Vì sao ăn kiêng mãi mà không giảm cân?

Giấc ngủ và stress - yếu tố quyết định quá trình giảm cân

Nhiều người nỗ lực giảm cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện nhưng thất bại hoặc không đạt được mục tiêu. Một trong những nguyên nhân dẫn đến thất bại là bị stress và chưa có giấc ngủ tốt. Sự thiếu hụt một trong hai yếu tố này có thể phá vỡ hoàn toàn những nỗ lực ăn uống và tập luyện, tạo ra một vòng luẩn quẩn gây tăng cân.

Giấc ngủ giúp cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng cơn thèm ăn

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể thả lỏng, nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn quan trọng để hệ thống nội tiết tố được điều chỉnh lại. Thiếu ngủ, được định nghĩa là ngủ dưới 7-8 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành, có tác động tiêu cực trực tiếp lên khả năng kiểm soát cân nặng. Khi thiếu ngủ sẽ dẫn đến các nguy cơ:

- Rối loạn hormone cảm giác thèm ăn: Giấc ngủ là yếu tố điều chỉnh chính của hai hormone kiểm soát cảm giác đói và no:

+ Ghrelin: Khi ngủ không đủ, cơ thể sẽ sản xuất ghrelin nhiều hơn. Nồng độ ghrelin cao gửi tín hiệu mạnh mẽ đến não, kích thích cảm giác đói và thúc đẩy ăn nhiều hơn.

+ Leptin: Thiếu ngủ làm giảm sản xuất leptin. Nồng độ leptin thấp không gửi tín hiệu no hiệu quả đến não, khiến cơ thể khó cảm thấy thỏa mãn sau khi ăn và có xu hướng ăn quá mức cần thiết.

Sự mất cân bằng giữa ghrelin cao và leptin thấp tạo ra một cơn đói nhân tạo, khiến cơ thể luôn muốn tìm kiếm thức ăn ngay cả khi đã nạp đủ calo.

Thiếu ngủ dẫn đến rối loạn hormone cảm giác thèm ăn và tăng cường cơn thèm ăn thực phẩm calo cao

Tăng cường cơn thèm ăn thực phẩm calo cao

Thiếu ngủ không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn ảnh hưởng đến khu vực ra quyết định của não và khu vực khoái cảm. Từ đó dẫn đến não ra quyết định tồi tệ. Khi mệt mỏi, khả năng tự kiểm soát của não giảm đi. Cơ thể mệt mỏi sẽ tìm kiếm nguồn năng lượng nhanh chóng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu carbohydrate, đường và chất béo (thực phẩm tiện lợi, đồ ngọt). Các thực phẩm này đều là loại calo dễ dàng tích trữ dưới dạng mỡ.

Giảm tiêu hao năng lượng

Khi ngủ đủ, cơ thể duy trì được quá trình chuyển hóa cơ bản (BMR) ổn định. Thiếu ngủ gây ra tình trạng mệt mỏi, khiến bạn ít có động lực tập luyện vào ngày hôm sau. Hơn nữa, việc thiếu ngủ kéo dài còn có thể làm giảm BMR, khiến cơ thể chuyển sang chế độ "tiết kiệm năng lượng" và ưu tiên tích trữ calo dưới dạng mỡ.

Stress mạn tính dẫn đến phản ứng sinh học gây tăng cân

Stress, đặc biệt là stress mạn tính kéo dài, kích hoạt phản ứng sinh tồn của cơ thể và gây ra những thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ, trực tiếp cản trở việc giảm cân.

Nồng độ cortisol cao

Hormone chính được sinh ra bởi stress là cortisol. Khi stress kéo dài, nồng độ cortisol trong máu luôn ở mức cao sẽ dẫn đến các hậu quả:

- Tăng mỡ bụng: Cortisol là hormone gây tích trữ mỡ ở vùng bụng (mỡ nội tạng). Mỡ bụng là loại mỡ đặc biệt nguy hiểm, có liên quan chặt chẽ đến các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường và bệnh tim mạch.

- Phân hủy cơ bắp: Cortisol cao làm tăng quá trình dị hóa (phá vỡ mô cơ) để cung cấp glucose khẩn cấp cho cơ thể. Mất cơ bắp làm giảm tốc độ chuyển hóa, khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn.

Ăn uống theo cảm xúc

Stress mạn tính làm rối loạn khả năng điều chỉnh cảm xúc của cơ thể, dẫn đến thói quen ăn uống dựa trên cảm xúc chứ không phải nhu cầu sinh học.

Nhiều người tìm đến thực phẩm giàu đường, muối hoặc chất béo để giải tỏa stress hoặc lấp đầy khoảng trống cảm xúc. Việc ăn uống này kích hoạt hệ thống tưởng thưởng của não, tạo ra cảm giác dễ chịu ngắn ngủi nhưng lại cung cấp một lượng calo dư thừa lớn.

Khi bị stress dẫn đến khó kiểm soát lượng thực phẩm và thường ăn uống theo cảm xúc, dẫn đến nguy cơ tăng cân.

Đọc thêm tại bài viết sau: Thói quen ăn uống không đúng – thủ phạm khiến bạn giảm cân thất bại

Ưu tiên giấc ngủ và quản lý stress giúp giảm cân toàn diện

Để đạt được thành công bền vững, bất kỳ chương trình giảm cân nào cũng phải giải quyết được hai yếu tố nền tảng là giấc ngủ và stress.

Biện pháp tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ

- Thiết lập giờ giấc: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.

- Vệ sinh giấc ngủ: Đảm bảo phòng ngủ tối, thoáng mát và yên tĩnh. Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.

- Đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm: Ưu tiên giấc ngủ là ưu tiên kiểm soát ghrelin và leptin.

Biện pháp giảm stress

- Thiền và chánh niệm: Dành 10-15 phút mỗi ngày để thiền hoặc thực hành chánh niệm. Các bài tập này đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol trong máu.

- Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ đốt calo mà còn giúp giảm căng thẳng tuyệt vời. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ nhanh đặc biệt hiệu quả trong việc cân bằng hormone stress.

- Thiết lập ranh giới: Học cách nói "không" và tránh các tình huống gây stress không cần thiết để duy trì sự ổn định của hệ thần kinh.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678