Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

15 cách không ngờ để tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu

Ăn uống, sinh hoạt đúng cách sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Vài thập kỉ gần đây, các nhà khoa học đã khám phá  rằng, mặc dù có lượng cholesterol không bình thường, 40 cư dân của 1 ngôi làng dường như miễn nhiễm với bệnh tim mạch. Họ không ăn uống theo khẩu phần Địa trung hải mà ăn nguồn đạm đa dạng có  HDL cholesterol (cholesterol tốt) gọi là ApoA-1 Milano. Nói một cách dân dã là người dân ở đó bẩm sinh có cơ chế tự làm sạch động mạch.  Các nhà khoa học ngay lập tức nghiên cứu cho ra phiên bản của cholesterol đó. Năm 2003 họ đã tạo ra được, nhưng thuốc quá đắt để người bình thường có thể mua.

Dưới đây là 15 cách đơn giản để tăng HDL và giảm LDL (cholesterol xấu).

1. Ăn nhiều hạt có dầu hơn

Khi phân tích 25 nghiên cứu khác nhau trên hạt óc chó, hồ đào, hạnh nhân, lạc, hồ trăn (hạt dẻ cười), các nhà nghiên cứu của Đại học Loma Linda phát hiện rằng ăn 67 gram hạt có dầu mỗi ngày, tăng tỉ lệ HDL chia cho LDL trong máu 8,3%. Các nhà khoa học của Úc lại thấy khi nam giới thay thế 15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng hạt macadamia —12 đến 16 một ngày—lượng HDL của họ tăng lên 8%. Bạn còn có thể ăn hạt có dầu phủ với sô cô la hoặc tẩm bột cacao; một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy polyphenol trong sô cô la kích hoạt gen tăng sản xuất HDL.  

2. Tăng sức  bền
Theo nghiên cứu ở Nhật Bản, tập thể dục 20 phút một ngày tăng lượng HDL lên 2,5 điểm. Và cứ thêm 10 phút tập mỗi ngày, bạn thêm 1,4 điểm HDL. Không quan trọng bạn tập luyện theo hình thức nào, hãy tập cho đến khi thấm mệt nhưng không quá gắng sức.

3. Tập luyện cho vùng dưới cơ thể
Theo nghiên cứu của Đại học Ohio, nam giới tập luyện cho vùng dưới cơ thể bằng động tác squat, nâng chân, đạp chân  hai lần một tuần trong 16 tuần sẽ tăng mức HDL 19%. Thực hiện ba lượt, mỗi lượt 6 đến 8 lần lặp lại động tác squat một nửa, nâng chân và đạp chân, nghỉ không quá 2 phút giữa các lượt. Sử dụng vật nặng khoảng 85% lượng mà bạn có thể nâng một lần.

4. Bổ sung canxi và vitamin D

Trong một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ, những người bổ sung 1000mg canxi mỗi ngày có HDL tăng 7%. Hãy chọn nhãn thuốc có canxi citrate (không phải canxi san hô - coral calcium) và 400 đơn vị quốc tế của vitamin D để hấp thu tốt nhất.

5. Tăng cá và giảm thịt
Các nhà nghiên cứu của Canada đã so sánh người thường xuyên ăn cá trắng với người thường xuyên ăn thịt bò và thịt gà nạc. Kết quả cho thấy người có thói quen ăn cá tăng 26% HDL2, một dạng đặc biệt của HDL.

 

6. Policosanol (poly-CO-sanol)
Đây là hỗn hợp rượu lấy từ sáp mía. Liều 10 đến 20mg một ngày có thể tăng HDL tới 15%.

7. Uống nước Nam việt quất
Nghiên cứu trường Đại học Scranton cho thấy những người uống 710ml nước Nam việt quất một ngày trong vòng một tháng sẽ tăng HDL 10%, đủ để giảm bệnh tim mạch gần 40%. Hãy mua nước ép có hàm lượng Nam việt quất nguyên chất tối thiểu 27%.

8. Ăn bưởi
Ăn mỗi lần một ngày có thể giảm hẹp động mạch 46%, giảm LDL hơn 10% và giúp giảm huyết áp hơn 5 điểm.

9. Đừng để bụng đói
Nghiên cứu trên Tạp chí Y khoa Anh quốc cho thấy những người ăn 6 bữa nhỏ hoặc hơn một ngày có lượng LDL thấp hơn 5% so với những người ăn một haowjc hai bữa lớn một ngày. Nguy cơ bệnh tim cũng giảm từ 10-20%.

10. Ăn bánh quy yến mạch
Theo nghiên cứu Đại học Connecticut, nam giới LDL cao ăn bánh quy yến mạch hàng ngày trong 8 tuần sẽ giảm lượng LDL hơn 20%.  

11. Dùng bơ thực vật thay bơ động vật
Hãy mua bơ thực vật (margarine) không có chất béo trans. Nghiên cứu ở Na Uy cho thấy, so với bơ động vật, bơ thực vật không có trans giảm LDL 11%.

