Những cách giúp tăng cường lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể

Những cách giúp tăng cường lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể

Dưới đây là những cách giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL) một cách hiệu quả và những bằng chứng ủng hộ cho những phương pháp này.

Bắt đầu luyện tập để làm tăng lượng cholesterol tốt

Thường xuyên luyện tập thể thao là một phần quan trọng trong việc xây dựng lối sống khỏe mạnh, và cũng là một phần không thể thiếu trong việc hỗ trợ tăng lượng cholesterol tốt. Các bài tập như tập chạy bộ, đạp xe, bơi lội kết hợp với các bài tập tạ ở mức độ trung bình là những lựa chọn tốt để giúp bạn tăng cường lượng cholesterol tốt.

Với phụ nữ sau mãn kinh, một nghiên cứu được đăng vào tháng 8 năm 2016 trên tạp chí Diabetes & Metabolism đã chỉ ra rằng, các bài tập cường độ cao ngắt quãng khi đạp xe có thể giúp làm tăng lượng HDL tương đương với việc giảm cân. Một nghiên cứu khác vào tháng 5 năm 2016 trên tạp chí Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism chỉ ra rằng, nam giới béo phì tham gia luyện tập aerobic trên máy chạy bộ hoặc tham gia các bài tập có lực cản (tập tạ) 3 ngày/tuần trong vòng 12 tuần sẽ tăng đáng kể lượng HDL so sánh với nam giới không luyện tập. Luyện tập là một việc vô cùng tuyệt vời, bởi bản thân việc luyện tập đã có thể giúp bạn tăng lượng HDL, nhưng luyện tập cũng giúp bạn giảm cân và sẽ giúp cho lượng HDL của bạn tăng thêm cao hơn nữa.

Giảm cân để tăng lượng HDL

Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, thì giảm cân có thể sẽ giúp bạn tăng được lượng cholesterol HDL. Theo một số chuyên gia, giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể là đủ để tạo ra sự thay đổi về mặt chuyển hóa trong cơ thể. Và duy trì được cân nặng sau khi giảm chính là chìa khóa để có sức khỏe tốt.

Béo bụng – tình trạng mỡ tích tụ quanh eo nhiều hơn quanh hông và đùi, có liên quan tới nguy cơ mắc bệnh tim mạch và sẽ làm giảm lượng cholesterol xấu của bạn. giảm cân là đặc biệt cần thiết và hữu ích cho những người có thân hình dạng trái táo. Các phương pháp giảm cân hiệu quả bao gồm luyện tập, thực hiện một số chế độ ăn hợp lý và có thể phẫu thuật. Một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2014  trên tạp chí Surgery for Obesity and Related Diseases chỉ ra rằng 318 người tham gia nghiên cứu được phẫu thuật sẽ giúp tăng đáng kể lượng cholesterol tốt trong thời gian dài (12 năm sau phẫu thuật).

Cai thuốc lá để tối đa hóa lượng cholesterol tốt

Khói thuốc lá có thể dẫn đến rất nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả các bệnh phổi và ung thư, ngoài ra cũng làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim của bạn. Nhưng bạn có biết rằng, hút thuốc lá cũng sẽ làm giảm lượng cholesterol tốt của bạn?

Hút thuốc làm giảm lượng cholesterol theo nhiều cách, bao gồm việc ức chế tổng hợp HDL, ngăn chặn sự trưởng thành của cholesterol và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và giải phóng cholesterol tốt. Cai thuốc lá có thể giúp quá trình tổng hợp và chuyển hóa HDL trở về mức bình thường và do vậy, HDL sẽ thực hiện vai trò của mình tốt hơn.

Một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2013 trên tạp chí Biomarker Research chỉ ra rằng, những người đã từng hút thuốc có lượng cholesterol HDL cao hơn những người đang hút thuốc. Điều này khiến các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận rằng, cai thuốc lá sẽ làm tăng lượng HDL và quá trình này sẽ xảy ra rất nhanh ngay sau khi cai thuốc. Nếu bạn có ý định cai thuốc, hãy trao đổi với bác sỹ về các biện pháp cai thuốc có thể giúp ích cho bạn.

Ăn nhiều cá để tăng cường lượng cholesterol tốt

Bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn làm tăng lượng HDL trong một khoảng thời gian ngắn. Trong một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2014 trên tạp chí PLoS One, các nhà nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng, một chế độ ăn giàu các thực phẩm như cá, có thể làm tăng kích thước các phân tử HDL trong cơ thể, và do đó, có thể giúp cải thiện quá trình vận chuyển cholesterol. Nghiên cứu này đã thấy được ảnh hưởng tích cực của chế độ ăn nhiều cá trong vòng ít nhất là 12 tuần.

Các axit béo omega 3 là những loại axit béo được tìm thấy trong cá, có thể làm tăng lượng cholesterol HDL. Hai khẩu phần cá béo mỗi ngày, bao gồm các loại cá như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu bổ sung axit béo omega 3. Bạn cũng có thể bổ sung được omeaga 3 thông qua hạt lanh, các loại rau xanh và quả óc chó.

