Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bổ sung chất xơ inulin qua những thực phẩm nào?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa của con người và sức khỏe nói chung. Trong đó, inulin là dạng chất xơ hòa tan cần thiết để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ inulin trong thực vật giúp bạn bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tác dụng của chất xơ inulin

Inulin là chất xơ hòa tan, đóng vai trò như prebiotics – nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa. Sản phẩm của quá trình lên men inulin tạo ra  các acid béo chuỗi ngắn – thành phần có nhiều công dụng tích cực với đường ruột: Ngăn ngừa hiện tượng viêm, duy trì thành ruột non… Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, inulin giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất, kích thích chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ táo bón.

Dù có hàng loạt tác dụng tích cực như vậy, inulin lại có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, tức bụng ở người gặp gội chứng ruột kích thích (IBS). Đối tượng này cần thận trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ nói chung và inulin nói riêng.

Inulin có trong thực phẩm nào?

Biện pháp đơn giản giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa một cách tự nhiên là nổ sung thực phẩm giàu inulin vào thực đơn hàng ngày. Dưới đây là 8 nguồn inulin dồi dào nhất có trong thực phẩm:

Tỏi

Tỏi là gia vị giàu inulin

Tỏi là gia vị giàu inulin.

Nấu ăn với tỏi giúp bổ sung hàm lượng đáng kể inulin vào chế độ ăn của bạn. Trong 100gr tỏi có khoảng 12,5gr inulin. Ăn tỏi giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn bifidobacteria trong đường ruột.

Hành baro

Giống như tỏi, hành baro hay tỏi tây (cái tên baro xuất phát từ cách phát âm tên gọi Poireau trong tiếng Pháp) cũng là gia vị giàu inulin. Ngoài chất xơ, hành baro còn chứa nhiều vi chất như vitamin B6, vitamin K, C, đồng, sắt… Bạn có thể sử dụng hành baro để nấu soup hoặc các món nướng, xào; Nhớ rửa sạch đất trong các bẹ lá trước khi sử dụng.

Măng tây

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin.

Măng tây là nguồn chất xơ prebiotics dồi dào, trong đó có inulin. Loại rau "nhập ngoại" này được nhiều bà nội trợ yêu thích, dùng để chế biến các món xào, nướng bổ dưỡng cho gia đình. Măng tây còn giàu folate – dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ.

Cám lúa mì

Cám lúa mì (wheat bran) là lớp ngoài của hạt lúa mì, được tách ra khỏi mầm trong quá trình xay xát. Ngoài inulin, cám lúa mì còn là nguồn vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magne và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Cám lúa mì có thể dùng để nướng bánh, chế biến các món tẩm bột chiên hoặc thêm vào sinh tố, ngũ cốc để có bữa sáng giàu chất xơ inulin. Cám lúa mì được bán tại các siêu thị lớn hoặc sàn thương mại điện tử.

Chuối

Tuy không chứa nhiều inulin như rau củ, chuối là lựa chọn hàng đầu để bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Rau bồ công anh

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad.

Nhiều người cho rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ dại mà không hề biết tới những lợi ích sức khỏe quan trọng của nó. Giống rau bồ công anh chứa hàm lượng inulin dồi dào, cùng các vitamin và vi chất (calci, kali). Rau bồ công anh có vị ngăm ngăm đắng, thường được sử dụng làm món salad, xào hoặc pha thành trà.

Ngoài ra, ở các vùng ôn đới có trồng cây rau diếp xoăn (chicory - thực vật thuộc họ bồ công anh) và cây cúc vu (Jerusalem artichoke) cũng chứa lượng inulin đáng kể trong rễ và củ. Đây là thực vật hỗ trợ nhuận tràng, cải thiện chức năng đường ruột hiệu quả. Ngoài cách chế biến thông thường, người ta còn chiết xuất inulin từ rễ rau diếp xoăn làm thực phẩm chức năng.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Chất xơ và vai trò của chất xơ đối với hệ tiêu hóa của trẻ là gì?

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 02/10/2022

    Vệ sinh âm đạo như thế nào là đúng cách?

    Âm đạo là cơ quan tự làm sạch mà không cần đến các sản phẩm làm sạch đặc biệt. Nó thậm chí không cần bất kỳ sản phẩm tẩy rửa nào cả.

  • 01/10/2022

    6 lợi ích bất ngờ của nhảy dây bạn có thể chưa biết

    Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp đốt cháy calo, nhảy dây thường xuyên cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tổng thể.

  • 01/10/2022

    4 bước chăm sóc da cơ bản hàng ngày

    Không phải cứ đầu tư vào những quy trình chăm sóc da đắt đỏ thì sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Đối với những bạn trẻ, không gặp quá nhiều vấn đề về da liễu thì quy trình dưỡng da đơn giản hàng ngày cũng đủ để có được làn da khỏe đẹp.

  • 01/10/2022

    Các phương pháp giảm cân khoa học

    Có rất nhiều phương pháp được quảng cáo giúp giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên hầu hết đều thiếu bằng chứng khoa học. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carb trong chế độ ăn...

  • 01/10/2022

    Lợi ích bất ngờ của một loại hạt quen thuộc đối với sức khỏe tim mạch

    Các loại hạt là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất cho một chế độ ăn lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tật. Trong đó hạt dẻ cười nên là một lựa chọn hàng đầu cho một trái tim khoẻ mạnh.

  • 01/10/2022

    Sử dụng bột protein sao cho chuẩn?

    Bột protein là giải pháp bổ sung chất đạm tiện lợi với người cao tuổi, người tập thể hình… Tuy nhiên, để tìm được bột protein phù hợp với nhu cầu sức khỏe, bạn cần lưu ý về bảng thành phần của sản phẩm.

  • 01/10/2022

    Uống trà mỗi ngày có giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không?

    Một nghiên cứu mới đây đã công bố rằng trà sẽ có khả năng cải thiện sức khỏe.

  • 01/10/2022

    Chỉ ra 5 thực phẩm làm giảm ham muốn "chuyện ấy"

    Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể, bao gồm khả năng sinh lý của cả 2 giới. Tuy nhiên, có một số thực phẩm bạn nên tránh để không gây ảnh hưởng đến "cuộc yêu".

Xem thêm