12. Ăn nho
Nghiên cứu ở Đại học California cho thấy hợp chất ở nho giúp giảm hình thành mảng bám động mạch do LDL. Nho cũng làm giảm huyết áp trung bình 6 điểm nếu bạn uống 350ml nước ép nho một ngày.

13. Bổ sung phytosterols  hoặc phytostanols
Hai chất này lấy từ cây thông và đậu nành đều giảm lượng cholesterol xấu trung bình 10 đến 15%.

14. Ăn chay bán thời gian
Nghiên cứu ở Đại học Toronto cho thấy nam giới bổ sung một vài bữa chay như ngũ cốc, hạt có dầu và đậu vào khẩu phần một lần mỗi ngày sẽ giảm LDL gần 30%.

15. Ăn sô cô la đen
Nghiên cứu ở Phần Lan cho thấy ăn 70g sô cô la đen mỗi ngày làm tăng lượng HDL từ 11 đến 14%.

Lưu ý cuối cùng: Sức khỏe tim mạch sẽ được cải thiện bằng việc thay đổi lâu dài chú không phải là hành động bất chợt sau đó lại quay trở về những hành vi nguy cơ. Trên đây là những cách bảo vệ sức khỏe cho bạn. Thử thực hiện 5 cách hàng ngày trong tháng tới. Khi chúng đã trở thành thói quen của bạn, thử 5 cách tiếp theo. Sau một năm, trái tim của bạn đã được cải thiện đáng kể.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Prevention
Bình luận
Tin mới
  • 23/07/2024

    Lý do phụ nữ nên bổ sung kẽm và calci trước khi mang thai

    Nghiên cứu cho thấy, thực hiện chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là giàu kẽm và calci trước khi thụ thai giúp phụ nữ giảm nguy cơ gặp biến chứng do tăng huyết áp trong thai kỳ.

  • 23/07/2024

    Cháy nắng - "Kẻ thù thầm lặng" của làn da: Nguy cơ ung thư da và cách phòng tránh hiệu quả

    Mùa hè đến, ánh nắng mặt trời trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, ẩn sau vẻ đẹp rực rỡ của ánh nắng chính là một "kẻ thù thầm lặng" có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho làn da, thậm chí dẫn đến ung thư da.

  • 23/07/2024

    Muốn xương chắc khoẻ không thể thiếu 5 vitamin này

    Khi chúng ta còn trẻ, cơ thể tạo ra xương mới nhanh hơn tốc độ tiêu hủy xương cũ. Tuy nhiên, khi con người già đi, quá trình này sẽ ngược lại. Bổ sung một số vitamin quan trọng vào chế độ dinh dưỡng hàng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất xương và giúp xương chắc khỏe hơn.

  • 23/07/2024

    Viêm tuyến giáp Hashimoto

    Viêm tuyến giáp Hashimoto là gì? Bệnh này có nguy hiểm không, làm sao để điều trị bệnh? Hãy cùng tìm hiểu các thông tin về viêm tuyến giáp Hashimoto qua bài viết dưới đây của chúng tôi.

  • 23/07/2024

    Gợi ý đồ uống buổi sáng kích thích tóc mọc nhanh và chắc khoẻ

    Sở hữu mái tóc bóng mượt và chắc khoẻ là ước mơ của nhiều chị em. Tuy không có "thần dược" nào làm biến đổi tóc ngay lập tức, nhưng có một số thói quen sẽ kích thích sự phát triển của tóc bền vững theo thời gian. "Bỏ túi" 7 loại đồ uống buổi sáng không chỉ thơm ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất nuôi dưỡng tóc từ bên trong.

  • 23/07/2024

    Mách bạn 5 lưu ý khi chăm sóc da vào mùa mưa

    Thời tiết mùa Hè mưa nhiều, nóng ẩm có thể khiến làn da “dở chứng”, gặp nhiều vấn đề như đổ dầu, nổi mụn, sạm da. 5 lưu ý sau giúp bạn chăm sóc da khỏe đẹp suốt mùa mưa.

  • 22/07/2024

    Cách tăng cơ hội thụ thai ở độ tuổi 30

    Theo tuổi tác, khả năng sinh sản của phụ nữ giảm dần. Đối với những phụ nữ có kế hoạch mang thai ở độ tuổi 30, một số cách sau sẽ giúp tăng cơ hội thụ thai.

  • 22/07/2024

    Quan hệ tình dục trong thời kỳ kinh nguyệt

    Chỉ vì bạn đang có kinh không có nghĩa là bạn không thể quan hệ. Đối với một số phụ nữ, quan hệ tình dục trong kỳ kinh thậm chí còn thú vị hơn những thời điểm khác trong tháng. Nhu cầu bôi trơn giảm đi trong kỳ kinh nguyệt và việc đạt cực khoái có thể làm dịu các triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt, chẳng hạn như đau quặn bụng.

Xem thêm