Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bổ sung chất xơ inulin qua những thực phẩm nào?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa của con người và sức khỏe nói chung. Trong đó, inulin là dạng chất xơ hòa tan cần thiết để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ inulin trong thực vật giúp bạn bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tác dụng của chất xơ inulin

Inulin là chất xơ hòa tan, đóng vai trò như prebiotics – nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa. Sản phẩm của quá trình lên men inulin tạo ra  các acid béo chuỗi ngắn – thành phần có nhiều công dụng tích cực với đường ruột: Ngăn ngừa hiện tượng viêm, duy trì thành ruột non… Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, inulin giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất, kích thích chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ táo bón.

Dù có hàng loạt tác dụng tích cực như vậy, inulin lại có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, tức bụng ở người gặp gội chứng ruột kích thích (IBS). Đối tượng này cần thận trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ nói chung và inulin nói riêng.

Inulin có trong thực phẩm nào?

Biện pháp đơn giản giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa một cách tự nhiên là nổ sung thực phẩm giàu inulin vào thực đơn hàng ngày. Dưới đây là 8 nguồn inulin dồi dào nhất có trong thực phẩm:

Tỏi

Tỏi là gia vị giàu inulin

Tỏi là gia vị giàu inulin.

Nấu ăn với tỏi giúp bổ sung hàm lượng đáng kể inulin vào chế độ ăn của bạn. Trong 100gr tỏi có khoảng 12,5gr inulin. Ăn tỏi giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn bifidobacteria trong đường ruột.

Hành baro

Giống như tỏi, hành baro hay tỏi tây (cái tên baro xuất phát từ cách phát âm tên gọi Poireau trong tiếng Pháp) cũng là gia vị giàu inulin. Ngoài chất xơ, hành baro còn chứa nhiều vi chất như vitamin B6, vitamin K, C, đồng, sắt… Bạn có thể sử dụng hành baro để nấu soup hoặc các món nướng, xào; Nhớ rửa sạch đất trong các bẹ lá trước khi sử dụng.

Măng tây

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin.

Măng tây là nguồn chất xơ prebiotics dồi dào, trong đó có inulin. Loại rau "nhập ngoại" này được nhiều bà nội trợ yêu thích, dùng để chế biến các món xào, nướng bổ dưỡng cho gia đình. Măng tây còn giàu folate – dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ.

Cám lúa mì

Cám lúa mì (wheat bran) là lớp ngoài của hạt lúa mì, được tách ra khỏi mầm trong quá trình xay xát. Ngoài inulin, cám lúa mì còn là nguồn vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magne và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Cám lúa mì có thể dùng để nướng bánh, chế biến các món tẩm bột chiên hoặc thêm vào sinh tố, ngũ cốc để có bữa sáng giàu chất xơ inulin. Cám lúa mì được bán tại các siêu thị lớn hoặc sàn thương mại điện tử.

Chuối

Tuy không chứa nhiều inulin như rau củ, chuối là lựa chọn hàng đầu để bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Rau bồ công anh

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad.

Nhiều người cho rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ dại mà không hề biết tới những lợi ích sức khỏe quan trọng của nó. Giống rau bồ công anh chứa hàm lượng inulin dồi dào, cùng các vitamin và vi chất (calci, kali). Rau bồ công anh có vị ngăm ngăm đắng, thường được sử dụng làm món salad, xào hoặc pha thành trà.

Ngoài ra, ở các vùng ôn đới có trồng cây rau diếp xoăn (chicory - thực vật thuộc họ bồ công anh) và cây cúc vu (Jerusalem artichoke) cũng chứa lượng inulin đáng kể trong rễ và củ. Đây là thực vật hỗ trợ nhuận tràng, cải thiện chức năng đường ruột hiệu quả. Ngoài cách chế biến thông thường, người ta còn chiết xuất inulin từ rễ rau diếp xoăn làm thực phẩm chức năng.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Chất xơ và vai trò của chất xơ đối với hệ tiêu hóa của trẻ là gì?

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 04/09/2025

    Lợi ích lớn khi ăn 60 gam hạnh nhân mỗi ngày

    Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm là một cách an toàn giúp cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Trong số các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hạnh nhân được đánh giá cao do thành phần dinh dưỡng độc đáo.

  • 04/09/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết

    Dị ứng thời tiết là tình trạng phổ biến, đặc biệt trong những giai đoạn chuyển mùa hoặc khi nhiệt độ và độ ẩm thay đổi đột ngột. Những triệu chứng như mẩn đỏ, ngứa da, hắt hơi, hay thậm chí là khó thở có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, biểu hiện, và cách xử lý dị ứng thời tiết không chỉ giúp giảm thiểu khó chịu mà còn ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin khoa học và thực tiễn về cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết, giúp bạn bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.

  • 03/09/2025

    5 cách ăn khoai lang vừa ngon miệng vừa giúp giảm cân hiệu quả

    Khác với quan niệm sai lầm phổ biến rằng tinh bột là 'kẻ thù' của cân nặng, khoai lang lại là thực phẩm giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.

  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

Xem thêm