Cách chế biến rau xanh và trái cây đúng nhất để tận dụng tối đa dinh dưỡng

1. Cách chế biến rau xanh và trái cây rất quan trọng

Khi luộc rau, cả nước sôi và nhiệt độ cao từ bếp nấu có thể làm hao hụt một số chất dinh dưỡng. Nhưng xào hoặc áp chảo có thể bảo quản được nhiều hơn.

Hấp được coi là cách tốt để giữ các chất dinh dưỡng trong sản phẩm tươi mà không cần thêm bất kỳ chất béo nào từ dầu hoặc bơ. Nhưng nhiệt độ cao của hơi nước có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng trong một số loại rau, như cải xoăn, ớt chuông. Thay vào đó, có thể sử dụng chúng trong món salad cũng rất tốt cho sức khỏe.

2. Một số cách chế biến thực phẩm có lợi cho sức khỏe

2.1 Hoa quả tươi

Các loại hoa quả tươi là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe con người. Trái cây chứa rất nhiều vitamin và ít calo, khiến cho cơ thể luôn cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn, tràn đầy sinh lực. Hầu hết các loại trái cây đều chứa lượng chất xơ và hàm lượng nước cao giúp thúc đấy quá trình tiêu hóa và hạn chế cảm giác thèm ăn của cơ thể. Thường xuyên ăn trái cây sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư, các bệnh về tim mạch, đột quỵ, bệnh alzheimer, đái tháo đường, các bệnh về mắt và một số chức năng gây lão hóa.

 Lựa chọn các loại trái cây đúng mùa vụ, ăn đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe. Trong đó, nên ăn hoa quả tươi hoặc sử dụng nước ép, sinh tố từ hoa quả tươi. Các loại nước trái cây chế biến sẵn được bán tại các cửa hàng tạp hóa hay siêu thị không chứa nhiều hàm lượng vitamin và chất xơ, vì thế không nên lựa chọn để thay thế hoa quả tươi.

2.2 Ăn cà chua đã nấu chín

Các món ăn có cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau tùy theo khẩu vị và sở thích. Cả cà chua sống và cà chua đã nấu chín đều mang lại những lợi ích khác nhau. 

Tuy nhiên, ăn cà chua đã được nấu chín sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời hơn so với ăn sống thông thường. Khác với các loại rau củ khác, cà chua sau khi chế biến ở nhiệt độ cao sẽ không hề làm mất đi những giá trị dinh dưỡng. Khi nấu chín, lượng lycopene và các chất ôxy hóa có trong cà chua sẽ tăng cao hơn giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch và hạn chế chuy cơ mắc một số loại ung thư. Đó là lý do vì sao bạn nên nấu chín cà chua để ăn mỗi ngày.

Tuy nhiên, vẫn có thể sử dụng cà chua sống như một loại trái cây bình thường. Thậm chí có thể ép nước cà chua để giảm cân mỡ bụng, giúp làn da sáng hồng hơn.

2.3 Nấu cà rốt

Cà rốt chứa nguồn caroten dồi dào, đây là chất làm cho cà rốt có màu cam và chúng có thể giúp bảo vệ đôi mắt và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Nhiều người thích ăn cà rốt sống hoặc ép lấy nước vì cho rằng như vậy sẽ tận dụng được tối đa nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm này. Nhưng đây lại là quan niệm hoàn toàn sai lầm, vì caroten trong cà rốt có tính hòa tan trong mỡ. Vì vậy, nếu ăn cà rốt sống có thể làm giảm tới 90% lượng caroten.

Để có thể hấp thụ tối đa nguồn dinh dưỡng từ cà rốt, nên chọn loại tươi nhất và nấu chín để sử dụng. Tốt nhất là nên luộc sơ rồi chế biến cùng một ít dầu, mỡ để việc hấp thụ caroten (tiền chất của vitamin A) được tốt hơn.

2.4 Hấp bông cải xanh

Bông cải xanh được coi là "siêu thực phẩm" đối với sức khỏe con người. Tăng cường bông cải xanh vào chế độ ăn sẽ giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh đái tháo đường và tim mạch… Giúp cho bạn có một làn da và một mái tóc đẹp và khỏe mạnh.

Nhiều người cho rằng, luộc bông cải xanh sẽ giúp bảo tồn lượng vitamin và khoáng chất. Nhưng sự thật lại không phải như vậy, luộc bông cải xanh sẽ làm hao hụt rất lớn lượng vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm này.

