Tìm hiểu về nhịp tim khi tập luyện

Cardio là gì?

Cardio hay còn gọi là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc bài tập sức bền mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tập luyện cardio từ mức độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần có thể tăng cường và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động như:

• Đi bộ nhanh,
• Bơi,
• Chạy bộ,
• Chèo thuyền,
• Leo cầu thang,
• Đạp xe trong nhà kết hợp nhạc sôi động.

Cardio là một trong bốn loại bài tập rèn luyện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt. Cardio cải thiện thể lực tổng thể, nhưng nó đặc biệt quan trọng với tim, phổi và hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Cardio có thể cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Các cách đánh giá quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể

Để đo cường độ tập luyện, hãy quan tâm đến cảm giác và theo dõi nhịp tim thực tế của bạn.

Bạn cảm thấy thế nào? Bước đầu tiên để đo cường độ tập luyện là ghi lại sự nỗ lực của bản thân. Điều này sẽ khác nhau ở mỗi người, một số người sẽ thấy khó khăn trong khi những người còn lại thấy dễ dàng. Việc làm này là thước đo chủ quan về quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào.

Nhịp tim. Đo cường độ tập luyện thông qua nhịp tim là một cách khách quan hơn để đánh giá việc tập luyện. Nhịp tim khi tập luyện càng cao thì cường độ tập luyện của bạn càng cao. Điều này cũng có nghĩa là bạn đang đốt cháy chất béo tốt hơn.

Một thiết bị theo dõi hoạt động có thể đánh giá nhịp tim của bạn trong quá trình rèn luyện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Những thiết bị theo dõi được đeo tại cổ tay này sẽ giúp bạn theo dõi mức độ gắng sức và mức độ tương quan của việc tập luyện với nhịp tim của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thời điểm mà cơ thể bạn thực sự ở trạng thái đốt cháy chất béo.

Nhịp tim đốt cháy chất béo là gì?

Để biết nhịp tim mục tiêu, bạn phải tính được nhịp tim tối đa của mình. Để làm điều này, hãy lấy 220 trừ tuổi của bạn. Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, hãy lấy 220 trừ 30 để có nhịp tim tối đa là 190. Con số này là nhịp tim tối đa mà tim bạn đập mỗi phút trong khi bạn đang tập thể dục.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nhịp tim mục tiêu nên là 50% đến 70% nhịp tim tối đa khi tập thể dục vừa phải và 70% đến 85% với cường độ tập luyện mạnh. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu thói quen tập thể dục, bạn nên duy trì nhịp tim dưới mức mục tiêu. Sau khi cơ thể và trái tim đã điều chỉnh và quen với việc này, hãy nâng mức cường độ tập luyện.

Duy trì cường độ tập luyện từ mức độ vừa phải đến nặng sẽ đưa cơ thể vào trạng thái của vùng nhịp tim đốt cháy chất béo. Đây là một phần của quá trình giảm mỡ, rèn luyện sức bền giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với khi không tập luyện. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả sau khi tập luyện.

Chất béo được đốt cháy trong mỗi buổi tập thể dục, vì vậy bạn càng tập luyện nhiều, bạn sẽ càng nhận thấy sự cải thiện về tim mạch. Lượng chất béo đốt cháy được xác định bởi mức độ và thời gian tập luyện của bạn.

Nhịp tim cardio là gì?

Tập luyện càng nhiều, bạn càng thiết lập được sức chịu đựng và càng có thể thúc đẩy bản thân đạt được mức nhịp tim cao hơn. Khi đó, cơ thể sẽ ở trong tình trạng hiếu khí và nhịp tim thực tế cao hơn nhịp tim tối đa. Tập thể dục cardio rất tốt cho tim mạch và sự trao đổi chất. Cardio có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

Sự khác biệt giữa nhịp tim đốt cháy chất béo so với nhịp tim cardio.

Các mức độ khác nhau của nhịp tim được xác định bằng tỷ lệ phần trăm so với nhịp tim tối đa. Nếu việc tập thể dục khiến nhịp tim gần đạt tới nhịp tim tối đa, điều này có thể không tốt cho sức khỏe của bạn.

Hiểu được sự khác biệt giữa nhịp tim đốt cháy chất béo và nhịp tim cardio có thể giúp bạn biết mình nên nỗ lực đến mức nào trong các bài tập khác nhau. Việc đạt tới vùng nhịp tim mục tiêu sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn.

Các mức độ khác nhau của nhịp tim dựa trên mức độ luyện tập liên quan đến nhịp tim tối đa. Chúng có thể được chia thành ba vùng:

• Nhịp tim thấp: Vùng này là khi bạn tập luyện đạt mức 50% đến 60% nhịp tim tối đa. Tại đây, bạn đốt cháy ít calo hơn nhưng có thể duy trì tốc độ này lâu hơn.
• Vùng đốt mỡ: bạn đang sử dụng 60% đến 70% nhịp tim tối đa khi tập luyện ở cường độ này. Thông thường, khoảng 65% lượng calo bạn đốt cháy ở vùng này là từ chất béo.
• Vùng hiếu khí (cardio): Đây là vùng có cường độ cao nhất. Bạn đang ở mức 70% đến 80% nhịp tim tối đa của mình. Với mức này, chỉ có 45% lượng calo đốt cháy của bạn là chất béo. Tuy nhiên, bạn đang đốt cháy được nhiều calo hơn so với hai vùng còn lại. Mặc dù, chất béo không được đốt cháy tối đa nhưng bạn đang cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Nhịp tim cardio rất khó để duy trì trong thời gian dài.

Kết luận:

Nhịp tim tối đa chỉ là một hướng dẫn. Bạn có thể có nhịp tim tối đa cao hơn hoặc thấp hơn. Nếu muốn hiểu rõ phạm vi nhịp tim cụ thể của mình, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân về việc tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của mình. Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc nhằm hạ huyết áp, nhịp tim tối đa của bạn cũng có thể bị hạ xuống. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập luyện với cường độ mạnh.

Bằng cách chú ý đến cảm giác của mình và vùng nhịp tim mục tiêu, bạn sẽ có thể đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​các bài tập. Hãy chắc chắn rằng bạn không ép mình tập quá mạnh, quá nhanh. Xây dựng sức chịu đựng và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn là điều quan trọng để tập luyện an toàn.