Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cholesterol cao: Ăn gì để giảm mỡ máu

Giảm cholestesterol (mỡ máu) sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, những căn bệnh nguy hiểm gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Có một số cách đơn giản để giảm cholesterol cực kỳ hiệu quả ai cũng cần biết và thực hiện ngay.

Nguyên nhân khiến cholesterol tăng cao?

Cholesterol (mỡ máu) là một thành phần của lipid máu, có vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào. Không phải cứ cholesterol là  xấu hay có hại cho cơ thể con người. Thống kê tại Mỹ cho thấy, có khoảng 100 triệu người Mỹ liên quan đến cholesterol cao.

Cholesterol có 2 loại là LDL -cholesterol (là cholesterol xấu, có hại) và HDL-cholesterol (là cholesterol tốt, có lợi). HDL-cholesterol  hoạt động như một thỏi nam châm thu thập cholesterol xấu và di chuyển nó ra khỏi động mạch, loại ra khỏi cơ thể,  đưa chúng trở lại gan hoặc được sử dụng để tạo ra hormone.

Nếu hàm lượng LDL-cholesterol tăng cao trong thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng tích tụ mảng bám trong thành động mạch  gây xơ vữa động mạch, làm hẹp lòng động mạch, từ đó gây ra các vấn đề tim mạch khác.

Nhiều người cho rằng sở dĩ bị mỡ máu/ cholesterol cao là do ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, điều này có phần đúng, nhưng chưa đủ. Bởi cholesterol được tạo ra bởi chính cơ thể của chúng ta.  Gan sản xuất 75% lượng cholesterol lưu thông trong máu, 25% còn lại đến từ thức ăn.

Những người có nguy cơ bị tăng cholesterol, mỡ máu cao:

  • Tiền sử gia đình có cholesterol máu cao (mắc mỡ máu có tính chất gia đình).
  • Chế độ ăn uống quá nhiều chất béo bão hòa.
  • Người bị thừa cân, béo phì, ít vận động.
  • Người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh suy giáp.
  • Người uống nhiều rượu bia, bị rối loạn chuyển hóa.

Ăn gì để giảm mỡ máu?

Bác sỹ y khoa Dean Ornish,  Giáo sư Y khoa Lâm sàng tại Đại học California, San Francisco đã công bố nghiên cứu cho thấy một chế độ dinh dưỡng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít dầu mỡ, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục vừa phải có thể làm giảm sự tích tụ mảng xơ vữa bên trong các động mạch. Một nghiên cứu khác cũng ủng hộ ý kiến cho rằng giảm lượng cholesterol cao có thể phần nào giúp khai thông các động mạch bị tắc.

Bên cạnh việc thay đổi lối sống như tập thể dục, giảm cân, tránh thức khuya, không hút thuốc lá, không uống rượu bia…. giúp bạn giảm mỡ máu, chế độ ăn uống, dinh dưỡng hợp lý cũng góp phần quan trọng giảm cholesterol  cực kỳ hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc và các loại thực phẩm mà bạn nên ăn để hỗ trợ giảm mỡ máu, cholesterol của bạn.

 

Cholesterol cao: Ăn gì để giảm mỡ máu? - Ảnh 2.

 

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm cholesterol hiệu quả.

Ăn nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol

Thay đổi chế độ ăn uống một cách mạnh mẽ để giảm mỡ máu hoặc cholesterol cao đòi hỏi sự kiên trì và thời gian dài.

Có một số loại ngũ cốc giàu chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch,  giúp giảm LDL- cholesterol, cholesterol xấu.  Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn và nó làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan bao gồm:

  • Yến mạch
  • Đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại đậu
  • Mã đề
  • Lúa mạch
  • Trái cây và rau quả (chẳng hạn như táo và cà rốt)

Sử dụng lượng chất béo phù hợp cho sức khỏe để giảm cholesterol

Theo trang WebMD, không quá 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều như nhau. Chất béo bão hòa là các sản phẩm từ động vật góp phần làm tăng LDL-cholesterol. Ăn chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol xấu, trong khi cholesterol tốt bị giảm.

Như vậy, ăn hai chất béo xấu này làm tăng mỡ máu, chúng được tìm thấy trong nhiều món nướng, thực phẩm chiên (bánh rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên), bơ thực vật và bánh quy….

Cholesterol cao: Ăn gì để giảm mỡ máu? - Ảnh 3.

Nhiều thực phẩm mà người bị mỡ máu nên hạn chế ăn bởi chúng chứa nhiều cholesterol.

