Cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để cơ bắp phục hồi?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, giấc ngủ chất lượng là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình tập luyện hay huấn luyện thể thao nào. Bên cạnh giãn cơ, bổ sung nước và dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và ngủ sâu đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ bắp, giảm đau nhức và chuẩn bị cơ thể cho buổi tập tiếp theo. Trên thực tế, giấc ngủ được xem là "công cụ phục hồi" mạnh mẽ nhưng lại thường bị người tập luyện bỏ qua.

1. Giấc ngủ hỗ trợ phục hồi cơ bắp như thế nào?

BS. Nguyễn Trọng Thủy nhấn mạnh, quá trình phục hồi cơ bắp bắt đầu ngay sau khi kết thúc buổi tập, nhưng giấc ngủ là giai đoạn quan trọng nhất để cơ thể sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức mạnh hoặc cường độ cao, các sợi cơ xuất hiện những vi tổn thương nhỏ. Việc phục hồi hiệu quả sẽ giúp cơ bắp khỏe hơn và thích nghi tốt hơn.

Theo đó, trong khi ngủ, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ưu tiên phục hồi với nhiều cơ chế sinh học quan trọng:

- Tăng tiết hormone tăng trưởng: Trong giai đoạn ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm), cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) – yếu tố then chốt thúc đẩy phục hồi và phát triển cơ bắp. GH đồng thời kích thích sản xuất IGF-1, một hormone tham gia trực tiếp vào việc sửa chữa các vi tổn thương trong sợi cơ do tập luyện gây ra.

Giấc ngủ chất lượng là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình tập luyện hay huấn luyện thể thao nào.

- Hỗ trợ tổng hợp protein cơ: Tổng hợp protein là quá trình cơ thể sử dụng axit amin để xây dựng và sửa chữa mô cơ. Ngủ đủ giấc giúp duy trì môi trường nội tiết thuận lợi cho quá trình này. Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng tổng hợp protein sau tập luyện, từ đó cản trở sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy, bổ sung khoảng 25–30 g protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ tăng tổng hợp protein cơ trong đêm.

- Phục hồi năng lượng dự trữ: Trong quá trình vận động, cơ bắp tiêu thụ glycogen – dạng dự trữ năng lượng chính. Khi ngủ, cơ thể chuyển hóa carbohydrate và các chất dinh dưỡng để tái tạo glycogen trong cơ, giúp cơ bắp sẵn sàng cho buổi tập kế tiếp.

- Kiểm soát viêm và giảm đau nhức cơ: Tập luyện gây ra tình trạng viêm tạm thời trong mô cơ, góp phần tạo nên đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Trong khi ngủ, hệ miễn dịch hoạt động tích cực hơn để kiểm soát phản ứng viêm, loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa và hỗ trợ quá trình chữa lành, từ đó giúp giảm đau nhức và rút ngắn thời gian phục hồi.

- Giảm căng cơ và cải thiện chức năng thần kinh: Khi bước vào giấc ngủ sâu, trương lực cơ giảm dần, cho phép cơ bắp thư giãn và giải phóng căng thẳng tích tụ trong ngày. Đồng thời, giấc ngủ chất lượng còn giúp cải thiện khả năng tập trung, phản xạ và phối hợp vận động, những yếu tố quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả.

2. Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến phục hồi và hiệu suất?

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm chậm quá trình phục hồi, ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh và hiệu suất thể thao.

Người thiếu ngủ thường gặp các vấn đề như:

- Phục hồi và phát triển cơ bắp kém hiệu quả.

- Suy giảm sức mạnh và sức bền.

- Gia tăng nguy cơ chấn thương do quá tải.

- Đau nhức và viêm cơ kéo dài.

- Phản xạ chậm, phối hợp vận động kém.

- Mệt mỏi, giảm động lực tập luyện.

Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ kém chất lượng có thể làm chậm quá trình phục hồi, ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh và hiệu suất thể thao.

3. Ngủ bao nhiêu là đủ để cơ bắp phục hồi?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, hầu hết người trưởng thành cần ngủ 7–9 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe và phục hồi thể chất. Tuy nhiên, với vận động viên, người tập thể dục thường xuyên hoặc tập luyện cường độ cao, nhu cầu ngủ có thể cao hơn mức trung bình để đáp ứng quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ, cũng như duy trì hiệu suất vận động tối ưu.

Nhu cầu ngủ cụ thể ở mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Cường độ, tần suất và lịch trình tập luyện, loại hình vận động (sức bền, sức mạnh, cường độ cao ngắt quãng…), tuổi tác, mức độ căng thẳng tâm lý, chế độ dinh dưỡng, trình độ thể lực, tình trạng sức khỏe tổng thể.

Đọc thêm tại bài viết sau: Ăn gì để không bị mất cơ, giữ dáng săn chắc?

4. Mẹo giúp ngủ ngon để phục hồi cơ bắp tốt hơn

Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh là một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để tối ưu hóa phục hồi cơ bắp. BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo người tập luyện nên:

- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày.

- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát.

- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

- Tránh caffeine, rượu bia và bữa ăn nặng vào buổi tối.

- Thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ bằng giãn cơ, đọc sách hoặc tắm nước ấm.

Ngủ đủ và ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn mà còn là nền tảng để duy trì hiệu suất thể thao bền vững và phòng ngừa chấn thương.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678