Theo PGS.TS Trần Đình Toán (Viện trưởng Viện Dinh dưỡng lâm sàng), bông cải xanh khi đem luộc trong nước sôi, nhất là khi đun sôi quá lâu để rau chín nhừ. Như vậy sẽ dẫn đến tình trạng vitamin, khoáng chất bị hòa tan vào nước. Nước bay hơi gây ra tình trạng bay hơi chất dinh dưỡng. Do đó, luộc bông cải xanh để làm rau ăn không phải là giải pháp tối ưu cho loại thực phẩm này.

Tốt nhất nếu bạn muốn ăn thanh đạm thì đem hấp sơ qua. Hấp giúp bông cải xanh chứa hầu hết một hợp chất tốt cho sức khỏe gọi là glucosinolate. Hoặc cũng có thể chiên xào loại rau này để đảm bảo vitamin và khoáng chất hơn. Nhưng tuyệt đối không được chế biến ở dạng quá chín sẽ làm tổn thất đáng kể dinh dưỡng. Nếu có thể ăn sống bông cải xanh thì cũng có thể ăn để thu được giá trị dinh dưỡng tốt hơn nhưng cần đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Chọn rau có nguồn gốc, xuất xứ đảm bảo. Rửa sạch rau dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối trong 5-10 phút.

2.5 Nấu nấm thật chín

Nấm là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong dinh dưỡng. Được nạp với nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa tăng cường sức khỏe, chúng từ lâu đã được công nhận là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Khi chế biến nấm, cần đảm bảo đun sôi nấm trong khoảng thời gian tầm 10 phút tùy loại. Việc này để đảm bảo rằng nấm đã chín hoàn toàn và không có gì gây hại cho cơ thể.

Nấm là thực phẩm dễ mua, dễ chế biến và có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ nên mua nấm ở những của hàng có uy tín, không nên ăn nấm được lấy từ tự nhiên vì những cây nấm lạ vì có thể gây ngộ độc và khó phân biệt với các loại nấm ăn được.

2.6 Tỏi sống

Tỏi được sử dụng làm gia vị quen thuộc trong bữa ăn của mỗi gia đình. Ngoài ra, tỏi còn là một dược liệu tự nhiên có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Ăn tỏi thường xuyên có tác dụng phòng ngừa và chữa trị bệnh cảm cúm, hỗ trợ điều trị đái tháo đường, cải thiện thị lực… Tỏi rất giàu rất giàu selen, một chất chống ôxy hóa có thể giúp kiểm soát huyết áp và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Để sử dụng, có thể trộn tỏi vào món xào chay, thịt hầm hoặc sốt cà chua cho mì ống, nhưng cơ thể sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn nếu ăn tỏi sống hoặc thêm tỏi ngay trước khi món ăn được nấu xong.

2.7 Nướng khoai lang

Khoai lang rất giàu chất xơ, vitamin A và C, canxi và magiê giúp cơ thể xây dựng hệ xương chắc khỏe. Nhưng cách chế biến khoai lang có thể làm thay đổi lượng tinh bột và đường trong đó.

Theo những nghiên cứu mới nhất thì các axit amin, protein và enzym tiêu hoá có trong khoai lang được đảm bảo nguyên vẹn khi chế biến bằng cách luộc hoặc hấp.

Tuy nhiên bạn cũng chú ý khi luộc hoặc hấp tránh để quá chín, bởi chế biến càng lâu thì lượng dinh dưỡng trong khoai lang càng giảm.

Ngoài luộc, hấp thì nướng khoai lang cũng giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng nếu chế biến đúng cách.

3. Lưu ý thời gian

Khi sử dụng nhiệt để chế biến trên bất kỳ loại rau tươi nào, cần giữ được nhiều hương vị, hình dáng, kết cấu và chất dinh dưỡng nhất có thể. Vì vậy, chỉ nấu cho đến khi chúng chín mềm nhưng vẫn giòn, không bị nhão. Khi chế biến một lượng lớn rau củ, nên chia thành nhiều mẻ nhỏ thay vì cả một khối lượng lớn. Điều đó giúp đảm bảo thực phẩm đều được nấu chín trên cùng một lượng nhiệt.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thời điểm ăn trái cây để tốt cho sức khỏe.