Những cách giúp loại bỏ acid lactic ra khỏi cơ bắp
Tích tụ acid lactic do luyện tập thể thao thường chỉ là hiện tượng tạm thời và không gây nguy hại, nhưng có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn do có thể gây khó chịu.
Khi luyện tập thể thao, không nên luyện tập quá sức của mình. Luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương và tích tụ acid lactic. Acid lactic được sản xuất ra tại cơ bắp và sẽ tích tụ trong suốt quá trình luyện tập, dẫn đến đau và sưng cơ.
Tích tụ acid lactic do luyện tập thể thao thường chỉ là hiện tượng tạm thời và không gây nguy hại, nhưng có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn do có thể gây khó chịu.
Dưới đây là những cách loại bỏ acid lactic sau khi chúng đã tích tụ trong cơ bắp và những cách dự phòng tình trạng tích tụ acid lactic trong cơ bắp.
Uống đủ nước
Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước, lý tưởng nhất là uống đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ nước cũng rất quan trọng khi luyện tập bởi nước sẽ giúp:
- Thay thế lượng nước bạn đã mất đi khi luyện tập
- Loại bỏ acid lactic ra khỏi cơ thể
- Cho phép các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng
- Giảm sưng cơ
- Dự phòng chuột rút
- Giúp cơ thể có kết quả luyện tập tốt nhất
- Uống ít nhất 8 ly nước/ngày và tăng dần lượng nước này khi bạn luyện tập.
Nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập
Mặc dù luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn duy trì tính nhất quán, nhưng nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập là rất quan trọng để giúp bạn hồi phục cơ bắp. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể có thời gian loại bỏ lượng acid lactic ra khỏi cơ thể.
Hãy nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày trong tuần. Nếu bạn không muốn nghỉ ngơi, bạn cũng có thể có một vài ngày luyện tập nhẹ nhàng.
Hít thở đều
Hãy tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở. Nghiên cứu năm 1994 chỉ ra rằng những vận động viên luyện tập kỹ thuật thở sẽ có thể làm tăng khả năng luyện tập mà không làm tăng lượng acid lactic.
Kỹ thuật thở đúng bao gồm: hít vào chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn nên giữ hơi thở một vài giây trước mỗi lần hít vào, nhưng chỉ nên thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Hãy luyện tập kỹ thuật thở này khi bạn đang luyện tập và trong suốt cả ngày. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn vận chuyển nhiều khí oxy đến cơ hơn, làm chậm quá trình sản xuất acid lactic và giúp giải phóng lượng acid lactic đã bị tích tụ.
Khởi động và giãn cơ
Dành thời gian khởi động và giãn cơ trước và sau khi luyện tập. Hãy luyện tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng và buổi chiều. Chỉ cần luyện tập một vài phút, cơ bắp của bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn.
Giãn cơ sẽ giúp kích thích tuần hoàn, cải thiện sự linh hoạt của cơ và làm giảm căng cơ. Các động tác giãn cơ cũng sẽ giúp mang nhiều oxy đến cơ bắp hơn và có thể làm giảm việc sản xuất acid lactic, đồng thời loại bỏ lượng acid lactic đã bị tích tụ trước đó.
Bổ sung thêm magie
Tăng lượng magie nạp vào có thể giúp dự phòng và làm giảm các tình trạng do tích tụ acid lactic trong cơ, ví dụ như sưng, chuột rút cơ. Magie cũng có thể giúp tối đa hoá việc sản xuất năng lượng do đó, cơ bắp sẽ có đủ lượng oxy cần thiết khi bạn luyện tập.
Nghiên cứu năm 2006 trên 30 vận động viên nam chỉ ra rằng bổ sung magie có tác dụng tích cực lên thành tích của các vận động viên sau 4 tuần. Nguyên nhân là vì bổ sung magie có thể làm giảm lượng acid lactic, và từ đó ít làm các vận động viên kiệt sức hơn.
Các thực phẩm giàu magie bao gồm: các loại hạt, các loại đậu và rau có lá màu xanh. Ngoài tác dụng làm giảm tích tụ acid lactic, magie còn có tác dụng thư giãn, tăng năng lượng và giảm sưng cơ, đặc biệt là nếu bạn sử dụng thường xuyên.
Uống nước cam
Bổ sung thêm một ly nước cam vào trước khi luyện tập hàng ngày có thể sẽ có lợi ích trong việc làm giảm lượng lactate và cải thiện thành tích tập luyện.
Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã hỏi 26 phụ nữ trung tuổi bị thừa cân và luyện tập 3 lần/tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được hỏi sẽ uống nước cam trước khi luyện tập. Nhóm phụ nữ uống nước cam cho thấy có lượng acid lactic thấp hơn và do đó, ít bị mỏi cơ hơn. Họ cũng cho thấy thành tích tập luyện được cải thiện nhiều hơn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguyên nhân là vì những người tham gia nghiên cứu đã tăng lượng vitamin C và folate nạp vào cơ thể.
Làm thế nào để biết bạn đang bị tích tụ acid lactic?
Khi acid lactic tích tụ trong các cơ bắp, nó sẽ làm cho cơ bắp cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi sưng. Các triệu chứng khác bao gồm:
- Buồn nôn
- Nôn mửa
- Yếu cơ
- Sưng cơ hoặc chuột rút
- Có cảm giác nóng rát ở các cơ bắp
- Thở nhanh và nông
- Khó thở
- Chuột rút
- Tê bì
- Ngứa râm ran
- Vàng da, vàng mắt
Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, đó là tình trạng nhiễm toan lactic. Tình trạng này có thể sẽ trở nên nguy hiểm và bạn cần phải đến gặp bác sỹ.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 siêu thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp cho phái mạnh
-
Bệnh nhân ung thư gặp nhiều khó khăn trong thời tiết lạnh
Các bệnh nhân ung thư trường gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn trong mùa đông so với người khỏe mạnh. Họ đặc biệt dễ mắc các bệnh virus và cảm lạnh. Do đó, những người mắc bệnh ung thư cần phải đặc biệt cẩn thận trong mùa đông để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
-
Uống sữa buổi tối sai cách: Tưởng giúp con cao lớn nhưng lại là sai lầm số 1 gây hại răng
Một ly sữa ấm vào buổi tối giúp trẻ ngủ ngon và phát triển chiều cao tốt hơn nhờ nguồn canxi dồi dào. Tuy nhiên, thói quen này lại là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng răng bị mủn do hỏng men răng nếu phụ huynh không thực hiện vệ sinh răng miệng đúng cách cho trẻ.
-
Tác động của thay đổi thời tiết đến khớp và cách chăm sóc
Thời tiết chuyển mùa là nguyên nhân khiến nhiều người, nhất là người cao tuổi bị đau khớp. Những thay đổi này không chỉ gây khó chịu mà còn làm các bệnh viêm khớp trở nên nghiêm trọng hơn. Để giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống, việc hiểu rõ cơ chế tác động của thời tiết và áp dụng các biện pháp chăm sóc phù hợp là rất cần thiết. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích nguyên nhân gây đau khớp và đưa ra các giải pháp thực tế để bảo vệ xương khớp.
-
Hàm lượng dinh dưỡng của rau củ trong bữa ăn thường ngày
Ăn ít rau và hoa quả được xem là nguyên nhân của 1,7 triệu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số tử vong trên thế giới. Hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có và gần 100% nguồn vitamin C được cung cấp từ rau quả.
-
Các vấn đề về tim mạch trong mùa đông
Đau tim có thể xảy ra thường xuyên hơn vào mùa đông do một số yếu tố liên quan đến thời tiết lạnh. Các mạch máu có thể co lại, làm tăng huyết áp và khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau tim, đặc biệt đối với những người có bệnh tim từ trước. Hãy cũng tìm hiểu các vấn đề về tim mạch thường gặp trong mùa đông.
-
Uống rượu ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Rượu thường được sử dụng trong các dịp thư giãn, ăn mừng hay gắn kết xã hội. Tuy nhiên, đằng sau tính hợp pháp và sự chấp nhận rộng rãi, cần nhìn nhận rõ bản chất của rượu: một chất tác động thần kinh mạnh với ảnh hưởng đa dạng lên cơ thể con người. Dù trong nhiều trường hợp được sử dụng có kiểm soát, việc uống rượu vẫn tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe, từ những rối loạn tạm thời về chức năng đến các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
-
Rau cải xoong có tác dụng gì?
Cải xoong là loại rau mùa đông, tuy nhiên, ít ai biết rằng loại rau này lại được mệnh danh là một 'siêu thực phẩm'. Vậy thực sự cải xoong có tác dụng gì?
-
Viêm tủy xương và cách phòng chống trong thời tiết lạnh
Viêm tủy xương là một bệnh nhiễm khuẩn cấp tính hoặc mạn tính ở xương, bao gồm tủy xương và các mô mềm xung quanh. Bệnh thường do các loại vi khuẩn như tụ cầu vàng hoặc liên cầu gây ra. Những vi khuẩn này xâm nhập vào xương thông qua đường máu, sau khi cơ thể bị một trong các tình trạng nhiễm khuẩn tại một vùng nào đó.