Thưởng thức một ly rượu vang đỏ để làm tăng lượng HDL

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, uống rượu vang đỏ ở mức độ trung bình có thể làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể. Theo Mayo Clinic, mức độ trung bình có nghĩa là 1 ly/ngày với phụ nữ và nam giới trên 65 tuổi, và 2 ly/ngày với nam giới dưới 65 tuổi.

Một nghiên cứu vào tháng 2 năm 2016 trên PLoS One cũng đưa ra kết luận tương tự. Trong số gần 11.000 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu thấy rằng, uống rượu ở mức độ ít và vừa (dưới 20 ly/tuần với nam giới và dưới 10 ly/tuần với nữ giới) có thể giúp làm tăng lượng HDL. Việc này cũng có thể giúp những người tham gia nghiên cứu có lượng cholesterol tổng quát tốt hơn, làm giảm lượng triglyceride và cholesterol xấu LDL trong máu.

Nhưng ngược lại, uống quá nhiều rượu có thể gây hại đến sức khỏe, dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp và làm tăng lượng triglyceride, với một số người có thể dẫn đến tình trạng nghiện rượu.

Giảm tiêu thụ đường để tăng lượng HDL

Theo một nghiên cứu vào tháng 11 năm 2015 trên tạp chí Nature, một chế độ ăn giàu carbohydrate, ví dụ như ăn quá nhiều đường, bánh mỳ trắng, bánh quy và bánh ngọt, sẽ làm giảm lượng cholesterol HDL. Carbohydrate tinh chế có trong các loại thực phẩm dán mác “ít béo” cũng gây ra ảnh hưởng tương tự như những thực phẩm giàu chất béo vì chất béo trong những loại thực phẩm này thường được thay thế bằng carbohydrate từ đường và các loại tinh bột khác.

Một nghiên cứu trên 2500 người bị tiểu đường, xuất bản vào tháng 10 năm 2016 trên tạp chí Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease chỉ ra rằng, tuân thủ theo các hướng dẫn về dinh dưỡng, bao gồm hạn chế thêm đường vào chế độ ăn sẽ giúp làm tăng đáng kể lượng HDL. Khi cố gắng giảm lượng đường trong chế độ ăn, bạn nên từ từ thay đường bằng các loại trái cây và rau xanh. Bạn cũng nên tránh các loại chất béo dạng trans (trans fat) bao gồm đồ ăn chiên rán, hoặc những loại thực phẩm được chuẩn bị cùng với các chất béo dạng rắn vì những loại thực phẩm này có thể làm giảm lượng HDL trong cơ thể.

Nấu ăn với các loại dầu tốt cho sức khỏe để tăng lượng cholesterol HDL

Khi nói đến sức khỏe trái tim, thì không phải tất cả các loại dầu ăn đều giống nhau. Dầu ôliu và dầu đậu nành chủ yếu là chất béo không bão hòa, và có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và cùng lúc đó, có thể làm tăng lượng cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Trong một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2015 trên The Journal of Nutrition, các nhà nghiên cứu thấy rằng, sử dụng dầu ôliu trong chế độ ăn sẽ làm giảm mức độ tập trung LDL của nam giới trẻ khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu cũng chứng minh rằng dầu dừa cũng có tác dụng làm tăng lượng HDL, mặc dù đó không phải là loại dầu tốt cho sức khỏe tim mạch nhất vì có chứa lượng lớn chất béo bão hòa và có thể làm tăng cả lượng cholesterol LDL.

Lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để làm tăng lượng HDL

Một nghiên cứu xuất bản tháng 1 năm 2016 trên tạp chí Nutrients chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm tăng lượng cholesterol HDL và có thể góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim và giảm tình trạng viêm. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm socola đen, các loại quả mọng, trái bơ, các loại hạt, cải xoăn, củ dền (củ cải đỏ) và rau bina. Chế độ ăn của bạn càng có đa dạng màu sắc tự những loại thực phẩm này càng tốt.

Trao đổi với bác sỹ về các loại thực phẩm chức năng và cholesterol

Nếu tất cả các cách kể trên không làm tăng được lượng cholesterol tốt của bạn, bạn có thể sẽ nghĩ đến việc uống bổ sung các loại thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, các loại thực phẩm chức năng chỉ làm tăng lượng cholesterol tốt ở một mức độ nào đó. Hơn nữa, thực phẩm chức năng cũng chưa được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Trao đổi với bác sỹ trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng nào làm tăng lượng cholesterol HDL của bạn vì một số loại thực phẩm chức năng sẽ đi kèm một số nguy cơ khác về sức khỏe hoặc có thể tương tác với một số loại thuốc bạn đang dùng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Ý nghĩa các chỉ số Cholesterol trong ước lượng rủi ro tim mạch