5 loại thực phẩm bổ sung có thể cải thiện hiệu suất tập luyện

1. Creatine

Creatine monohydrate có thể tăng cường sức mạnh và năng lượng trong các bài tập cường độ cao, ngắn hạn, chẳng hạn như nâng tạ và chạy nước rút. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng khối lượng cơ bắp, từ đó có khả năng tăng sức mạnh.

Hầu hết người lớn có thể dùng creatine mà không gặp vấn đề gì, nhưng đôi khi chất bổ sung này có thể gây cứng cơ và các vấn đề về đường tiêu hóa. Liều lượng khuyến cáo thường là 3 đến 5 gram mỗi ngày, nhưng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về liều lượng phù hợp với nhu cầu của bạn.

2. Protein

Những người tập thể dục thường xuyên cần ít nhất 0,5 đến 0,9 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Protein chứa các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn sau khi phá vỡ mô cơ trong quá trình tập luyện.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Tìm hiểu về nhịp tim khi tập luyện

Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình chỉ bằng chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số vận động viên có thể thấy dễ dàng hơn khi tăng lượng protein nạp vào bằng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn quyết định sử dụng bột protein , hãy tìm các sản phẩm có nhãn “NSF Safe for Sport” để đảm bảo thành phần của bột phù hợp với những tuyên bố trên nhãn.

Mặc dù nhìn chung việc tiêu thụ bột protein là an toàn, nhưng liều lượng cao sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp to hơn. Việc bổ sung protein nhiều hơn mức cần thiết có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ và gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

3. Caffeine

Caffeine dường như có lợi cho một số vận động viên, như vận động viên chạy đường dài, vận động viên quần vợt và bóng đá, hơn là vận động viên cử tạ hoặc chạy nước rút. Hãy cân nhắc bổ sung 2-6 miligam caffeine cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trước các bài tập kéo dài để giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, vì đây là chất kích thích ảnh hưởng đến hệ tim mạch và thần kinh, nên cần thận trọng chỉ nên dùng lượng cần thiết để đạt hiệu quả tích cực trong quá trình tập luyện.

Một số thực phẩm bổ sung dành cho tập luyện có chứa caffeine, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu caffeine trước khi bổ sung thêm.

4. Axit béo Omega-3

Viêm mãn tính có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau tập luyện và hiệu suất thể thao. Một số thực phẩm bổ sung có thể làm giảm viêm và giúp vận động viên duy trì hoạt động lâu hơn.

Bác sĩ có thể đề xuất các chất chống oxy hóa hoặc chống viêm như axit béo omega-3 , nghệ hoặc curcumin, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của từng vận động viên. Những chất này có thể giúp điều hòa sự tích tụ quá mức của tình trạng viêm nhiễm, vốn có thể gây hại.

Axit béo Omega-3 cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp. Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời , nhưng một số người khó có thể tiêu thụ đủ lượng axit béo này trong chế độ ăn uống của mình. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về phương pháp tốt nhất để tăng cường lượng omega-3 chống viêm trong chế độ ăn uống của bạn.

Tham khảo thêm bài viết: Tần suất tập luyện thể thao 2 lần/ngày có tốt cho sức khỏe?

5. Beta-alanine

Việc bổ sung beta-alanine có thể giúp một số vận động viên trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao đòi hỏi những đợt vận động ngắn, cường độ cao.

Các tác dụng phụ lâu dài chưa được biết rõ, và 800 mg beta-alanine có thể gây ra cảm giác tê bì, châm chích, được gọi là dị cảm.

Bạn chỉ nên sử dụng beta-alanine dưới sự hướng dẫn của bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Những điều cần cân nhắc trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn

Thực phẩm bổ sung có thể đóng vai trò có lợi trong quá trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung cũng tiềm ẩn rủi ro và không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) phê duyệt về độ an toàn trước khi được bán ra thị trường. Hãy tìm kiếm chứng nhận của bên thứ ba từ USP hoặc NSF để xác nhận rằng sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng nhất định.

Trước khi bổ sung các loại thực phẩm chức năng này vào chế độ ăn uống hàng ngày, hãy thảo luận với chuyên gia, tốt nhất là chuyên gia về y học thể thao, để đảm bảo chúng không tương tác với bất kỳ loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng nào khác mà bạn đang dùng.

Nếu bạn cảm thấy mình phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung để hoàn thành buổi tập, hãy kiểm tra xem có nguyên nhân tiềm ẩn nào gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc giảm hiệu suất hay không. Có thể có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như thiếu vitamin, khoáng chất, mất nước. Không có loại thực phẩm bổ sung nào có thể bù đắp cho một chế độ ăn uống không tối ưu.

https://www.verywellhealth.com/supplements-that-can-improve-workouts-12076712