Sức bền của tim mạch và cơ bắp
Sức bền của tim mạch và cơ bắp là hai trong số các yếu tố cơ bản của sức khỏe thể chất, bao gồm: độ mềm dẻo, sức mạnh cơ và tỉ lệ cơ thể. Cải thiện sức bền của tim mạch và cơ bắp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: sức khỏe của tim tốt hơn, tim được bảo vệ khỏi các tổn thương, kiểm soát cân nặng và nhiều tác dụng khác. Luyện tập các hoạt động tăng sức bền cũng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng để chơi các môn thể thao yêu thích.
Sức bền của tim mạch và cơ bắp
Xác định độ bền
Sức bền tim mạch hay còn gọi là sức bền tim phổi, là khả năng cung cấp oxy của tim và phổi cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể lực. Nếu bạn có sức bền của tim mạch tốt, bạn sẽ có thể thực hiện một hoạt động yếm khí mà nâng cao nhịp tim, ví dụ như chạy bộ hay bơi lội, trong ít nhất 20 phút liên tục.
Sức bền của cơ là khả năng của một cơ hay một nhóm cơ hoạt động liên tục không cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, khi bạn luyện tập sức bền cơ bắp cho cánh tay và cơ ngực, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập chống đẩy với số lượng tăng dần mà không cảm thấy mệt mỏi.
Lợi ích của sức bền
Có sức bền tim mạch là điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim. Các hoạt động thể dục thể thao làm tăng cường sức bền tim mạch giúp kiểm soát các yếu tố, nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm lượng cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì.
Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ như môn thể dục đường phố, cử tạ và các bài tập cardio, giúp kiểm soát cân nặng bằng cách cân bằng tỉ lệ cơ-chất béo, cải thiện tỉ lệ cơ thể và khả năng đốt cháy calo. Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương mà hậu quả là xương có thể bị gãy khi xảy ra tình trạng lão hóa. Ngoài việc đem lại nhiều lợi ích đã kể trên, việc rèn luyện sức bền tim mạch và cơ bắp cũng giúp trạng thái cơ thể tốt hơn để tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền tốt, như đua thuyền, bơi hay chạy ma-ra-ton.
Rèn luyện sức bền tim mạch yêu cầu phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động giúp nâng cao nhịp tim, như đi bộ, chạy bộ hay nhảy. Bạn nên bắt đầu thật chậm rãi, tập luyện từng bước một thật thoải mái sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của mình và cuối cùng tập luyện theo cách của bạn để tập được trong thời gian dài hơn hay cường độ cao hơn. Để rèn luyện và duy trì sức bền tim mạch, mục tiêu là tập các bài tập cadio ít nhất 3 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để tránh chấn thương.
Làm thế nào để rèn luyện sức bền của cơ bắp?
Cách tốt nhất để rèn luyện sức bền của cơ bắp là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố như chống đẩy và gập bụng. Các bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn, như chạy bộ, cũng có thể giúp rèn luyện sức bền cơ bắp. Một chế độ tập luyện tốt nhất là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút để luyện tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Giống như khi rèn luyện sức bền tim mạch, cách tốt nhất là bắt đầu thật chậm rãi, tập với cân nặng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại vài lần cho tới khi có thể nâng cân nặng lớn hơn và thực hiện được nhiều lần hơn. Kéo giãn và khởi động cơ thể trước khi tập luyện, làm mát sau khi tập cũng rất quan trọng để tránh chấn thương khi rèn luyện sức bền cơ bắp, quan trọng như học kỹ thuật để nâng tạ.
Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Các bài tập thể dục tác động cao có phù hợp với bạn?
-
Thời điểm tốt nhất để ăn quả óc chó tốt cho não bộ
Ăn quả óc chó vào buổi sáng giúp tối ưu hóa hiệu suất nhận thức và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe não bộ.
-
Chăm sóc da mùa khô
Thời tiết hanh khô với độ ẩm không khí giảm sâu là "kẻ thù" lớn nhất của làn da khỏe mạnh vì nó làm suy yếu hàng rào bảo vệ da và giảm hoạt động tuyến bã nhờn. Nếu không chăm sóc đúng cách, da sẽ mất độ ẩm, dẫn đến khô căng, bong tróc, xỉn màu và dễ kích ứng. Bài viết này sẽ cung cấp những hướng dẫn chi tiết, từ làm sạch da, dưỡng ẩm sâu đến bảo vệ da trước các tác nhân môi trường, giúp bạn tự tin với làn da căng mịn suốt mùa khô.
-
Ánh sáng từ đèn ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Thói quen bật đèn ngủ với ánh sáng yếu khi đi ngủ không phải là hiếm, bởi nhiều người cho rằng ngủ trong bóng tối hoàn toàn tạo một cảm giác khó chịu và bất an. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng khi tiếp xúc với ánh sáng yếu trong lúc ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.
-
Lưu ý khi dùng hà thủ ô hỗ trợ ngăn ngừa tóc bạc sớm
Tóc bạc sớm ngày càng trẻ hóa, khiến nhiều người tìm đến các bài thuốc dân gian, trong đó có hà thủ ô.
-
TÌnh trạng hạ thân nhiệt đột ngột
Hạ thân nhiệt là tình trạng xảy ra khi nhiệt độ trong cơ thể con người giảm xuống dưới 35 độ C. Đây là một tình trạng y tế cực kỳ nguy hiểm. Khi cơ thể bị hạ thân nhiệt, các hệ thống như tim mạch, hệ thần kinh và các cơ quan khác sẽ không thể hoạt động bình thường. Nếu không được chữa trị kịp thời sẽ có thể dẫn tới hệ tim mạch và hô hấp dừng hoạt động, nặng nhất là tử vong.
-
Chứng rối loạn cảm xúc theo mùa là gì?
Thay đổi mùa có thể kéo theo những cảm giác hân hoan, tiếc nuối hoặc đôi khi là một chút lo lắng, nhưng với một số người, thay đổi mùa trong năm lại có thể gây ra những triệu chứng trầm cảm, điều này được gọi với tên là chứng rối loạn cảm xúc – seasonal affective disorder (SAD). Cùng tìm hiểu về tình trạng này qua bài viết sau đây!
-
5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của đậu lăng
Đậu lăng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà không có chất béo hay cholesterol như thịt đỏ.
-
Thời tiết lạnh và nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch
Thời tiết lạnh không chỉ khiến cơ thể dễ cảm cúm mà còn là “kẻ thù thầm lặng” của hệ tim mạch. Khi nhiệt độ xuống thấp, mạch máu co lại, huyết áp tăng, tim phải làm việc nhiều hơn – đặc biệt nguy hiểm với người cao tuổi và người có bệnh nền như tăng huyết áp hay mạch vành. Vì vậy, mùa đông là thời điểm cần đặc biệt chú ý đến việc bảo vệ tim mạch, giữ ấm và duy trì lối sống lành mạnh để phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.
