Người tập thể dục thể thao cần lưu ý gì khi vận động mùa nắng nóng?

Lựa chọn khung giờ và không gian tập luyện thông minh

Khi tập luyện thể thao vào mùa nắng nóng, việc điều chỉnh thời gian và không gian tập là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Người tập nên tuyệt đối tránh khung giờ nắng gắt từ 10- 16 giờ nhằm hạn chế tác hại của tia UV và nguy cơ sốc nhiệt. Thay vào đó, thời điểm lý tưởng nhất là sáng sớm từ 6-7 giờ hoặc chiều sau 16 giờ, khi thời tiết còn dịu mát và dễ chịu.

Đồng thời, không gian tập luyện cũng cần thay đổi linh hoạt. Thay vì tập trên đường nhựa hấp thụ nhiệt cao, bạn nên chọn những nơi nhiều cây xanh, bóng râm, hoặc chuyển hẳn vào phòng gym có điều hòa hoặc tham gia bộ môn bơi lội. 

Lắng nghe cơ thể để nhận biết giới hạn chịu nhiệt

Khi vận động vào ngày nắng nóng, cơ thể phải làm việc với công suất cao để vừa vận hành cơ bắp vừa tự làm mát, do đó việc theo dõi nhịp tim và lắng nghe cơ thể là vô cùng quan trọng. Đối với người chưa quen, cần bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ, tuyệt đối không gắng sức quá độ.

Người tập phải đặc biệt cảnh giác với các dấu hiệu bệnh lý do nhiệt phát triển từ nhẹ đến nặng để dừng lại kịp thời. Tình trạng đầu tiên là chuột rút do mất nước và muối. Tiếp theo, nếu xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, thở gấp hay nhịp tim tăng nhanh, đó là dấu hiệu của sự kiệt sức vì nhiệt.

Nghiêm trọng nhất là sốc nhiệt, có thể gây lú lẫn, co giật và cần được cấp cứu khẩn cấp. Do đó, ngay khi cơ thể phát ra những tín hiệu cảnh báo tổn thương này, bạn phải lập tức ngừng tập, nghỉ ngơi trong bóng râm và nhanh chóng tìm cách làm mát cơ thể.

Đọc thêm tại: Bạn nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?

Nguyên tắc bù nước và điện giải khoa học

Khi tập thể dục vào mùa hè, việc chủ động bù nước và khoáng chất là yếu tố quyết định để duy trì thể lực và bảo vệ sức khỏe do cơ thể mất nước rất nhanh qua đường mồ hôi. Bạn không nên đợi đến khi có cảm giác khát mới uống, bởi đó là lúc cơ thể đã bắt đầu thiếu hụt chất lỏng, dễ dẫn đến mệt mỏi và chóng mặt.

Một quy trình bù nước chuẩn khoa học cần được thực hiện đều đặn trong suốt quá trình vận động, bắt đầu bằng việc uống khoảng 200- 300 ml nước trước khi tập 30 phút, sau đó tiếp tục bổ sung từng ngụm nhỏ từ 100- 200 ml sau 15- 20 phút tập luyện.

Ngoài ra, việc đổ mồ hôi nhiều còn làm thất thoát các chất điện giải thiết yếu như natri, kali và magie. Do đó, đối với những buổi tập kéo dài trên một tiếng hoặc có cường độ cao, nên ưu tiên sử dụng các loại nước uống thể thao chuyên dụng hoặc nước dừa tươi nhằm bù đắp kịp thời lượng khoáng chất đã mất, từ đó giúp ngăn ngừa tình  trạng chuột rút và đảm bảo hiệu suất vận động tối ưu.

Chế độ dinh dưỡng và phục hồi sau tập luyện

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện đóng vai trò quyết định đến việc phục hồi năng lượng và xây dựng cơ bắp. Quá trình vận động nặng sẽ làm tiêu hao lượng glycogen dự trữ và gây tổn thương cho các protein cơ, vì vậy việc bổ sung dinh dưỡng kịp thời là vô cùng cần thiết. Thời điểm lý tưởng nhất để ăn uống là trong vòng 45 phút đến 1 giờ sau buổi tập, khi khả năng hấp thụ của cơ thể đạt mức mạnh mẽ nhất. Một bữa ăn phục hồi hoàn hảo cần đảm bảo cân đối các nhóm chất cốt lõi:

• Carbohydrate: Giúp nhanh chóng tái tạo lại nguồn glycogen đã mất để cơ bắp có đủ năng lượng cho các buổi tập tiếp theo. Bạn có thể chọn các nguồn carb lành mạnh như cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc khoai lang.
• Protein: Cung cấp các axit amin cần thiết để sửa chữa, ngăn chặn sự phân hủy và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Các thực phẩm giàu đạm như ức gà không da, trứng, cá hồi.
• Chất chống oxy hóa: Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm các phản ứng viêm và hạn chế tối đa tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện.

Đọc thêm tại: 5 bí quyết cho việc tập luyện mùa hè

Lời khuyên của chuyên gia

Duy trì thói quen vận động trong những ngày hè oi bức mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đòi hỏi chúng ta phải tập luyện một cách cẩn trọng và khoa học để thích nghi với thời tiết cực đoan, khó chịu này. Để chinh phục các mục tiêu thể thao một cách an toàn, bạn nên chủ động thay đổi khung giờ tập vào những lúc trời mát mẻ, đồng thời ưu tiên lựa chọn không gian thoáng đãng.

Bên cạnh đó, việc tuân thủ nghiêm ngặt nguyên tắc bù nước, bổ sung điện giải và nạp đầy đủ dinh dưỡng phục hồi cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Hãy luôn đặt sức khỏe của bản thân lên hàng đầu bằng cách dừng lại đúng lúc khi cơ thể lên tiếng, giúp những ngày hè luôn là khoảng thời gian rèn luyện đầy hứng khởi, an toàn và đạt hiệu quả cao nhất.