Hiểu đúng về cholesterol

Tuy nhiên, quan niệm này đã lỗi thời – yếu tố quyết định thực sự nằm ở tổng thể chế độ ăn, mức độ vận động và lối sống hằng ngày.

Trong nhiều năm, cholesterol có trong thực phẩm nguồn gốc động vật từng bị xem là nguy cơ lớn đối với sức khỏe tim mạch. Nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol từ thực phẩm có thể hoàn toàn nằm trong một chế độ ăn lành mạnh với phần lớn mọi người, miễn là hạn chế được lượng chất béo bão hòa nạp vào.

Ngộ nhận phổ biến nhất về cholesterol

Ngộ nhận lớn nhất mà nhiều người mắc phải là cho rằng cứ ăn thực phẩm giàu cholesterol thì cholesterol máu sẽ tăng theo. Trên thực tế, cholesterol từ thức ăn có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở một số người, nhưng mức độ tác động thường nhỏ hơn nhiều so với những gì đa số vẫn nghĩ. Cơ thể vốn tự sản xuất cholesterol vì chất này đóng vai trò thiết yếu trong cấu trúc tế bào, sản xuất hormone và quá trình tiêu hóa. Với phần lớn mọi người, lượng chất béo bão hòa nạp vào, chế độ ăn tổng thể, mức độ vận động, yếu tố di truyền và các thói quen sống khác mới là những yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến cholesterol máu, chứ không chỉ riêng thực phẩm giàu cholesterol.

Thay đổi nào trong chế độ ăn mang lại hiệu quả rõ rệt nhất?

Một trong những thay đổi hiệu quả nhất là thay thế chất béo bão hòa (thường có trong thịt mỡ, bơ, sữa nguyên kem) bằng chất béo không bão hòa (có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, cá béo). Bên cạnh đó, tăng cường chất xơ hòa tan từ yến mạch, đậu, táo, lúa mạch cũng mang lại tác động đáng kể trong việc giảm LDL – cholesterol "xấu". Ngược lại, quan niệm cho rằng cần cắt giảm toàn bộ chất béo trong khẩu phần lại bị đánh giá là chưa chính xác; chất béo lành mạnh vẫn cần thiết cho việc hấp thu dưỡng chất, tạo cảm giác no và sức khỏe tim mạch nói chung. Vấn đề không nằm ở việc tránh chất béo hoàn toàn, mà là lựa chọn đúng loại chất béo.

Trứng, tôm có thực sự đáng lo?

Với phần lớn mọi người, trứng và tôm hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch, vì đều cung cấp đạm chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất quý giá. Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm đơn lẻ, các chuyên gia khuyến khích nhìn vào bức tranh tổng thể của chế độ ăn: lượng chất béo bão hòa và chất xơ nạp vào, mức độ vận động, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và yếu tố di truyền đều đóng vai trò lớn hơn nhiều so với việc chỉ ăn một món giàu cholesterol.

Chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa khác nhau thế nào?

Chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng LDL cholesterol, đây là lý do các khuyến nghị về sức khỏe tim mạch thường đề nghị hạn chế nhóm chất béo này. Chất béo chuyển hóa (trans fat) đáng lo ngại hơn cả vì vừa làm tăng LDL vừa làm giảm HDL – cholesterol "tốt". May mắn là chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được loại bỏ phần lớn khỏi nguồn cung thực phẩm, dù vẫn có thể còn sót lại lượng nhỏ trong một số thực phẩm chế biến sẵn. Trong khi đó, chất béo không bão hòa (đơn và đa) khi thay thế cho chất béo bão hòa trong khẩu phần có thể giúp cải thiện chỉ số cholesterol; nhóm này có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo.

Những cách hoán đổi thực phẩm đơn giản, dễ áp dụng

Việc thay đổi chế độ ăn cần đảm bảo vừa tốt cho sức khỏe vừa giữ được sự ngon miệng, vì chất béo góp phần tạo nên hương vị, kết cấu và cảm giác no cho món ăn. Một gợi ý được yêu thích là kết hợp đạm thực vật với đạm động vật, chẳng hạn khi làm taco có thể dùng một nửa thịt bò xay, một nửa đậu đen để vẫn giữ được hương vị quen thuộc nhưng tăng chất xơ, giảm chất béo bão hòa. Một số hoán đổi đơn giản khác: nấu ăn bằng dầu ô liu hoặc dầu bơ thay vì bơ động vật hay mỡ heo; ưu tiên cá hồi, cá hồi vân thay vì các loại thịt chế biến sẵn nhiều chất béo; dùng đậu gà nghiền, quả bơ hoặc bơ hạt thay cho một số loại sốt kem béo.

Vai trò của chất xơ trong kiểm soát cholesterol

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol máu. Loại chất xơ này hoạt động tương tự như một miếng bọt biển trong đường tiêu hóa, gắn kết với các hợp chất chứa cholesterol và giúp đào thải chúng ra khỏi cơ thể thay vì để chúng được tái hấp thu. Về lâu dài, cơ chế này giúp giảm LDL cholesterol. Các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, rau củ, các loại hạt cũng thường tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ thêm cho sức khỏe tim mạch và việc kiểm soát cân nặng.

Có thể cải thiện cholesterol mà không cần từ bỏ hoàn toàn món ăn yêu thích?

Hoàn toàn có thể. Theo chuyên gia, mọi người thường thành công hơn khi hướng đến sự cân bằng thay vì sự hoàn hảo tuyệt đối. Có thể bắt đầu bằng cách bổ sung thêm thực phẩm giàu chất xơ, ưu tiên chất béo lành mạnh, đồng thời chú ý đến khẩu phần và tần suất ăn các món nhiều chất béo bão hòa – nhưng vẫn có thể thỉnh thoảng thưởng thức món mình thích. Không có một công thức chung cho tất cả mọi người; làm việc cùng chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xây dựng kế hoạch thực tế, phù hợp với lối sống và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

Chế độ ăn nào có bằng chứng mạnh nhất trong việc cải thiện cholesterol?

Trong số các chế độ ăn phổ biến như Địa Trung Hải, DASH, keto hay carnivore, Địa Trung Hải và DASH được đánh giá có bằng chứng khoa học mạnh mẽ và nhất quán nhất trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và cholesterol. Cả hai đều chú trọng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và chất béo không bão hòa, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa – và quan trọng là có thể linh hoạt điều chỉnh theo khẩu vị, văn hóa ẩm thực của từng người nên dễ duy trì lâu dài. Ngược lại, chế độ keto hay carnivore tuy có thể giúp giảm cân ở một số người, nhưng thường chứa lượng chất béo bão hòa cao, khiến không ít người tập theo các chế độ này bị tăng LDL cholesterol; do đó, đây không phải là lựa chọn hàng đầu được khuyến nghị cho việc cải thiện cholesterol.

Ba lời khuyên hàng đầu cho người có cholesterol cao

Trước tiên, hãy ưu tiên chất xơ – phần lớn mọi người vẫn chưa ăn đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày từ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại hạt. Thứ hai, thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, hãy hoán đổi sang chất béo không bão hòa như dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo, đồng thời chú ý khẩu phần với các món nhiều chất béo bão hòa. Cuối cùng, hãy vận động nhiều hơn và biến điều đó thành ưu tiên trong cuộc sống hằng ngày – bài tập tốt nhất chính là bài tập mà bạn có thể duy trì đều đặn, dù là đi bộ, tập tạ, đạp xe, bơi lội hay kết hợp nhiều hình thức khác nhau.

https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-what-matters