Những cách giúp loại bỏ acid lactic ra khỏi cơ bắp

Khi luyện tập thể thao, không nên luyện tập quá sức của mình. Luyện tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương và tích tụ acid lactic. Acid lactic được sản xuất ra tại cơ bắp và sẽ tích tụ trong suốt quá trình luyện tập, dẫn đến đau và sưng cơ.

Tích tụ acid lactic do luyện tập thể thao thường chỉ là hiện tượng tạm thời và không gây nguy hại, nhưng có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập của bạn do có thể gây khó chịu.

Dưới đây là những cách loại bỏ acid lactic sau khi chúng đã tích tụ trong cơ bắp và những cách dự phòng tình trạng tích tụ acid lactic trong cơ bắp.

Uống đủ nước

Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước, lý tưởng nhất là uống đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập. Uống đủ nước cũng rất quan trọng khi luyện tập bởi nước sẽ giúp:

• Thay thế lượng nước bạn đã mất đi khi luyện tập
• Loại bỏ acid lactic ra khỏi cơ thể
• Cho phép các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng
• Giảm sưng cơ
• Dự phòng chuột rút
• Giúp cơ thể có kết quả luyện tập tốt nhất
• Uống ít nhất 8 ly nước/ngày và tăng dần lượng nước này khi bạn luyện tập.

Nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập

Mặc dù luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn duy trì tính nhất quán, nhưng nghỉ ngơi giữa các lần luyện tập là rất quan trọng để giúp bạn hồi phục cơ bắp. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể có thời gian loại bỏ lượng acid lactic ra khỏi cơ thể.

Hãy nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày trong tuần. Nếu bạn không muốn nghỉ ngơi, bạn cũng có thể có một vài ngày luyện tập nhẹ nhàng.

Hít thở đều

Hãy tập thói quen cải thiện kỹ thuật thở. Nghiên cứu năm 1994 chỉ ra rằng những vận động viên luyện tập kỹ thuật thở sẽ có thể làm tăng khả năng luyện tập mà không làm tăng lượng acid lactic.

Kỹ thuật thở đúng bao gồm: hít vào chậm bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn nên giữ hơi thở một vài giây trước mỗi lần hít vào, nhưng chỉ nên thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Hãy luyện tập kỹ thuật thở này khi bạn đang luyện tập và trong suốt cả ngày. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn vận chuyển nhiều khí oxy đến cơ hơn, làm chậm quá trình sản xuất acid lactic và giúp giải phóng lượng acid lactic đã bị tích tụ.

Khởi động và giãn cơ

Dành thời gian khởi động và giãn cơ trước và sau khi luyện tập. Hãy luyện tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng và buổi chiều. Chỉ cần luyện tập một vài phút, cơ bắp của bạn có thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn.

Giãn cơ sẽ giúp kích thích tuần hoàn, cải thiện sự linh hoạt của cơ và làm giảm căng cơ. Các động tác giãn cơ cũng sẽ giúp mang nhiều oxy đến cơ bắp hơn và có thể làm giảm việc sản xuất acid lactic, đồng thời loại bỏ lượng acid lactic đã bị tích tụ trước đó.

Bổ sung thêm magie

Tăng lượng magie nạp vào có thể giúp dự phòng và làm giảm các tình trạng do tích tụ acid lactic trong cơ, ví dụ như sưng, chuột rút cơ. Magie cũng có thể giúp tối đa hoá việc sản xuất năng lượng do đó, cơ bắp sẽ có đủ lượng oxy cần thiết khi bạn luyện tập.

Nghiên cứu năm 2006 trên 30 vận động viên nam chỉ ra rằng bổ sung magie có tác dụng tích cực lên thành tích của các vận động viên sau 4 tuần. Nguyên nhân là vì bổ sung magie có thể làm giảm lượng acid lactic, và từ đó ít làm các vận động viên kiệt sức hơn.

Các thực phẩm giàu magie bao gồm: các loại hạt, các loại đậu và rau có lá màu xanh. Ngoài tác dụng làm giảm tích tụ acid lactic, magie còn có tác dụng thư giãn, tăng năng lượng và giảm sưng cơ, đặc biệt là nếu bạn sử dụng thường xuyên.

Uống nước cam

Bổ sung thêm một ly nước cam vào trước khi luyện tập hàng ngày có thể sẽ có lợi ích trong việc làm giảm lượng lactate và cải thiện thành tích tập luyện.

Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã hỏi 26 phụ nữ trung tuổi bị thừa cân và luyện tập 3 lần/tuần trong vòng 3 tháng. Một nửa số phụ nữ được hỏi sẽ uống nước cam trước khi luyện tập. Nhóm phụ nữ uống nước cam cho thấy có lượng acid lactic thấp hơn và do đó, ít bị mỏi cơ hơn. Họ cũng cho thấy thành tích tập luyện được cải thiện nhiều hơn và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguyên nhân là vì những người tham gia nghiên cứu đã tăng lượng vitamin C và folate nạp vào cơ thể.

Làm thế nào để biết bạn đang bị tích tụ acid lactic?

Khi acid lactic tích tụ trong các cơ bắp, nó sẽ làm cho cơ bắp cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi sưng. Các triệu chứng khác bao gồm:

• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Yếu cơ
• Sưng cơ hoặc chuột rút
• Có cảm giác nóng rát ở các cơ bắp
• Thở nhanh và nông
• Khó thở
• Chuột rút
• Tê bì
• Ngứa râm ran
• Vàng da, vàng mắt

Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài, đó là tình trạng nhiễm toan lactic. Tình trạng này có thể sẽ trở nên nguy hiểm và bạn cần phải đến gặp bác sỹ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 9 siêu thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp cho phái mạnh