Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bổ sung chất xơ inulin qua những thực phẩm nào?

Chất xơ đóng vai trò quan trọng với hệ tiêu hóa của con người và sức khỏe nói chung. Trong đó, inulin là dạng chất xơ hòa tan cần thiết để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ inulin trong thực vật giúp bạn bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tác dụng của chất xơ inulin

Inulin là chất xơ hòa tan, đóng vai trò như prebiotics – nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa. Sản phẩm của quá trình lên men inulin tạo ra  các acid béo chuỗi ngắn – thành phần có nhiều công dụng tích cực với đường ruột: Ngăn ngừa hiện tượng viêm, duy trì thành ruột non… Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng, inulin giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất, kích thích chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ táo bón.

Dù có hàng loạt tác dụng tích cực như vậy, inulin lại có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, tức bụng ở người gặp gội chứng ruột kích thích (IBS). Đối tượng này cần thận trọng khi ăn thực phẩm giàu chất xơ nói chung và inulin nói riêng.

Inulin có trong thực phẩm nào?

Biện pháp đơn giản giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa một cách tự nhiên là nổ sung thực phẩm giàu inulin vào thực đơn hàng ngày. Dưới đây là 8 nguồn inulin dồi dào nhất có trong thực phẩm:

Tỏi

Tỏi là gia vị giàu inulin

Tỏi là gia vị giàu inulin.

Nấu ăn với tỏi giúp bổ sung hàm lượng đáng kể inulin vào chế độ ăn của bạn. Trong 100gr tỏi có khoảng 12,5gr inulin. Ăn tỏi giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn bifidobacteria trong đường ruột.

Hành baro

Giống như tỏi, hành baro hay tỏi tây (cái tên baro xuất phát từ cách phát âm tên gọi Poireau trong tiếng Pháp) cũng là gia vị giàu inulin. Ngoài chất xơ, hành baro còn chứa nhiều vi chất như vitamin B6, vitamin K, C, đồng, sắt… Bạn có thể sử dụng hành baro để nấu soup hoặc các món nướng, xào; Nhớ rửa sạch đất trong các bẹ lá trước khi sử dụng.

Măng tây

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin

Măng tây dễ chế biến thành món ăn giàu dinh dưỡng và inulin.

Măng tây là nguồn chất xơ prebiotics dồi dào, trong đó có inulin. Loại rau "nhập ngoại" này được nhiều bà nội trợ yêu thích, dùng để chế biến các món xào, nướng bổ dưỡng cho gia đình. Măng tây còn giàu folate – dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ.

Cám lúa mì

Cám lúa mì (wheat bran) là lớp ngoài của hạt lúa mì, được tách ra khỏi mầm trong quá trình xay xát. Ngoài inulin, cám lúa mì còn là nguồn vitamin nhóm B, sắt, kẽm, magne và nhiều chất chống oxy hóa khác.

Cám lúa mì có thể dùng để nướng bánh, chế biến các món tẩm bột chiên hoặc thêm vào sinh tố, ngũ cốc để có bữa sáng giàu chất xơ inulin. Cám lúa mì được bán tại các siêu thị lớn hoặc sàn thương mại điện tử.

Chuối

Tuy không chứa nhiều inulin như rau củ, chuối là lựa chọn hàng đầu để bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Rau bồ công anh

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad

Rau bồ công anh có thể chế biến thành salad.

Nhiều người cho rằng bồ công anh chỉ là một loại cỏ dại mà không hề biết tới những lợi ích sức khỏe quan trọng của nó. Giống rau bồ công anh chứa hàm lượng inulin dồi dào, cùng các vitamin và vi chất (calci, kali). Rau bồ công anh có vị ngăm ngăm đắng, thường được sử dụng làm món salad, xào hoặc pha thành trà.

Ngoài ra, ở các vùng ôn đới có trồng cây rau diếp xoăn (chicory - thực vật thuộc họ bồ công anh) và cây cúc vu (Jerusalem artichoke) cũng chứa lượng inulin đáng kể trong rễ và củ. Đây là thực vật hỗ trợ nhuận tràng, cải thiện chức năng đường ruột hiệu quả. Ngoài cách chế biến thông thường, người ta còn chiết xuất inulin từ rễ rau diếp xoăn làm thực phẩm chức năng.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Chất xơ và vai trò của chất xơ đối với hệ tiêu hóa của trẻ là gì?

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

  • 07/07/2025

    Liệu bạn có đang lo lắng về hiệu suất tình dục?

    Tình dục được cho là một hoạt động thú vị, nhưng thật khó để vui vẻ nếu bạn liên tục lo lắng về việc mình đang làm tốt như thế nào. Nếu bạn muốn làm cho cuộc sống tình yêu của mình trở nên hấp dẫn trở lại, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể bị lo lắng về hiệu suất tình dục và nhận một số mẹo để giúp bạn thoải mái.

Xem thêm