Bạn nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?

Dinh dưỡng và tập thể dục là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Hơn nữa, hai yếu tố này có ảnh hưởng lẫn nhau. Dinh dưỡng hợp lý có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi. 

Nhịn ăn có thể tạo ra các phản ứng khác nhau

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng của cơ thể bạn đối với việc tập thể dục có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn có ăn trước khi tập hay không.

Tập thể dục khi nhịn ăn làm tăng khả năng sử dụng chất béo làm nhiên liệu của cơ thể bạn

Nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn là chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong mô mỡ, trong khi carbs được lưu trữ trong cơ và gan của bạn dưới dạng phân tử gọi là glycogen.

Carbs cũng có sẵn ở dạng đường trong máu. Nếu ăn trước khi tập luyện sẽ làm lượng đường trước và trong khi luyện tập tăng cao. Các bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ cung cấp carbs mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện. Tập thể dục khi bụng đói, nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn sẽ được đáp ứng nhiều hơn nhờ sự phân hủy chất béo trong cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng quá trình đốt cháy chất béo sẽ cao hơn khi tập thể dục lúc đói, trong khi mức glucose và insulin cao hơn khi tập thể dục không nhịn ăn. Sự đánh đổi giữa chuyển hóa carbohydrate và chất béo là một phần khả năng hoạt động tự nhiên của cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn trước khi luyện tập.

Đọc thêm bài viết: Tại sao bạn có thể tăng cân sau khi tập thể dục?

Tập thể dục khi nhịn ăn có thể không dẫn đến giảm mỡ cơ thể

Nếu bạn nhịn ăn, cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy năng lượng, bạn có thể nghĩ rằng điều này sẽ dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn theo thời gian. Một nghiên cứu đã chứng minh những phản ứng khác nhau ở những người tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn so với những người ăn trước khi tập thể dục. Cụ thể, khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp trong quá trình tập luyện và khả năng duy trì lượng đường trong máu của cơ thể đã được cải thiện khi tập thể dục lúc đói, nhưng cải thiện nếu tập thể dục sau khi ăn. Vì lý do này, một số nhà khoa học tin rằng phản ứng của cơ thể bạn khi tập thể dục lúc đói sẽ tạo ra những thay đổi có lợi hơn về lượng mỡ trong cơ thể so với tập thể dục sau khi ăn.

Tuy nhiên, mặc dù có một số bằng chứng cho thấy lợi ích tiềm ẩn của việc tập thể dục lúc đói, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc tập thể dục lúc đói dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ nhiều hơn. Hai nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa những phụ nữ tập thể dục lúc đói và những người tập thể dục sau khi ăn.

Ăn trước khi tập thể dục trong thời gian dài có thể cải thiện hiệu suất

Cũng có thể có những lợi ích khi tiêu thụ carbs trong một giờ trước khi tập thể dục kéo dài. Nhìn chung, có bằng chứng mạnh mẽ hơn ủng hộ lợi ích của việc ăn trước khi tập thể dục trong thời gian dài hơn so với khi tập thể dục trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bữa ăn trước khi tập luyện không mang lại lợi ích gì.

Nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, bạn nên ăn sau đó

Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập luyện có thể khác nhau tùy theo tình huống, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng việc ăn sau khi tập thể dục là có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbs, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.

Đọc thêm bài viết: Tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?

Ăn sau khi tập thể dục đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện nhanh

Nếu bạn ăn trong vài giờ trước khi tập luyện, các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có thể vẫn tồn tại ở nồng độ cao trong máu của bạn trong và sau khi tập luyện. Trong trường hợp này, những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ quá trình phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục lúc đói, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ của chính nó. Hơn nữa, các chất dinh dưỡng cần để phục hồi sẽ hạn chế hơn. Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn gì đó tương đối sớm sau khi tập thể dục.

Ngoài ra, ăn sau khi tập thể dục đã làm giảm lượng protein bị phân hủy.

Bao lâu sau khi tập thể dục thì nên ăn?

Mặc dù ăn sau khi tập thể dục là quan trọng, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể không cần thiết phải ăn sau khi tập xong. Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra mức độ phục hồi dự trữ carbohydrate (glycogen) trong cơ bắp sau hai giờ đạp xe. Trong một thử nghiệm, những người tham gia bắt đầu ăn ngay sau khi tập thể dục, trong khi họ đợi hai giờ trước khi ăn trong thử nghiệm khác. Không có sự khác biệt nào trong quá trình phục hồi dự trữ carbohydrate của cơ trong 8 hoặc 24 giờ sau khi tập thể dục, điều này cho thấy việc chờ đợi hai giờ để ăn không có hại.

Một nghiên cứu khác kiểm tra tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục có lợi cho sự phát triển cơ bắp, thì những nghiên cứu khác lại cho thấy không có tác dụng phụ nào nếu chờ đợi vài giờ. Dựa trên các bằng chứng hiện có, một khuyến nghị hợp lý là ăn ngay khi có thể sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, cần phải nhấn mạnh, nếu bạn lựa chọn việc tập thể dục khi đói, thì bạn nên ăn càng sớm càng tốt sau khi kết thúc việc luyện tập của mình.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678