Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Sức bền của tim mạch và cơ bắp

Sức bền của tim mạch và cơ bắp là hai trong số các yếu tố cơ bản của sức khỏe thể chất, bao gồm: độ mềm dẻo, sức mạnh cơ và tỉ lệ cơ thể. Cải thiện sức bền của tim mạch và cơ bắp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: sức khỏe của tim tốt hơn, tim được bảo vệ khỏi các tổn thương, kiểm soát cân nặng và nhiều tác dụng khác. Luyện tập các hoạt động tăng sức bền cũng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng để chơi các môn thể thao yêu thích.

Sức bền của tim mạch và cơ bắp

Xác định độ bền

Sức bền tim mạch hay còn gọi là sức bền tim phổi, là khả năng cung cấp oxy của tim và phổi cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể lực. Nếu bạn có sức bền của tim mạch tốt, bạn sẽ có thể thực hiện một hoạt động yếm khí mà nâng cao nhịp tim, ví dụ như chạy bộ hay bơi lội, trong ít nhất 20 phút liên tục.

Sức bền của cơ là khả năng của một cơ hay một nhóm cơ hoạt động liên tục không cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, khi bạn luyện tập sức bền cơ bắp cho cánh tay và cơ ngực, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập chống đẩy với số lượng tăng dần mà không cảm thấy mệt mỏi.

Lợi ích của sức bền

Có sức bền tim mạch là điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim. Các hoạt động thể dục thể thao làm tăng cường sức bền tim mạch giúp kiểm soát các yếu tố, nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm lượng cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì.

 Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ như môn thể dục đường phố, cử tạ và các bài tập cardio, giúp kiểm soát cân nặng bằng cách cân bằng tỉ lệ cơ-chất béo, cải thiện tỉ lệ cơ thể và khả năng đốt cháy calo. Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương mà hậu quả là xương có thể bị gãy khi xảy ra tình trạng lão hóa. Ngoài việc đem lại nhiều lợi ích đã kể trên, việc rèn luyện sức bền tim mạch và cơ bắp cũng giúp trạng thái cơ thể tốt hơn để tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền tốt, như đua thuyền, bơi hay chạy ma-ra-ton.

Bài tập rèn luyện sức bền tim mạch cơ bản

Rèn luyện sức bền tim mạch yêu cầu phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động giúp nâng cao nhịp tim, như đi bộ, chạy bộ hay nhảy. Bạn nên bắt đầu thật chậm rãi, tập luyện từng bước một thật thoải mái sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của mình và cuối cùng tập luyện theo cách của bạn để tập được trong thời gian dài hơn hay cường độ cao hơn. Để rèn luyện và duy trì sức bền tim mạch, mục tiêu là tập các bài tập cadio ít nhất 3 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để tránh chấn thương.

Làm thế nào để rèn luyện sức bền của cơ bắp?

Cách tốt nhất để rèn luyện sức bền của cơ bắp là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố như chống đẩy và gập bụng. Các bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn, như chạy bộ, cũng có thể giúp rèn luyện sức bền cơ bắp. Một chế độ tập luyện tốt nhất là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút để luyện tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Giống như khi rèn luyện sức bền tim mạch, cách tốt nhất là bắt đầu thật chậm rãi, tập với cân nặng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại vài lần cho tới khi có thể nâng cân nặng lớn hơn và thực hiện được nhiều lần hơn. Kéo giãn và khởi động cơ thể trước khi tập luyện, làm mát sau khi tập cũng rất quan trọng để tránh chấn thương khi rèn luyện sức bền cơ bắp, quan trọng như học kỹ thuật để nâng tạ.

Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Các bài tập thể dục tác động cao có phù hợp với bạn?

CTV Phạm Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp
Bình luận
Tin mới
  • 14/11/2024

    Hiểu đúng về bổ sung vitamin K2 và D3 cho trẻ nhỏ

    Vitamin D3 và K2 là hai loại vitamin quan trọng, thường được nhắc đến cùng nhau trong việc hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt ở trẻ em. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều hiểu lầm xoay quanh bộ đôi vi chất này.

  • 14/11/2024

    Cơn nín thở ở trẻ có nguy hiểm không?

    Một số trẻ em gặp phải các cơn nín thở và khiến phụ huynh hoặc người chăm sóc trẻ lo lắng. Vậy cơn nín thở là gì, nó có nguy hiểm không và làm thế nào khi con bạn gặp phải cơn nín thở. Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

  • 14/11/2024

    Tư thế ngủ tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe

    Việc ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm giúp hỗ trợ não bộ, tim mạch, hệ miễn dịch, làn da khỏe mạnh... Và tư thế bạn ngủ cũng rất quan trọng. Vậy đâu là tư thế ngủ tốt nhất và tệ nhất cho sức khỏe?

  • 13/11/2024

    Giải mã những thắc mắc, hiểu lầm về vitamin D3 và vitamin K2

    Vitamin D3 và vitamin K2 được coi là cặp đôi kết vitamin có tác dụng hiệp đồng tốt nhất trong số các cặp đôi vitamin. Vitamin D3 và vitamin K2 cùng nhau giúp vận chuyển canxi tới đúng vị trí trong cơ thể, từ đó hỗ trợ sức khỏe xương và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên gần đây xuất hiện những hiểu lầm về bộ đôi vitamin này, vậy như thế nào là hiểu đúng? Hãy cùng tìm hiểu trong bộ infographic này.

  • 13/11/2024

    Ngày Đái tháo đường Thế giới: Chung tay phòng chống bệnh tiểu đường

    Hàng năm, Ngày Đái tháo đường Thế giới được tổ chức vào ngày 14/11, là dịp để chúng ta cùng nhau nâng cao nhận thức về căn bệnh mạn tính này.

  • 13/11/2024

    Sự gia tăng ung thư đại tràng ở người trẻ tuổi

    Trong suốt 30 năm qua, tỷ lệ ung thư đại tràng nói chung tại Mỹ đã giảm đều đặn. Tuy nhiên, một xu hướng đáng lo ngại đã xuất hiện là tỷ lệ ung thư đại tràng ở người trưởng thành trẻ tuổi đã tăng mạnh trong cùng khoảng thời gian này mà không có nguyên nhân rõ rang.

  • 12/11/2024

    Liệu bạn có đang bổ sung quá liều Magie?

    Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu magie từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một số người cần bổ sung thêm magie thông qua thực phẩm bổ sung hoặc thuốc để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

  • 11/11/2024

    Gió mùa về: 2 việc cần làm ngay giúp giảm nguy cơ đột quỵ

    Mùa lạnh là thời điểm nhạy cảm đối với sức khỏe, đặc biệt là với người cao tuổi và những người có bệnh nền.

Xem thêm