Phục hồi căng cơ bắp chân sau tập luyện thể thao

Căng cơ bắp chân là gì?

Căng cơ bắp chân xảy ra khi cơ bắp chân ở chân bị xoắn, bị ép, bị kéo căng hoặc thậm chí là bị rách. Căng cơ bắp chân có thể trở thành mạn tính nếu không được điều trị đúng cách, dẫn đến cơ bắp chân ngày càng thiếu sự đàn hồi và rách các sợi cơ cho đến cuối cùng - cơ bắp chân bị rách hoàn toàn tương tự như một sợi dây thừng để lâu ngày và bị hao mòn theo thời gian.

Nguyên nhân gây ra căng cơ bắp chân?

Tình trạng này có thể xảy ra khi vận động hay các hoạt động hàng ngày. Có thể kể đến một số lý do như:

• Đã từng bị căng cơ bắp chân trước đó
• Kỹ thuật tập luyện, vận động không chính xác bao gồm cả các bài tập rèn sức mạnh
• Các chấn thương trực tiếp vào vùng bắp chân
• Vận động quá mức trong thời gian dài làm mệt mỏi cơ và căng thẳng cơ
• Cơ kém phát triển dẫn tới khả năng vận động kém

Tình trạng căng cơ bắp chân thường xuất hiện trên các vận động viên, đặc biệt ở những vận động viên vận động đặc thù như nhảy, chạy…

Triệu chứng căng cơ bắp chân như thế nào?

Các triệu chứng ban đầu bao gồm tình trạng đau nhói ở bắp chân – đặc biệt khi thử động tác nhón người lên bằng mũi chân. Một số vận động như đi cầu thang cũng gây cảm giác đau.

Ngoài ra, các dấu hiệu cũng có thể gặp phải như:

• Đau khi bị chạm vào
• Cơ bắp chân yếu đi
• Giảm độ phồng của bắp chân thường thấy

Căng cơ bắp chân chia làm 3 độ:

• Độ 1: căng quá mức hoặc rách nhẹ. Có thể đi lại bình thường mà không đau. Các vận động như chạy, đá hoặc kéo căng cơ có thể gây đau.
• Độ 2: các sợi cơ rách 1 phần và vận động gây đau kha khá
• Độ 3: vết rách cơ đi qua gần hết toàn bộ cơ hoặc gân, gây đau đớn tột độ và thường kèm theo sưng và bầm tím.

Đối với phục hồi căng cơ bắp chân, vật lý trị liệu là phương pháp điều trị tốt mà không cần dùng thuốc cũng như không cần các can thiệp trực tiếp vào cơ như phẫu thuật. Vật lý trị liệu tập trung vào việc làm giảm sưng tấy, giảm đau, lấy lại sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng vận động và chức năng của cơ bắp – ngăn ngừa tái phát tình trạng này trong tương lai.

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của căng cơ bắp chân cũng như nhu cầu cần phục hồi như thế nào, vật lý trị liệu có thể bao gồm:

• Thay đổi các hoạt động hiện tại
• Tập các bài tập tăng sự co giãn và tăng cường sức mạnh cơ bắp
• Tập các bài tập mở rộng phạm vi vận động của cơ bắp hay tăng sự linh hoạt của vận động
• Tập các bài tập kiểm soát và thăng bằng cơ bắp
  
• Cá nhân hóa các kế hoạch tập luyện, khuyến khích cải thiện và tiến bộ trong các bài tập để thực hiện tại nhà
• Xây dựng chiến lược phòng ngừa, quản lý lối sống, công việc và các yếu tố nguy cơ khác
• Truyền thông – giáo dục và khuyến nghị về việc quay lại tập luyện thể thao để phục hồi nhanh hơn
• Các biện pháp giảm đau tổng hợp như:
  • Liệu pháp dùng nhiệt nóng – lạnh
  • Liệu pháp xoa bóp cơ bắp
  • Châm cứu
  • Liệu pháp sóng âm
  • Liệu pháp can thiệp tại chỗ

Căng cơ bắp chân có tự khỏi hay không?

Một số tình trạng căng cơ nhẹ có thể được điều trị tại nhà theo phác đồ riêng biệt, tuy nhiên nếu tình trạng căng cơ bắp chân trở thành mạn tính, có thể gây ra các nguy cơ rách cơ nhiều hơn và tăng khả năng gây ra tình trạng dáng đi bất cân đối do đau. Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm và áp dụng các phương pháp vật lý trị liệu khi bị căng cơ bắp chân nhằm hồi phục và quay trở lại với các hoạt động, các môn thể thao hàng ngày. Tổng thời gian phục hồi trung bình có thể kéo dài từ 04 bốn đến 06 tuần tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương và sự tuân thủ của người bệnh với các bài tập vật lý trị liệu.

Dự phòng căng cơ bắp chân

Cách tốt nhất để dự phòng tình trạng căng cơ bắp chân là kết hợp các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh như một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện tổng thể của một cá nhân. Nếu là các môn thể thao, các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp bạn có các bài tập tốt nhất cho các hoạt động hàng ngày. Một khi bị chấn thương cơ bắp chân, khả năng tái phát cao sẽ cao hơn đáng kể, vì vậy điều quan trọng là phải dự phòng tình trạng này xảy ra đặc biệt khi chơi các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh bộc phát của chân như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, quần vợt, bóng chày, điền kinh...

• Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập
• Hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập thể dục
• Thực hiện các kỹ thuật phù hợp và chính xác trong tập luyện thể thao
• Sử dụng các công cụ hỗ trợ chỉnh hình và mang loại giày hỗ trợ thích hợp cho hoạt động
• Duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát cân nặng của bản thân

Tổng kết

Căng cơ bắp chân là vấn đề có thể gặp phải trong các hoạt động hàng ngày, nhất là các hoạt động thể chất và đặc biệt trên những đối tượng vận động viên. Tình trạng căng cơ có thể tái diễn nhiều lần, gây các hệ quả xấu đến vận động, và việc dự phòng cũng như điều trị sau những lần gặp phải là hết sức quan trọng.

Các bài tập rèn luyện sức bền, rèn sức mạnh cơ bắp cũng như vật lý trị liệu sau các căng thẳng được coi là phù hợp và hiệu quả, không gây ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia thể thao, chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn và hỗ trợ phù hợp nhất.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp với từng tình trạng vận động  Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM .

Tham khảo thêm thông tin tại: Tắm nước lạnh và phục hồi sau tập luyện