7 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh nhất

Một nghiên cứu mới từ Harvard đã bật mí lý do vì sao bạn nên trang bị cho mình kiến thức về thực phẩm chứa chất béo. Thay thế 5% lượng calo từ các loại chất béo có hại (như chất béo no và chất béo trans trong thịt đỏ và mỡ) bằng chất béo không no từ các loại thực phẩm gốc thực vật có thể làm giảm 27% nguy cơ tử vong.

Các nhà nghiên cứu đã tập hợp thông tin của 126.233 đối tượng từ 2 nghiên cứu lớn dài ngày. Các đối tượng trả lời câu hỏi khảo sát 2-4 năm một lần về chế độ ăn, lối sống và sức khỏe trong thời gian đến 32 năm.

Trong thời gian theo dõi, đã ghi nhận 33.304 trường hợp tử vong. Các nhà nghiên cứu đã có thể thấy được sự liên quan giữa chất béo trong chế độ ăn và tử vong nói chung, cũng như tử vong do ung thư, bệnh tim mạch, thoái hóa thần kinh và bệnh hô hấp.

Chất béo trans có ảnh hưởng xấu nhất đối với sức khỏe. Lượng hấp thu chất béo trans cứ tăng thêm 2% thì nguy cơ chết sớm sẽ tăng thêm 16%. Cũng thấy xu hướng này với tiêu thụ lượng lớn chất béo no và nguy cơ tử vong: Khi so sánh với số lượng calo từ carbonhydrat, ta thấy lượng tiêu thụ chất béo no cứ tăng 5% thì nguy cơ tử vong tăng 8%.

Trong khi đó, khẩu phần chất béo không no (chuỗi đa hoặc chuỗi đơn) cao với nguy cơ tử vong giảm tương ứng là 11% và 19%, so với cùng số calo từ carbonhydrate. Cụ thể, chất béo omega-6 ở trong phần lớn các loại dầu thực vật và axit béo omega-3 có trong cá, đậu nành và dầu cải giúp cơ thể khỏe mạnh và làm giảm tử vong.

Làm thế nào để thay chất béo xấu bằng chất béo tốt?

Ích lợi sức khỏe của một số loại chất béo phần nhiều phụ thuộc vào việc người dùng thay thế chúng bằng cái gì. Những người thay thế chất béo no có hại bằng chất béo không no – nhất là chất béo không no chuỗi đa - có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể, cũng như giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành, ung thư, thoái hóa thần kinh và bệnh đường hô hấp so với những người duy trì khẩu phần chất béo no cao.

Đáng chú ý là việc bỏ cả chất béo tốt và xấu không mang lại nhiều lợi ích. Các nhà nghiên cứu thấy rằng khi thay thế chất béo no bằng carbonhydrat (thay vì chất béo tốt), nguy cơ tử vong chỉ giảm nhẹ. Hơn nữa, việc thay thế hoàn toàn chất béo bằng carbonhydrat thực sự khiến nguy cơ tử vong tăng lên.

Điều này có lẽ là vì carbonhydrat trong chế độ ăn của người Mỹ chủ yếu là tinh bột và đường tinh chế - những loại thực phẩm có ảnh hưởng đến nguy cơ tử vong tương tự như chất béo no.

Nghiên cho thấy tầm quan trọng của việc loại bỏ chất béo trans và thay thế chất béo no bằng chất béo không no, bao gồm axit béo không no chuỗi đa omega-6 và omega-3. Trong thực tế điều này có thể thực hiện được bằng cách thay thế chất béo động vật như thịt đỏ bằng các loại dầu thực vật.

Sau đây là một số nguồn chất béo tốt nhất từ động vật và thực vật.

Trứng không chỉ được xem là nguồn protein “hoàn hảo” do chứa tất cả các axít amin thiết yếu, nó còn giàu vitamin D, riboflavin và vitamin B12. Lòng đỏ trứng cũng chứa các chất béo tốt cho tim, bao gồm axit béo omega-3, lutein, cholin và selen. Mỗi quả trứng to chỉ chứa 1,6g chất béo no.

