Những cách giảm cảm giác đói và thèm ăn đã được khoa học chứng minh

Dưới đây là danh sách những cách dựa trên khoa học để giảm cảm giác đói và thèm ăn quá mức:

1. Ăn đủ chất đạm

Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo và giúp bạn giảm béo. Ví dụ, một nghiên cứu về giảm cân đã so sánh hai bữa sáng giống hệt nhau về lượng calo: một bữa gồm trứng, bữa sáng còn lại là bánh mì. Những người tham gia ăn sáng với trứng đã giảm thêm 65% trọng lượng và 16% lượng mỡ trong cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần. Ngoài ra, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân. 

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ

Việc hấp thụ nhiều chất xơ sẽ làm căng dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hoóc môn no. Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn được cho là giúp thúc đẩy cảm giác no. Trên thực tế, một đánh giá gần đây báo cáo rằng việc thêm đậu giàu chất xơ, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng cảm giác no lên 31%, so với các bữa ăn tương đương không có đậu. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và giữ cho bạn cảm giác no. Ăn thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 10%. Trong 3,8 tháng, điều này có thể dẫn đến giảm 1,9 kg. Các loại chất xơ nhớt hơn như pectin, beta-glucans và kẹo cao su guar có vẻ no hơn các loại chất xơ ít nhớt hơn.

3. Uống cà phê

Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động thể thao, chúng cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng giải phóng peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác no. Các nhà khoa học tin rằng mức PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định bạn có khả năng ăn bao nhiêu. Điều thú vị là cà phê đã khử caffein có thể giúp giảm cảm giác đói cao nhất, với tác dụng kéo dài đến ba giờ sau khi uống.

4. Uống đủ nước

Uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói trước bữa ăn. Nó cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống. Các nhà khoa học tin rằng khoảng 500 ml nước là đủ để làm căng dạ dày, đủ để gửi tín hiệu no đến não. Vì thế hãy bắt đầu bữa ăn của bạn với súp hoặc 1 cốc nước lọc. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn một bát súp ngay trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo. 

5. Thưởng thức sô cô la đen

Vị đắng của sô cô la đen được cho là có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm đồ ngọt. Các chuyên gia tin rằng axit stearic trong sô cô la đen có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm tăng cảm giác no. Một nghiên cứu khác cũng cho rằng chỉ cần ngửi 85% sô cô la đen sẽ làm giảm cả cảm giác thèm ăn và kích thích tố đói giống như khi thực sự ăn nó. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn để xem xét tác động của sô cô la đen đối với cảm giác no.

8. Ăn gừng

Gừng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và giảm lượng đường trong máu. Thật thú vị, nghiên cứu gần đây bổ sung một lợi ích khác vào danh sách: giảm đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 2 gam bột gừng pha loãng trong nước nóng vào bữa sáng làm giảm cảm giác đói của những người tham gia sau bữa ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu này là nhỏ và cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

9. Giảm mỡ cơ thể trung tâm

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân bằng năng lượng. Mức NPY cao hơn được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí có thể thay đổi tỷ lệ calo bạn lưu trữ dưới dạng chất béo. Điều thú vị là các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo trong cơ thể, đặc biệt là loại được tìm thấy xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn, có thể làm tăng sản xuất NPY. Do đó, giảm cân xung quanh bụng của bạn có thể giúp giảm mức độ thèm ăn và cảm giác đói của bạn.

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no tới 26%. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm đánh giá mức độ no sau bữa sáng của họ thấp hơn 26%. Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu cũng liên kết giấc ngủ ngắn, thường được định nghĩa là ít hơn sáu giờ mỗi đêm, với nguy cơ béo phì cao hơn tới 55%.

11. Giảm căng thẳng 

Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù tác động có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn. Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY), một loại hormone gây no. Tìm cách giảm mức độ căng thẳng của bạn có thể không chỉ giúp kiềm chế cơn đói mà còn giảm nguy cơ béo phì và trầm cảm.

Nếu bạn đã thử những cách này nhưng vẫn thấy mình quá đói, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các món càng ăn càng gây cảm giác đói