Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Những thực phẩm hàng đầu giúp giảm Cholesterol của bạn

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm lượng Cholesterol máu. Dưới đây là những thực phẩm hàng đầu giúp bạn giảm Cholesterol máu và bảo vệ tim mạch.

Liệu một tô cháo yến mạch, một nhúm quả óc chó hay một trái lê có làm giảm lượng Cholesterol máu của bạn? Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn, cùng với các bài tập thể dục và những thói quen tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn giảm lượng Cholesterol hữu hiệu.

Cháo yến mạch, bột yến mạch và các thực phẩm giàu chất xơ

Bột yến mạch chứa các chất xơ có thể hòa tan, giúp giảm Cholesterol tỉ trọng thấp (LDL) là một loại Cholesterol xấu. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy ở các loại thức ăn như các loại đậu, táo, quả lê, lúa mạch và mận.

Chất xơ hòa tan giúp làm giảm sự hấp thu Cholesterol vào máu. 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng chỉ số Cholesterol toàn phần và LDL của bạn. Ăn ½ bát yến mạch nấu chín sẽ cung cấp 6 gam chất xơ. Nếu bạn bổ sung thêm trái cây, ví dụ như chuối, bạn cũng sẽ có thêm 4 gam chất xơ. Bạn có thể thay đổi như bột yến mạch, cháo yến mạch, hay ngũ cốc làm lạnh.

Cá và axit béo Omega-3

Ăn chất béo có trong cá tốt cho tim mach bởi vì chúng có chứa hàm lượng cao axit béo Omega-3, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Những người đã có những cơn đau tim thì dầu cá hay Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử.

Mặc dù Omega-3 không tác động đến lượng LDL nhưng do những lợi ích về tim mạch mà nó đem lại, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo ăn ít nhất 2 bữa cá 1 tuần. Những thực phẩm giàu Omega-3 nhất như: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá chim.

Bạn nên nướng cá để loại bỏ những chất béo không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không thích cá, bạn cũng có thể có được một lượng nhỏ Omega-3 từ một số loại dầu thực vật khác.

Bạn có thể uống các thực phẩm chức năng chứa Omega-3 hoặc dầu cá, nhưng bạn sẽ không thu được những chất dinh dưỡng khác trong cá, ví dụ như Selen. Nếu bạn quyết định sử dụng thực phẩm chức năng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác

Quả óc chó, quả hạnh nhân và các loại hạt khác có thể cải thiện Cholesterol máu. Quả óc chó cũng giàu các acid béo không no giúp bền thành mạch.

Ăn một nhúm mỗi ngày (42,5 gam) các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, quả bồ đào, hạt thông, quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Nhưng cần chắc chắn những loại hạt bạn ăn không được tẩm muối hay bọc đường.

Một nhúm hạt cũng cung cấp lượng năng lượng khá cao. Để tránh ăn quá nhiều hạt và tăng cân, hãy thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa của bạn bằng các loại hạt. Ví dụ, thay vì sử dụng bơ, thịt, bánh mì nướng, hãy thêm vào đó một ít quả óc chó hay quả hạnh.

Quả lê

Quả lê là nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều các acid béo không bão hòa đơn. Theo những nghiên cứu gần đây, thêm một trái lê vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện lượng LDL của những người thừa cân hay béo phì.

Bạn thường có thói quen ăn những thực phẩm ăn nhanh giàu chất béo. Hãy thử thay bằng những lát lê mỏng hay những lát dưa chuột vào món rau trộn hay bánh mì hoặc ăn kèm với một miếng cá.

Thay thế những chất béo bão hòa có trong các loại thịt bằng các chất béo bão hòa đơn sẽ giúp cho bạn có một chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Dầu ôliu

Một nguồn thực phẩm khác chứa acid béo không bão hòa đơn là dầu ôliu

Sử dụng 2 muỗng dầu ôliu (23g) mỗi ngày thay cho các chất béo khác trong chế độ ăn sẽ mang lại những lợi ích đáng kể cho tim mạch của bạn. Bạn có thể bổ sung bằng cách sử dụng chúng để xào rau, nêm một chút vào món rau trộn của bạn, hay là phết một lớp mỏng lên thịt, bánh mì.

 Cả quả lê và dầu ôliu đều chứa nhiều năng lượng, vì thế đừng sử dụng quá nhiều so với lượng được khuyến cáo.

Những thực phẩm có chứa Sterol thực vật

Những thực phẩm này giúp ngăn cản sự hấp thu Cholesterol. Một số loại bơ thực vật, nước cam hay sữa chua uống được bổ sung Sterol thực vật có thể làm giảm 5-15% lượng LDL. Lượng Sterol mang lại hiệu quả là 2 gam mỗi ngày, tương đương với 237 ml nước cam có bổ sung Sterol.

Mặc dù các loại thực phẩm này giúp làm giảm lượng LDL, tuy nhiên chưa có những bằng chứng rõ ràng về việc chúng có thể làm giảm nguy cơ đau tim hay đột quỵ. Sterol thực vật không làm ảnh hưởng tới lượng Triglycerid hay Cholesterol có tỉ trọng cao (Cholesterol tốt).

