Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe tim mạch: Nên ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Một phân tích gộp quy mô lớn mới đây cho thấy tiêu thụ khoảng 4 đến 6 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến cải thiện rõ rệt cân nặng, vòng eo, cholesterol toàn phần và các chỉ dấu viêm.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc còn giữ nguyên ba thành phần gồm cám, mầm và nội nhũ, ví dụ như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, kiều mạch, diêm mạch (quinoa) và lúa mì farro. Nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 87 thử nghiệm và kết luận rằng mối liên quan giữa tăng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch nhiều khả năng mang tính nhân quả. Mặc dù vậy, tại Hoa Kỳ chỉ khoảng 2,9-7,7% người trưởng thành đạt lượng ngũ cốc nguyên hạt khuyến nghị mỗi ngày, đồng nghĩa với việc phần lớn dân số chưa tiêu thụ đủ chất xơ.

Kết quả phân tích gộp: Lợi ích bắt đầu từ 3 khẩu phần mỗi ngày

Phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xác định mối quan hệ liều - đáp ứng giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ và nhiều chỉ số sức khỏe. Với mỗi 48 gam ngũ cốc nguyên hạt tăng thêm mỗi ngày, người tham gia ghi nhận mức giảm ở các chỉ số sau:

• Cân nặng cơ thể.
• Vòng eo.
• Cholesterol toàn phần.
• Interleukin-6 (IL-6), một protein tham gia vào quá trình viêm.

Lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 3 khẩu phần mỗi ngày, tương đương một bát cháo yến mạch và hai lát bánh mì nguyên cám. Với phần lớn các chỉ số, hiệu quả cao nhất được ghi nhận ở mức khoảng 60-100 gam ngũ cốc nguyên hạt (tính theo trọng lượng khô) mỗi ngày, tương đương 4 đến 6 khẩu phần. Kết quả này cho thấy mức khuyến nghị 2 đến 4 khẩu phần mỗi ngày trong Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ là phù hợp, đồng thời việc bổ sung thêm một vài khẩu phần có thể mang lại lợi ích lớn hơn cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Cần lưu ý rằng phần lớn các thử nghiệm chỉ kéo dài khoảng 8 tuần, do đó tác động lâu dài chưa được xác định. Mức cải thiện ghi nhận được nhìn chung ở mức vừa phải, tuy nhiên ngay cả những thay đổi nhỏ ở các yếu tố nguy cơ tim mạch cũng có ý nghĩa khi ngũ cốc nguyên hạt là một phần của chế độ ăn cân bằng. 

Cơ chế bảo vệ tim mạch của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng, đồng thời chứa nhiều vi chất và hợp chất thực vật có lợi. Theo các chuyên gia, chất xơ là một yếu tố quan trọng nhưng không phải yếu tố duy nhất tạo nên tác dụng bảo vệ tim mạch. Các thành phần dinh dưỡng chính trong ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Chất xơ beta-glucan: Góp phần giảm hấp thu cholesterol và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Magie và kali: Tham gia điều hòa huyết áp và chức năng cơ tim.
• Vitamin nhóm B: Cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng.
• Polyphenol: Hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa.
• Chất béo có lợi và phytosterol (có trong mầm lúa mì): Hỗ trợ duy trì nồng độ cholesterol máu ở mức hợp lý.

Nhờ sự phối hợp của các thành phần này, ngũ cốc nguyên hạt có thể tác động đồng thời lên nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch đã được xác định, bao gồm cholesterol, huyết áp, đường huyết, cân nặng và tình trạng viêm. Chất xơ còn hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 cho thấy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, HbA1c và protein phản ứng C (CRP). Một phân tích gộp năm 2025 ghi nhận mức giảm huyết áp tâm thu hoặc tâm trương, dù kết quả giữa các nghiên cứu chưa hoàn toàn thống nhất.

Khẩu phần khuyến nghị và cách thay thế trong bữa ăn hằng ngày

Carbohydrate tinh chế chiếm khoảng 42% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn trung bình của người Mỹ. Để đạt lợi ích tim mạch và chuyển hóa, mỗi người có thể hướng tới 3 đến 6 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Một khẩu phần tương đương khoảng 16 gam ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ:

• Một lát bánh mì nguyên cám.
• Nửa cốc cơm gạo lứt hoặc cháo yến mạch đã nấu chín.
• Hai cốc bỏng ngô nổ bằng khí nóng, không dùng dầu.

Nguyên tắc quan trọng nhất là thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, không phải ăn thêm thực phẩm vào khẩu phần sẵn có. Một số cách thay thế đơn giản bao gồm:

• Dùng yến mạch thay cho ngũ cốc ăn sáng có đường.
• Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng.
• Dùng bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng.
• Dùng diêm mạch hoặc farro thay cho ngũ cốc tinh chế.
• Dùng bỏng ngô không dầu thay cho khoai tây chiên đóng gói.

Người cần ăn không chứa gluten có thể lựa chọn diêm mạch, gạo lứt, hạt dền (amaranth) và yến mạch được chứng nhận không chứa gluten. Nên ưu tiên các loại ngũ cốc dễ ăn, dễ tiêu hóa và dễ mua để duy trì thói quen lâu dài.

Lời khuyên của chuyên gia

Ngũ cốc nguyên hạt là một thành phần của lối sống có lợi cho tim mạch, nhưng không thể thay thế toàn bộ các biện pháp dự phòng khác. Bên cạnh việc thay thế dần gạo trắng, bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, mỗi người cần duy trì chế độ ăn nhiều rau, quả, protein nạc và chất béo có lợi, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và muối. Hoạt động thể lực đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc lá, ngủ đủ giấc và kiểm soát tốt các bệnh lý như tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và đái tháo đường là những yếu tố không thể thiếu. Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc bệnh thận mạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần. Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn sẽ mang lại lợi ích tích lũy cho sức khỏe tim mạch theo thời gian.

https://www.healthline.com/health-news/eating-more-whole-grains-lowers-cardiovascular-risk