Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bổ sung chất xơ inulin qua những thực phẩm nào?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa của con người và sức khỏe nói chung. Trong đó, inulin là dạng chất xơ hòa tan cần thiết để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ inulin trong thực vật giúp bạn bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tác dụng của chất xơ inulin

Inulin là chất xơ hòa tan, đóng vai trò như prebiotics – nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa. Sản phẩm của quá trình lên men inulin tạo ra  các acid béo chuỗi ngắn – thành phần có nhiều công dụng tích cực với đường ruột: Ngăn ngừa hiện tượng viêm, duy trì thành ruột non… Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, inulin giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất, kích thích chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ táo bón.

Dù có hàng loạt tác dụng tích cực như vậy, inulin lại có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, tức bụng ở người gặp gội chứng ruột kích thích (IBS). Đối tượng này cần thận trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ nói chung và inulin nói riêng.

Inulin có trong thực phẩm nào?

Biện pháp đơn giản giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa một cách tự nhiên là nổ sung thực phẩm giàu inulin vào thực đơn hàng ngày. Dưới đây là 8 nguồn inulin dồi dào nhất có trong thực phẩm:

Tỏi

Tỏi là gia vị giàu inulin

Tỏi là gia vị giàu inulin.

Nấu ăn với tỏi giúp bổ sung hàm lượng đáng kể inulin vào chế độ ăn của bạn. Trong 100gr tỏi có khoảng 12,5gr inulin. Ăn tỏi giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn bifidobacteria trong đường ruột.

Hành baro

Giống như tỏi, hành baro hay tỏi tây (cái tên baro xuất phát từ cách phát âm tên gọi Poireau trong tiếng Pháp) cũng là gia vị giàu inulin. Ngoài chất xơ, hành baro còn chứa nhiều vi chất như vitamin B6, vitamin K, C, đồng, sắt… Bạn có thể sử dụng hành baro để nấu soup hoặc các món nướng, xào; Nhớ rửa sạch đất trong các bẹ lá trước khi sử dụng.

Măng tây

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin.

Măng tây là nguồn chất xơ prebiotics dồi dào, trong đó có inulin. Loại rau "nhập ngoại" này được nhiều bà nội trợ yêu thích, dùng để chế biến các món xào, nướng bổ dưỡng cho gia đình. Măng tây còn giàu folate – dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ.

Cám lúa mì

Cám lúa mì (wheat bran) là lớp ngoài của hạt lúa mì, được tách ra khỏi mầm trong quá trình xay xát. Ngoài inulin, cám lúa mì còn là nguồn vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magne và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Cám lúa mì có thể dùng để nướng bánh, chế biến các món tẩm bột chiên hoặc thêm vào sinh tố, ngũ cốc để có bữa sáng giàu chất xơ inulin. Cám lúa mì được bán tại các siêu thị lớn hoặc sàn thương mại điện tử.

Chuối

Tuy không chứa nhiều inulin như rau củ, chuối là lựa chọn hàng đầu để bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Rau bồ công anh

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad.

Nhiều người cho rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ dại mà không hề biết tới những lợi ích sức khỏe quan trọng của nó. Giống rau bồ công anh chứa hàm lượng inulin dồi dào, cùng các vitamin và vi chất (calci, kali). Rau bồ công anh có vị ngăm ngăm đắng, thường được sử dụng làm món salad, xào hoặc pha thành trà.

Ngoài ra, ở các vùng ôn đới có trồng cây rau diếp xoăn (chicory - thực vật thuộc họ bồ công anh) và cây cúc vu (Jerusalem artichoke) cũng chứa lượng inulin đáng kể trong rễ và củ. Đây là thực vật hỗ trợ nhuận tràng, cải thiện chức năng đường ruột hiệu quả. Ngoài cách chế biến thông thường, người ta còn chiết xuất inulin từ rễ rau diếp xoăn làm thực phẩm chức năng.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Chất xơ và vai trò của chất xơ đối với hệ tiêu hóa của trẻ là gì?

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

  • 14/09/2025

    Một chế độ ăn đơn giản giúp giảm ung thư, đái tháo đường và bệnh tim

    Bạn đã bao giờ tự hỏi: Có chế độ ăn uống nào có thể giúp phòng ngừa bệnh tật không? Các nhà khoa học đã phát hiện một chế độ ăn uống đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ giúp giảm nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim.

  • 14/09/2025

    Một số loại mất thính lực và nguyên nhân của chúng

    Mất thính lực được phân loại thành ba loại: dẫn truyền, thần kinh cảm giác và hỗn hợp (khi mất thính lực dẫn truyền và thần kinh cảm giác xảy ra đồng thời). Mất thính lực dẫn truyền liên quan đến vấn đề ở tai ngoài hoặc tai giữa, trong khi mất thính lực thần kinh cảm giác là do tổn thương ở tai trong.

Xem thêm