Protein váng sữa (Casein)

Protein váng sữa là một trong hai loại protein trong các sản phẩm bơ sữa hay còn gọi là Casein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng Casein giúp làm giảm cả LDL và Cholesterol toàn phần.

Bạn có thể mua được các sản phẩm này từ cửa hàng tạp hóa và hãy đọc kĩ hướng dẫn trước khi sử dụng.

Những thay đổi khác trong chế độ ăn của bạn

Bạn cần thay đổi chế độ ăn và lối sống để có thể bổ sung các thực phẩm mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù có một vài loại chất béo có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng nên hạn chế các chất béo bão hòa và các chất béo Trans. Các chất béo bão hòa có trong thịt, bơ, pho mát, và các sản phẩm giàu chất béo từ sữa, các loại dầu ăn sẽ làm tăng lượng Cholesterol toàn phần. Chất béo Trans thường có trong các loại bánh quy, bánh ngọt sẽ ảnh hưởng xấu tới mức Cholesterol của bạn. Chúng làm tăng LDL (Cholesterol xấu)., và làm giảm HDL (Cholesterol tốt).

Trên bao bì thực phẩm có ghi thành phần chất béo Trans, nhưng thật không may là nó chỉ ghi trên những thực phẩm có chứa trên 1 gam chất béo Trans. Điều đó có nghĩa là bạn đã sử dụng chất béo Trans trong rất nhiều loại thức ăn, nó khiến tổng lượng chất béo bạn sử dụng mỗi ngày gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và làm tăng Cholesterol. Nếu bao bì sản phẩm có ghi « dầu ăn đã được hydrat hóa một phần » thì tốt nhất bạn không nên sử dụng chúng.

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn, hãy thay đổi những thói quen khác tốt cho tim mạch để cải thiện lượng Cholesterol của bạn như tập thể dục, bỏ thuốc lá, duy trì cân nặng lý tưởng sẽ giúp bạn có mức Cholesterol phù hợp.

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 13/04/2024

    Ung thư buồng trứng ở phụ nữ trẻ

    Ung thư buồng trứng thường hay gặp ở phụ nữ trong độ tuổi từ 55 - 63. Khoảng 1/3 số phụ nữ mắc bệnh ung thư buồng trứng ở độ tuổi dưới 55 và khoảng 1/10 xảy ra ở phụ nữ dưới 45 tuổi. Với phụ nữ trẻ mắc ung thư buồng trứng thì không cần quá lo lắng vì tiên lượng bệnh thường tốt hơn so với những người phụ nữ lớn tuổi.

  • 13/04/2024

    5 loại vitamin và khoáng chất tốt cho phổi

    Vitamin và khoáng chất là hai trong số các loại chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Vậy loại vitamin và khoáng chất nào tốt cho phổi?

  • 13/04/2024

    Giảm cân dễ dàng với những thực phẩm giúp kiềm chế cơn thèm ăn

    Trong quá trình giảm cân, bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn nhờ một số thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt.

  • 13/04/2024

    Những điều cần biết về Microalbumin niệu

    Nếu bác sĩ tin rằng bạn có thể có nguy cơ bị tổn thương thận hoặc mắc bệnh thận, thì có khả năng là bạn sẽ được chỉ định xét nghiệm microalbumin niệu. Xét nghiệm microalbumin niệu là xét nghiệm nước tiểu để đo lượng protein trong nước tiểu của bạn.

  • 13/04/2024

    8 loại rau giàu protein nên có trong bữa ăn hàng ngày

    Để bổ sung chất đạm cho bữa ăn hàng ngày, bên cạnh thịt cá, trứng, sữa, bạn không nên bỏ qua 8 loại rau xanh, hạt họ đậu giàu protein.

  • 13/04/2024

    Ảnh hưởng của lão hóa lên da

    Làn da của chúng ta phải chịu sự tác động của nhiều yếu tố khi chúng ta già đi: ánh nắng mặt trời, thời tiết khắc nghiệt và những thói quen xấu. Nhưng chúng ta có thể thực hiện các bước để giúp làn da của mình luôn mềm mại và tươi trẻ.

  • 12/04/2024

    Làm thế nào để kích thích hormone tăng trưởng tăng tự nhiên?

    Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như giảm lượng đường, tập thể dục thường xuyên và sử dụng một số chất bổ sung nhất định có thể giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng một cách tự nhiên.

  • 12/04/2024

    5 dấu hiệu hàng đầu cho thấy cơ thể cần bổ sung điện giải

    Chất điện giải có trong thực phẩm và đồ uống giúp bạn nạp năng lượng, giúp cơ bắp hoạt động và thậm chí có khả năng cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn. Chú ý 5 dấu hiệu hàng đầu cho thấy cơ thể bạn đang cần bổ sung điện giải.

Xem thêm