8 bài tập giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng đủ canxi và vitamin D, tập luyện các bài tập là một trong những cách hiệu quả để duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ té ngã, gãy xương.

Có ba nhóm bài tập chính giúp cải thiện sức khỏe xương ở người bị loãng xương: bài tập chịu trọng lượng (cơ thể phải chống lại trọng lực để giữ thăng bằng, ví dụ đi bộ, leo cầu thang – khác với đạp xe hay bơi lội, vốn được nước hoặc xe nâng đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể); bài tập kháng lực (dùng tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể như hít đất, squat, lunge); và bài tập giữ thăng bằng, giúp phòng ngừa té ngã. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người có tiền sử loãng xương nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đồng thời tránh các môn thể thao dễ té ngã mạnh như trượt tuyết, trượt băng, và hạn chế các động tác gập sâu lưng nếu đã có tình trạng thưa xương cột sống.

1. Tập kháng lực (Strength training)

Nâng tạ, sử dụng máy tập tại phòng gym hoặc tập thể dục với dây kháng lực, tạ tay đều là những hình thức tập kháng lực giúp tác động lên cả cơ và xương. Nên tập ít nhất hai lần mỗi tuần để kích thích quá trình tạo xương mới; nếu chưa quen, một huấn luyện viên có thể hướng dẫn các động tác an toàn phù hợp với tình trạng loãng xương của từng người.

2. Yoga

Yoga đáp ứng cả ba tiêu chí: chịu trọng lượng, kháng lực (bằng chính trọng lượng cơ thể) và giữ thăng bằng. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm theo dõi 227 người tập yoga 12 phút mỗi ngày theo một chuỗi tư thế nhất định – độ tuổi trung bình 68, phần lớn đã bị loãng xương hoặc thiếu xương – ghi nhận mật độ xương ở cột sống và xương đùi được cải thiện. Các tư thế đứng như Chiến binh I, II tác động lên xương lớn ở hông và chân, trong khi Chó úp mặt hỗ trợ cổ tay, cánh tay và vai; các tư thế Rắn hổ mang hay Châu chấu tập trung vào vùng lưng, thân mình, có thể giúp bảo vệ cột sống. Người tập nên báo cho huấn luyện viên biết mình bị loãng xương để được điều chỉnh động tác phù hợp.

3. Thái Cực Quyền (Tai Chi)

Đây là bộ môn truyền thống của Trung Quốc với các động tác chậm rãi, uyển chuyển, hỗ trợ cả khả năng giữ thăng bằng lẫn sức khỏe xương. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2022 từ 24 nghiên cứu về Thái Cực Quyền ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy sau 6 tháng luyện tập, mật độ xương được cải thiện ở ba vị trí: cột sống thắt lưng, cổ xương đùi và mấu chuyển lớn của xương đùi.

4. Đi bộ nhanh

Đây là bài tập đơn giản, không tốn chi phí nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe xương. Một nghiên cứu trên các nữ điều dưỡng cho thấy nhóm đi bộ 4 giờ mỗi tuần có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 41% so với nhóm đi bộ dưới 1 giờ mỗi tuần. Đi bộ với tốc độ nhanh mang lại lợi ích tốt nhất, nhưng người tập vẫn có thể điều chỉnh tốc độ theo thể trạng của mình.

5. Golf

Việc mang túi gậy đi khắp 18 hố cùng các cú đánh xa đòi hỏi phần thân trên vận động khá nhiều. Bên cạnh đó, quãng đường đi bộ dài trong suốt trận đấu cũng tác động tích cực lên hông và cột sống.

6. Khiêu vũ

Từ những điệu valse, tango, salsa, samba đến các lớp khiêu vũ thể dục kết hợp bước nhảy, khiêu vũ vừa mang tính giải trí vừa là bài tập chịu trọng lượng tốt cho xương và khả năng giữ thăng bằng. Người mới bắt đầu hoàn toàn có thể tự tập những động tác đơn giản tại nhà mà không cần theo lớp bài bản.

7. Leo núi, đi bộ đường dài (Hiking)

Ra ngoài thiên nhiên và vận động với cường độ chịu trọng lượng thấp giúp tăng mật độ xương, đặc biệt ở vùng hông. Địa hình lên xuống dốc sẽ tạo thêm tác động lực lên bàn chân và cẳng chân, từ đó thúc đẩy quá trình tạo xương nhiều hơn.

8. Các môn thể thao dùng vợt

Pickleball, quần vợt, squash hay vợt tennis đôi đều là những lựa chọn tốt: mỗi cú đánh sẽ tạo áp lực lên tay cầm vợt, cổ tay, vai, đồng thời việc di chuyển liên tục trên sân giúp rèn luyện hông và cột sống. Chơi đơn (một chọi một) sẽ mang lại hiệu quả cao hơn cho xương so với chơi đôi vì phải di chuyển nhiều hơn.

Kiên trì là chìa khóa

Quá trình tạo xương diễn ra khá chậm, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc đã bị loãng xương, nên đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả rõ rệt qua các lần đo mật độ xương trong thời gian ngắn. Xương thay đổi từ từ, nhưng những thay đổi tích cực chắc chắn sẽ đến nếu duy trì tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.