1. Hiểu đúng về carbohydrate và chế độ ăn cắt giảm carb giúp giảm cân
Carbohydrate là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu với cơ thể, được chia thành 3 loại carbohydrate đơn giản, carbohydrate phức hợp và chất xơ.
Carbohydrate đơn giản là các loại đường như fructose (đường hoa quả), sucrose (đường cát), lactose (đường sữa). Đây là loại carb có thể làm lượng đường trong máu tăng vọt.
Carbohydrate phức hợp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm tăng lượng đường trong máu từ từ. Carb phức hợp chủ yếu có trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ…
Chất xơ cũng là một loại carb phức hợp, có trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ…
Nhiều người thường cho rằng carb chính là "thủ phạm" khiến họ tăng cân hoặc khó duy trì cân nặng mong muốn. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng xấu. Cụ thể, carb đơn giản hoặc tinh chế làm tăng nhanh lượng đường và thường được chuyển hóa thành chất béo. Đây chính là loại carb gây tăng cân.
Trong khi đó, carb phức hợp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đồng nghĩa với việc có thể giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn vặt trong ngày.
Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả, điều quan trọng là cần đưa ra những lựa chọn lành mạnh, tập trung vào hành trình giảm cân bền vững. Tất cả phụ thuộc vào những gì bạn đang ăn hàng ngày và những gì tạo nên mức thâm hụt calo của bạn.
Bạn không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột, thay vào đó hãy lưu ý đến lượng carb bạn chọn tiêu thụ.Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carb cần thiết, cơ thể có thể bị táo bón bởi thiếu hụt lượng chất xơ và dưỡng chất cần thiết.
Thiếu carb khiến cơ thể sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng.Điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt sử dụng quá nhiều chất béo có thể gây hiện tượng toan máu.
Bạn không nên cắt giảm hoàn toàn tinh bột, thay vào đó hãy lưu ý đến lượng carb bạn chọn tiêu thụ.
2. Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân
Chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp một lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 - 65% tổng lượng calo.Nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 300g carb mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, có thể điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 50 - 150g.Các nguồn cung cấp carb nên áp dụng bao gồm các loại rau, bí, đậu, trái cây cùng một lượng phù hợp tinh bột tốt cho sức khỏe, như khoai tây, khoai lang, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch…
Nên hạn chế tiêu thụ các loại carb tinh chế như mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên, bánh kẹo, nước ngọt…
Nếu bạn đang giảm cân, có thể điều chỉnh lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 50 - 150g.
3. Một số lưu ý khi cắt giảm tinh bột để giảm cân
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị và uống ngay cả khi không khát. Cần tránh đồ uống có đường như soda và nước tăng lực, đặc biệt khi đang thực hiện cắt giảm carb.
Không bỏ bữa, nhịn ăn sáng
Bỏ bữa, nhịn ăn sáng làm cho cơ thể thiếu năng lượng, có thể khiến bạn thèm ăn vặt nhiều hơn. Thay vào đó, bạn nên ăn đủ khẩu phần với các loại thực phẩm phù hợp.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa trong ngày giúp bạn có đủ năng lượng để làm việc, vận động… mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn cắt giảm carb.
Bạn có thể ăn bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào khi đói. Các món ăn nhẹ lý tưởng có thể kể đến như sữa chua không đường, táo, cam, nho… Lưu ý, mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 miếng hoặc 1 vài quả.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 lý do khiến mỡ bụng khó giảm.
Đi bộ không chỉ là hình thức tập thể dục đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện mà còn là một hoạt động đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 10 lý do khiến bạn muốn bắt đầu ngay hay tiếp tục duy trì hoạt động lành mạnh này:
Chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer hiện chưa có biện pháp điều trị. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện thói quen sinh hoạt lành mạnh ngay từ sớm để giảm nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức khi về già.
Tắm là nhu cầu vệ sinh cơ bản và cần thiết của mỗi con người. Nhưng nhiều người trong chúng ta khi tắm thường mắc phải một số sai lầm dẫn đến tác hại không hề nhỏ đối với sức khỏe làn da.
Dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp của mỗi gia đình. Khi nấu ăn với dầu hàng ngày, bạn nên lựa chọn dầu ăn đáp ứng được các tiêu chí tốt cho sức khỏe.
Thừa cân là một vấn đề ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay do mất cân bằng dinh dưỡng và lối sống ít vận động, thiếu khoa học. Vấn đề này đang làm suy giảm sự tự tin và đẩy con người ta tiến gần hơn đến các nguy cơ nghiêm trọng đối với sức khỏe.
Đái tháo đường là căn bệnh phổ biến và đang có xu hướng trẻ hóa. Nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo bệnh có vai trò quan trọng trong việc điều trị.
Sử dụng đồ uống có cồn là việc khó tránh khỏi khi tham gia các bữa tiệc xã giao. Tuy nhiên, với người bệnh tăng huyết áp, cần uống rượu bia thế nào để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch?
Mới đây, các nhà khoa học Anh đã nghiên cứu một xét nghiệm máu mới có thể giúp xác định những người có nguy cơ tử vong cao nếu mắc bệnh suy tim. Vậy nếu là người có nguy cơ cao mắc bệnh, bạn có thể làm gì để phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này?