4 dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu ngủ

Tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc mỗi đêm diễn ra vô cùng phổ biến với nhiều người, ở mọi lứa tuổi. Theo Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ, hơn 1/3 người Mỹ trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ/ngày (khuyến nghị ngủ mỗi đêm từ 7 - 9 giờ). Khi thiếu ngủ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau và những cơn buồn ngủ cũng đến đột ngột vào ban ngày. 

Tuy nhiên, nếu không có hai triệu chứng phổ biến này, bạn cũng có thể thiếu ngủ trầm trọng nếu như gặp 1 trong 4 dấu hiệu sau: 

1. Suy giảm nhận thức

Nhiều bằng chứng lâm sàng, thực nghiệm và dịch tễ học chứng minh rằng giấc ngủ rất cần thiết cho chức năng nhận thức. Thiếu ngủ có một số tác động tiêu cực đến não. Ví dụ, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không chất lượng sẽ làm suy giảm chức năng não, bao gồm khả năng ghi nhớ, tập trung và đưa ra quyết định đúng đắn. Nhiều dữ liệu gần đây thậm chí còn gợi ý rằng tình trạng thiếu ngủ kinh niên làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

Thật vậy, một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2021 trên ‌Nature Communications‌ đã phát hiện ra rằng những người trung niên (độ tuổi 50 và 60) ngủ 6 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sau này cao hơn 30% so với những người ngủ bình thường 7 giờ mỗi đêm.

Đọc thêm thông tin tại: Ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn ngủ ngon ngày Tết

Suy giảm nhận thức do thiếu ngủ cũng có thể nguy hiểm. Theo Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ, chỉ cần ngủ ít hơn 1 giờ cũng có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và thời gian phản ứng của bạn vào ngày hôm sau, điều này có thể góp phần gây ra tai nạn lao động và tai nạn xe hơi.

Trên thực tế, Cục Quản lý An toàn Giao thông Đường cao tốc Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo rằng việc lái xe khi thiếu ngủ dẫn đến khoảng 100.000 vụ tai nạn xe hơi (và 1.500 trường hợp tử vong) mỗi năm. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ khi đang lái xe, hãy tấp vào lề càng sớm càng tốt và nghỉ ngơi bên vệ đường.

2. Tăng cân

Nếu bạn đang tăng cân mà không có lời giải thích thì có thể nguyên nhân là do thiếu ngủ. Khi bạn không có được một giấc ngủ chất lượng, hormone của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Theo Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ, thiếu ngủ sẽ gây rối loạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và phân hủy glucose, có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân. Và chỉ cần một sự gián đoạn nhỏ trong thói quen ngủ hàng ngày của bạn để cảm nhận được tác dụng. Chỉ với một đêm thiếu ngủ một phần, chúng ta cảm thấy đói hơn, thèm ăn nhiều hơn đối với các loại thực phẩm giàu calo có nhiều đường và chất béo.

Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn ít hoạt động thể chất hơn trong ngày. Điều này có thể dẫn đến tăng cân trong thời gian dài. Hơn nữa, thiếu ngủ cũng có thể thay đổi cách dự trữ chất béo từ thức ăn. Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 trên ‌Journal of Lipid Research‌ cho thấy những người trải qua 4 đêm ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng tích trữ nhiều chất béo hơn vào các mô mỡ dự trữ. 

3. Thay đổi tâm trạng

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tâm thần. Thật vậy, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng với chức năng não điều chỉnh cảm xúc và hành vi, theo Khoa Tâm thần Đại học Columbia. Thiếu ngủ dễ bị thay đổi tâm trạng hoặc cảm thấy chán nản, lo lắng hoặc cáu kỉnh, tăng cảm xúc tiêu cực, giảm khả năng đối phó với các yếu tố căng thẳng (thậm chí là yếu tố nhỏ) và làm giảm cảm xúc tích cực. 

Đọc thêm thông tin tại: Cần ăn gì để có giấc ngủ ngon?

4. Giảm khả năng chống nhiễm trùng

Thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn bị ốm. Đó là bởi vì trong khi ngủ, cơ thể bạn sẽ tự phục hồi và sửa chữa. Do đó, thiếu ngủ ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Trong khi ngủ, cơ thể bạn sản sinh ra một số lượng lớn các cytokine (protein) tạo ra phản ứng viêm, có thể giúp bạn phục hồi khi bị ốm, chống nhiễm trùng hoặc bị thương.

Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2015 về ‌giấc ngủ‌ cũng cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm dễ bị cảm lạnh hơn. Tương tự, thiếu ngủ cũng có thể làm giảm khả năng tạo kháng đối với việc tiêm phòng. Do vậy, ngủ không ngon giấc có thể khiến các loại vắc-xin kể cả vắc xin COVID kém hiệu quả hơn.

Khi nào cần gặp bác sĩ về tình trạng thiếu ngủ?

Nếu bạn đang buồn ngủ vào ban ngày cùng với bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ. Để hỗ trợ chẩn đoán, hãy viết nhật ký giấc ngủ trong vài tuần để giúp bạn theo dõi các kiểu ngủ của mình.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935 18 3939 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.