10 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol bảo vệ tim

Cholesterol là một loại chất béo có trong máu. Cơ thể cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì chức năng bình thường. Tuy nhiên, nếu mức cholesterol trong máu tăng cao, nhất là cholesterol "xấu" LDL, sẽ thúc đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Việc tích tụ các mảng bám trong thành động mạch làm hẹp lòng mạch, cản trở lưu thông máu và cuối cùng có thể gây ra đau tim và đột quỵ.

Cholesterol có thể tăng do nhiều yếu tố nguy cơ như: tuổi tác, giới tính, cân nặng, di truyền và lối sống. Trong đó chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh kiểm soát mức cholesterol.

Thực phẩm chúng ta ăn có tác động trực tiếp đến sức khỏe tổng thể bao gồm cả sức khỏe tim mạch. Có một số loại thực phẩm có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm:

1. Ăn các loại hạt giúp giảm cholesterol "xấu"

Các loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều hạt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành thấp hơn.

Quả óc chó đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch vì chúng chứa acid alpha-linolenic (ALA) - một loại acid béo omega-3 thiết yếu. ALA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ.

Hạnh nhân cũng là một loại hạt đặc biệt được nghiên cứu về lợi ích cho sức khỏe tim mạch vì chúng giàu acid béo không bão hòa đơn và đa, chất xơ và chất chống oxy hóa như vitamin E. Ăn hạnh nhân không chỉ làm giảm mức cholesterol LDL mà còn có thể duy trì mức cholesterol "tốt" HDL.

2. Quả bơ

Loại quả này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất xơ giúp giảm cholesterol LDL, đặc biệt khi dùng thay thế cho chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch có mức cholesterol LDL được cải thiện so với mức cơ bản.

3. Cá béo giàu omega-3

Cá là nguồn cung cấp protein chất lượng cao có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu… rất giàu acid béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Một nghiên cứu lớn đã kết luận những người lớn ăn cá béo không chiên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn. Hội chứng này bao gồm một nhóm các yếu tố nguy cơ bao gồm cholesterol HDL thấp và triglyceride cao.

4. Lúa mạch giàu chất xơ hòa tan

Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu beta-glucan. Beta-glucan là một loại chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol bằng cách tương tác với chất béo và muối mật trong đường tiêu hóa.

Một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy, beta-glucan lúa mạch làm giảm cholesterol LDL và các cholesterol không phải HDL khác. Vì vậy bổ sung thực phẩm có chứa lúa mạch vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Đậu nành

Đậu nành và các thực phẩm khác như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành… rất giàu protein thực vật. Một nghiên cứu cho thấy, ăn khoảng 30 g thực phẩm từ đậu nành mỗi ngày giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá khác về các nghiên cứu đã kết luận, thực phẩm từ đậu nành giúp cải thiện mức LDL, HDL và tổng lượng cholesterol ở những người có cholesterol cao.

Đọc thêm tại bài viết sau: 9 cách để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống

6. Flavonoid trong sô cô la đen có lợi cho tim

Thêm một chút sô cô la đen và ca cao vào chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh flavonoid có trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, nên tránh ăn quá nhiều sô cô la vì nó thường chứa nhiều đường bổ sung. Hãy giới hạn lượng sô cô la đen tiêu thụ hằng ngày ở mức một khẩu phần và chọn loại có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên.

7. Trái cây chứa chất xơ pectin và polyphenol

Nhiều loại trái cây giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Pectin, một loại chất xơ hòa tan có trong nhiều loại trái cây (táo, trái cây họ cam quýt và các loại quả mọng) giúp giảm cholesterol.

Các hợp chất chống oxy hóa gọi là polyphenol có trong những loại trái cây này cũng có tác dụng chống viêm, có thể giúp giảm cholesterol LDL và ngăn ngừa quá trình oxy hóa.

8. Rau củ chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim

Giống như trái cây, rau củ rất giàu dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hơn nữa chúng ít calo và chất béo rất tốt cho tim mạch.

Chất xơ từ thực phẩm nguyên chất như rau củ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL.

9. Trà xanh và trà đen

Trà có chứa các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và hạ cholesterol gọi là polyphenol, giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Phần lớn các nghiên cứu đều cho thấy cả trà xanh và trà đen đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

10. Chất béo lành mạnh trong dầu ô liu giúp giảm cholesterol "xấu"

Là một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu thường được nghiên cứu về lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Dầu dầu ô liu nguyên chất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp giảm cholesterol LDL.

Dầu ô liu cũng là nguồn polyphenol dồi dào giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim. Thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678