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng sự kết hợp giữa a xít linoleic (CLA) trong lòng đỏ trứng và tập thể dục 4 tiếng rưỡi mỗi tuần có thể làm lượng mỡ trong cơ thể (chứ không phải cân nặng) giảm đáng kể. Không những thế, các nghiên cứu khác cũng thấy rằng CLA có ảnh hưởng trực tiếp làm giảm một số dạng ung thư đại tràng.

Dầu dừa đang có một sự tái xuất đáng chú ý; axit béo MCT (triglyceride chuỗi trung bình) có các đặc tính kháng khuẩn, chống nấm và thậm chí là đốt cháy mỡ. Các nhà nghiên cứu thấy rằng mọi người sẽ giảm nhiều cân hơn, nhất là mỡ bụng, khi ăn dầu dừa. Rau câu (chất béo không no chuỗi đơn), ô liu (chất béo không no chuỗi đơn), đậu phộng (chất béo không no chuỗi đơn), hạt óc chó (a xít alpha-linoleic omega 3) đều có những lợi ích đặc sắc đối với sức khỏe và có tác dụng tối ưu với những món ăn khác nhau.

Hạt điều, hạnh nhân và hạt phỉ đều giàu các chất béo không no chuỗi đơn giúp kiểm soát cholesterol nhờ giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL. Một nghiên cứu trên tờ New England Journal of Medicine năm 2013 với gần 190.000 người thấy rằng những người ăn một phần ăn (khoảng 28,35g) hạt có vỏ cứng mỗi ngày giảm được 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm tim mạch và ung thư.

Những người này cũng săn chắc hơn cho dù 1 phần ăn như vậy chứa 160-200 calo. Tác dụng tích cực của hạt có vỏ cứng đối với cân bằng năng lượng, chuyển hóa và cảm giác no có thể giải thích tại sao món đồ ăn vặt nhiều chất béo này lại giúp bạn kiểm soát cân nặng. Hãy thay đổi món ăn vặt bằng hạt dẻ cười, hạt óc chó, đậu phộng, hạt điều và hạt dẻ Brazil. Kết hợp thêm bơ từ hạt có vỏ cứng quả hạch vào chế độ ăn.

Dầu ô liu rất được ca ngợi về những lợi ích sức khỏe, nhưng chính bản thân quả ô liu cũng rất giàu chất chống ôxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và chất béo không no chuỗi đơn có thể làm tăng cholesterol tốt. Ô liu cũng chứa axit oleic giúp giảm huyết áp.

Cơ quan quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Mỹ (CDC) gợi ý rằng những người ăn khoảng một nửa trái bơ cỡ trung bình mỗi ngày khỏe mạnh hơn những người không ăn loại quả này, tuân thủ các hướng dẫn dinh dưỡng hơn, nhận được thêm 48% vitamin K, 36% chất xơ, 23% vitamin E, 16% kali and 13% ma giê, có khẩu phần chất béo lành mạnh cao hơn, có HDL cholesterol “tốt” nhiều hơn, cân nặng thấp hơn khoảng 3,3kg, có BMI thấp hơn, và có nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa thấp hơn 50%.

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích đều giàu axit béo omega-3. Những loại cá này có sự kết hợp ấn tượng của protein, chất béo tốt, vitamin D và dầu cá thiết yếu cho hệ thần kinh. Bạn có thể tăng khối cơ và tăng sức khỏe toàn diện bằng cách ăn nhiều cá.

Hạt lanh và hạt chia là nguồn axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời. Cả hai loại hạt này đều giàu chất xơ, hoàn hảo cho việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cholesterol. Bạn có thể kết hợp chúng với bột yến mạch hoặc cho vào sinh tố để duy trì năng lượng.