Để giảm mỡ máu cần giảm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa vào cơ thể. Tuy nhiên cũng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm này khỏi bàn ăn, bạn vẫn có thể ăn nhưng với số lượng nhỏ.  Bởi đó là các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như gan, pate, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng…

Người bị mỡ máu nên ăn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa giúp làm giảm LDL-cholesterol, trong đó bao gồm cả chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

Các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó) tốt cho người mỡ máu cao

  • Quả ô liu
  • Cá có dầu như cá hồi, cá mòi.
  • Quả bơ.
  • Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
  • Dầu làm từ thực vật và hạt như dầu ô liu,  dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu đậu nành.

Chất đạm từ thực vật giúp ổn định cholesterol

Thịt và sữa nguyên chất béo cung cấp nhiều chất đạm (protein), nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp cholesterol chính. Bạn có thể giảm LDL- cholesterol bằng cách chuyển sang protein từ đậu nành như đậu phụ vào các bữa ăn của mình.

Cá là một lựa chọn tuyệt vời. Một số loại cá, như cá hồi, rất giàu axit béo omega-3, có thể cải thiện mức cholesterol. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Chế độ ăn Low-carb (ít tinh bột) hỗ trợ giảm cholesterol

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb ít chất béo có thể cải thiện mức cholesterol trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm do Viện Y tế Quốc gia của Mỹ thực hiện cho biết, những người theo kế hoạch ăn low-carb có nồng độ HDL (cholesterol tốt) tốt hơn đáng kể so với những người ăn giảm chất béo.

 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Người bị bệnh mỡ máu cao phải kiêng hoàn toàn chất béo.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 17/06/2024

    Tập yoga có lợi thế nào cho người bệnh suy tim?

    Suy tim là căn bệnh mạn tính ảnh hưởng đến hơn 64 triệu người trên toàn thế giới. Suy tim khiến người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, khó thở, gặp khó khăn trong các hoạt động thường ngày. Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra các lợi ích của việc tập yoga hàng tuần với người bệnh suy tim.

  • 17/06/2024

    Người mắc bệnh lý tim mạch di truyền cần thận trọng với nước tăng lực

    Nghiên cứu trên tạp chí Nhịp tim (Heart Rhythm) cho thấy, uống nước tăng lực tiềm ẩn nguy cơ gây rối loạn nhịp tim nguy hiểm với người có bệnh lý tim mạch di truyền.

  • 17/06/2024

    9 mối nguy hiểm đe dọa sức khỏe vào mùa hè

    Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra các mối nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người trong mùa hè và các biện pháp ngăn ngừa các nguy cơ này.

  • 17/06/2024

    9 dấu hiệu cảnh báo bệnh ung thư buồng trứng

    Ung thư buồng trứng thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” bởi bệnh diễn tiến âm thầm, triệu chứng không rõ rệt và thường bị chị em phụ nữ bỏ qua. Vậy triệu chứng nhận biết sớm bệnh ung thư buồng trứng thế nào?

  • 16/06/2024

    Protein trong máu có thể cảnh báo bệnh ung thư sớm

    Trong bối cảnh tỷ lệ ung thư đang gia tăng ở người trẻ tuổi, một nghiên cứu ở Anh cho thấy protein trong máu có thể cảnh báo bệnh ung thư sớm hơn 7 năm.

  • 16/06/2024

    Giấc ngủ bảo vệ não bộ của chúng ta như thế nào?

    Một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng suy nghĩ nhạy bén và đồng thời, bảo vệ bộ não khỏi các vấn đề liên quan đến trí nhớ như bệnh Alzheimer cùng các chứng mất trí nhớ khác. Bài viết dưới đây sẽ trình bày những lời khuyên hữu ích nhất đến từ các nhà khoa học nghiên cứu về mối liên hệ giữa giấc ngủ, suy nghĩ và trí nhớ.

  • 16/06/2024

    Chườm đá lên da có giúp thu nhỏ lỗ chân lông?

    Lỗ chân lông to khiến làn da kém săn chắc, dễ lên mụn. Chị em thường tìm kiếm các biện pháp giúp thu nhỏ lỗ chân lông tại nhà, trong đó có chườm đá. Cách này có thực sự hiệu quả?

  • 16/06/2024

    An toàn thực phẩm trong mùa hè

    Bạn có biết rằng khả năng bị bệnh do thực phẩm không đảm bảo vệ sinh đang càng ngày càng gia tăng vào mùa hè? Hãy tham khảo bài viết dưới này để biết được các biện pháp đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong mùa hè.

Xem thêm