Tăng huyết áp có nên ăn cá ngừ?

Ăn cá ngừ có giúp hạ huyết áp không?

Có thể, nhưng đừng kỳ vọng những thay đổi đột phá chỉ từ cá ngừ.

Cá ngừ chứa các axit béo omega-3 biển như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), mà theo nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm huyết áp một cách nhẹ nhàng, đặc biệt là ở những người đã bị tăng huyết áp.

Các chất béo lành mạnh này có khả năng hỗ trợ chức năng mạch máu, giúp máu lưu thông trơn tru hơn khắp cơ thể.

Thay vì được xem là "thần dược", cá ngừ nên được xem như một thành phần trong chế độ ăn uống tổng thể hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. Tiềm năng lớn nhất của cá ngừ trong chế độ ăn uống nằm ở việc thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc nhiều natri.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: 6 loại đồ uống quen thuộc hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Tại sao chất béo Omega-3 lại quan trọng?

EPA và DHA là các axit béo omega-3 chuỗi dài được tìm thấy trong cá ngừ và các loại hải sản khác. Nghiên cứu cho thấy các chất béo này hỗ trợ chức năng mạch máu khỏe mạnh bằng cách tăng khả năng hấp thụ oxit nitric , một hợp chất giúp mạch máu thư giãn và giãn nở:

• Cải thiện tính linh hoạt: Omega-3 có thể cải thiện độ đàn hồi của thành động mạch, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh theo thời gian.
• Giảm viêm: Bằng cách giảm viêm toàn thân, các chất béo này góp phần vào sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch.
• Tác động khác nhau: Mặc dù lợi ích rõ rệt nhất ở những người đã bị tăng huyết áp, nhưng cũng đã quan sát thấy những xu hướng tích cực nhỏ hơn ở người lớn có huyết áp bình thường.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Các bằng chứng lâm sàng cho thấy axit béo omega-3 từ biển có liên quan đến việc cải thiện huyết áp ở mức độ vừa phải, đặc biệt là ở người lớn bị tăng huyết áp:

• Kết quả lâm sàng: Một phân tích tổng hợp trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ khoảng 2 đến 3 gam EPA và DHA mỗi ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu .
• Phân tích kết quả: Hầu hết các nghiên cứu đo lường tổng lượng EPA/DHA hấp thụ chứ không chỉ riêng lượng cá ngừ tiêu thụ. Hơn nữa, huyết áp là một chỉ số phức tạp bị ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất, chất lượng giấc ngủ, yếu tố di truyền, cân nặng và các loại thuốc được kê đơn.
• Các chuyên gia cho biết: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá - đặc biệt là cá béo - khoảng hai lần một tuần như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch nói chung.

Hãy chú ý hàm lượng natri trong cá ngừ đóng hộp.

Không phải loại cá ngừ đóng hộp nào cũng tốt cho huyết áp. Một số loại đóng hộp được ngâm trong muối hoặc nước muối, điều này có thể làm tăng đáng kể hàm lượng natri.
Vì lượng natri dư thừa là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp ở nhiều người, việc thường xuyên lựa chọn các sản phẩm đóng hộp có hàm lượng natri cao có thể làm giảm bớt lợi ích của omega-3 có trong cá ngừ. Bạn có thể giảm lượng natri trong cá ngừ bằng cách:

• Đọc kỹ nhãn sản phẩm: So sánh nhãn thông tin dinh dưỡng để xác định các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn; tìm các ký hiệu “không thêm muối” hoặc “ít natri”.
• Rửa sạch trước khi ăn: Nếu bạn dùng cá ngừ đóng hộp ngâm muối, việc để ráo nước và rửa kỹ có thể loại bỏ một phần, dù không phải tất cả, lượng natri thêm vào. Một nghiên cứu quan trọng đã phát hiện ra rằng việc rửa trong 3 phút giúp giảm 80% lượng natri.

Cách bạn chế biến cá ngừ rất quan trọng.

Các thành phần bạn kết hợp cùng cá ngừ thường ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn chính bản thân cá. Các công thức salad cá ngừ truyền thống thường sử dụng mayonnaise, dưa chua hoặc các loại gia vị chế biến sẵn, làm tăng lượng natri tiêu thụ.

Hãy thử những nguyên liệu thay thế tốt cho tim mạch này cho món cá ngừ tiếp theo của bạn:

• Chất béo lành mạnh: Thay vì sốt mayonnaise, hãy thay thế bằng một chút sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu hoặc bơ nghiền.
• Các chất tăng hương vị: Sử dụng nước cốt chanh tươi, giấm, tỏi hoặc các loại thảo mộc khô thay vì thêm muối hoặc các loại gia vị đóng gói sẵn.
• Các nguyên liệu bổ sung: Trộn thêm các loại rau giàu chất xơ như cần tây thái hạt lựu, dưa chuột, cà chua hoặc ớt chuông để tăng độ giòn và bổ sung thêm kali.
• Các loại đậu: Thêm đậu hoặc đậu xanh vào hỗn hợp để tăng cường chất xơ, có liên quan đến việc kiểm soát huyết áp khỏe mạnh, đặc biệt ở những người bị tăng huyết áp và tiểu đường loại 2.

Liệu có ai nên hạn chế việc ăn cá ngừ không?

Tham khảo thêm bài viết: Chỉ số huyết áp cho biết những gì về sức khỏe của bạn?

Mặc dù cá ngừ là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng nó không phải là lựa chọn lý tưởng để ăn không giới hạn mỗi ngày cho tất cả mọi người. Bạn cần cân nhắc những điều sau:

• Hàm lượng thủy ngân: Một số loài cá ngừ có hàm lượng thủy ngân cao hơn các loài khác. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, trẻ nhỏ và những người thường xuyên ăn cá nên tuân theo các khuyến nghị hiện hành về việc lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn.
• Nhạy cảm với muối: Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc nhạy cảm với muối, điều quan trọng là phải chú ý kỹ đến hàm lượng natri trong các sản phẩm cá ngừ đóng hộp đã qua chế biến.

https://www.verywellhealth.com/what-happens-to-your-blood-pressure-when-you-eat-tuna-regularly-11986310