hoặc có các triệu chứng trầm cảm. Phát hiện này rất quan trọng vì nó cho thấy chế độ ăn uống có thể đóng vai trò hỗ trợ không chỉ sức khỏe thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần và cảm xúc khi chúng ta già đi.

3.3. Tác động của việc tiêu thụ flavonoid đối với nam giới có sự khác biệt

Điều thú vị là nhóm nghiên cứu không nhận thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu flavonoid mang lại tác động tương tự ở nam giới so với nữ giới.

Mặc dù nam giới tiêu thụ lượng flavonoid cao nhất có nguy cơ gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần thấp hơn 15%, nhưng lại không ghi nhận lợi ích nào trong việc giảm nguy cơ suy giảm thể chất hay tình trạng suy giảm thể lực.

Có khả năng sự khác biệt ghi nhận được giữa nam và nữ giới bắt nguồn từ cách thiết kế nghiên cứu hơn là do sự khác biệt thực sự về mặt sinh học. Thời gian theo dõi nhóm nam giới ngắn hơn, vì vậy có thể nghiên cứu chưa có đủ dữ liệu để phát hiện ra một số tác động nhất định. Cần có thêm các nghiên cứu để hiểu rõ liệu nam giới và nữ giới có thực sự phản ứng khác nhau đối với flavonoid hay không.

4. Chế độ ăn uống: Một biện pháp chủ động và dễ tiếp cận để cải thiện quá trình lão hóa

Flavonoid là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ và có tác dụng kháng viêm. Căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm mãn tính được xem là những nguyên nhân chính dẫn đến lão hóa và các bệnh lý liên quan đến tuổi tác. Bằng cách làm chậm các quá trình này, về mặt lý thuyết, flavonoid có thể giúp hạn chế những tác động tiêu cực của quá trình lão hóa.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ flavonoid và sức khỏe tim mạch được cải thiện bao gồm giảm huyết áp, cải thiện chỉ số cholesterol và tăng cường chức năng nội mô. Vì sức khỏe tim mạch đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe tổng thể và tuổi thọ, mối liên hệ này củng cố quan điểm cho rằng flavonoid góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

Việc thay đổi lối sống thông qua chế độ ăn uống để cải thiện quá trình lão hóa là một phương pháp chủ động, dễ thực hiện và có tiềm năng tạo ra thay đổi lớn trong việc thúc đẩy tuổi thọ khỏe mạnh cho mọi người.

Điều này thể hiện sự chuyển hướng sang chăm sóc sức khỏe chủ động (phòng bệnh) và giúp mỗi cá nhân tự định hình hành trình sức khỏe của chính mình. Việc chú trọng vào chế độ ăn uống thúc đẩy cách tiếp cận sức khỏe toàn diện hơn, giải quyết tận gốc các nguyên nhân gây suy giảm chức năng do lão hóa thay vì chỉ điều trị triệu chứng. Những thay đổi trong chế độ ăn thường mang lại tác động tích cực lan tỏa đến các khía cạnh sức khỏe khác chẳng hạn như kiểm soát cân nặng, mức năng lượng và tâm trạng.

5. Cách tốt nhất để bổ sung flavonoid vào chế độ ăn là gì?

Flavonoid – bao gồm sáu nhóm phụ thường gặp trong thực phẩm như anthocyanidin, flavan-3-ol, flavonol, flavone, flavanone và isoflavone – được cho là có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi sự thoái hóa do stress oxy hóa và các gốc tự do, đồng thời có đặc tính kháng viêm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chúng cũng có thể hoạt động như một chất tạo phức (chất liên kết) giúp trung hòa tác động oxy hóa của các ion kim loại như kẽm, sắt và đồng.

Một thực đơn mẫu bao gồm ba khẩu phần thực phẩm giàu flavonol mỗi ngày có thể bao gồm:

• Bữa sáng: Một tách trà xanh hoặc một ly sinh tố các loại quả mọng
• Bữa trưa: Món salad với nguồn đạm nạc (như thịt gà hoặc cá) ăn kèm cải xoăn, táo, quả óc chó, phô mai Gorgonzola, cùng sốt giấm và dầu ô liu (có thêm hẹ và tỏi)
• Bữa tối: Khoảng 113g cá béo (như cá hồi hoặc cá mòi) dùng kèm sốt dâu tây; 150g khoai lang nướng và 150g gạo nấu chín; 57g  sô-cô-la đen; cùng 148ml rượu vang đỏ hoặc nước ép nho

6. Lời khuyên từ bác sĩ

Khi tuổi thọ con người ngày càng tăng, vấn đề lão hóa lành mạnh cũng được chú trọng nhiều hơn. Chế độ ăn uống là một yếu tố góp phần vào quá trình lão hóa lành mạnh.

Một nghiên cứu mới cho thấy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm và đồ uống giàu flavonoid có thể giúp giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề liên quan đến lão hóa không lành mạnh chẳng hạn như tình trạng suy yếu thể chất và sức khỏe tinh thần kém.

Tuy nhiên, lợi ích và khả năng hấp thụ (sinh khả dụng) của flavonoid sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm và cơ địa mỗi người – vì vậy, duy trì chế độ ăn đa dạng và phong phú là yếu tố then chốt.

Hãy liên hệ với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được tư vấn chế độ ăn phù hợp với bạn nhé!

https://www.medicalnewstoday.com/articles/eating-more-berries-each-day-could-boost-healthy-aging-study#Higher-flavonoid-intake-lowers-risk-of-frailty-poor-mental-health