Sức bền của tim mạch và cơ bắp
Sức bền của tim mạch và cơ bắp là hai trong số các yếu tố cơ bản của sức khỏe thể chất, bao gồm: độ mềm dẻo, sức mạnh cơ và tỉ lệ cơ thể. Cải thiện sức bền của tim mạch và cơ bắp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: sức khỏe của tim tốt hơn, tim được bảo vệ khỏi các tổn thương, kiểm soát cân nặng và nhiều tác dụng khác. Luyện tập các hoạt động tăng sức bền cũng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng để chơi các môn thể thao yêu thích.
Sức bền của tim mạch và cơ bắp
Xác định độ bền
Sức bền tim mạch hay còn gọi là sức bền tim phổi, là khả năng cung cấp oxy của tim và phổi cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể lực. Nếu bạn có sức bền của tim mạch tốt, bạn sẽ có thể thực hiện một hoạt động yếm khí mà nâng cao nhịp tim, ví dụ như chạy bộ hay bơi lội, trong ít nhất 20 phút liên tục.
Sức bền của cơ là khả năng của một cơ hay một nhóm cơ hoạt động liên tục không cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, khi bạn luyện tập sức bền cơ bắp cho cánh tay và cơ ngực, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập chống đẩy với số lượng tăng dần mà không cảm thấy mệt mỏi.
Lợi ích của sức bền
Có sức bền tim mạch là điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim. Các hoạt động thể dục thể thao làm tăng cường sức bền tim mạch giúp kiểm soát các yếu tố, nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm lượng cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì.
Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ như môn thể dục đường phố, cử tạ và các bài tập cardio, giúp kiểm soát cân nặng bằng cách cân bằng tỉ lệ cơ-chất béo, cải thiện tỉ lệ cơ thể và khả năng đốt cháy calo. Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương mà hậu quả là xương có thể bị gãy khi xảy ra tình trạng lão hóa. Ngoài việc đem lại nhiều lợi ích đã kể trên, việc rèn luyện sức bền tim mạch và cơ bắp cũng giúp trạng thái cơ thể tốt hơn để tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền tốt, như đua thuyền, bơi hay chạy ma-ra-ton.
Rèn luyện sức bền tim mạch yêu cầu phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động giúp nâng cao nhịp tim, như đi bộ, chạy bộ hay nhảy. Bạn nên bắt đầu thật chậm rãi, tập luyện từng bước một thật thoải mái sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của mình và cuối cùng tập luyện theo cách của bạn để tập được trong thời gian dài hơn hay cường độ cao hơn. Để rèn luyện và duy trì sức bền tim mạch, mục tiêu là tập các bài tập cadio ít nhất 3 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để tránh chấn thương.
Làm thế nào để rèn luyện sức bền của cơ bắp?
Cách tốt nhất để rèn luyện sức bền của cơ bắp là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố như chống đẩy và gập bụng. Các bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn, như chạy bộ, cũng có thể giúp rèn luyện sức bền cơ bắp. Một chế độ tập luyện tốt nhất là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút để luyện tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Giống như khi rèn luyện sức bền tim mạch, cách tốt nhất là bắt đầu thật chậm rãi, tập với cân nặng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại vài lần cho tới khi có thể nâng cân nặng lớn hơn và thực hiện được nhiều lần hơn. Kéo giãn và khởi động cơ thể trước khi tập luyện, làm mát sau khi tập cũng rất quan trọng để tránh chấn thương khi rèn luyện sức bền cơ bắp, quan trọng như học kỹ thuật để nâng tạ.
Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Các bài tập thể dục tác động cao có phù hợp với bạn?
-
Vắc xin EV71 giải pháp phòng ngừa bệnh tay chân miệng hiệu quả cho trẻ
Bệnh tay chân miệng là căn bệnh truyền nhiễm phổ biến ở trẻ em dưới 6 tuổi, gây ra nhiều nỗi lo lắng cho các bậc phụ huynh do tốc độ lây lan nhanh chóng. Bệnh thường có các dấu hiệu điển hình như sốt, loét niêm mạc miệng và nổi các nốt phỏng nước trên lòng bàn tay, bàn chân. Mặc dù đa phần các ca bệnh đều ở thể nhẹ, sự xuất hiện của các chủng vi rút độc lực cao luôn tiềm ẩn nguy cơ gây ra biến chứng nặng nề. Nhằm giúp cha mẹ nâng cao kiến thức bảo vệ sức khỏe cho con em mình, Viện Y học ứng dụng Việt Nam xin chia sẻ những thông tin chi tiết và chuyên sâu dưới đây.
-
Rối loạn kinh nguyệt ở người trẻ:
Chu kỳ kinh nguyệt được ví như chiếc gương phản chiếu sức khỏe sinh sản và trạng thái nội tiết của phái đẹp. Tuy nhiên, áp lực từ công việc và gia đình trong nhịp sống hiện đại đang khiến hệ nội tiết phụ nữ rơi vào trạng thái quá tải, gây ra tình trạng rối loạn kinh nguyệt.
-
Tại sao ăn ít mà bụng vẫn to?
Bụng to không phải lúc nào cũng do ăn nhiều, cũng như ăn ít chưa chắc đã là cách ăn phù hợp để kiểm soát cân nặng và giữ vòng eo thon gọn.
-
Phòng ngừa dị ứng thức ăn cho trẻ khi bắt đầu ăn dặm
Giai đoạn trẻ tròn 6 tháng tuổi và bắt đầu làm quen với những muỗng thức ăn đầu đời luôn là một cột mốc vô cùng đáng nhớ đối với bất kỳ gia đình nào. Bên cạnh niềm vui khi thấy trẻ khám phá những hương vị mới, một trong những nỗi lo lắng lớn nhất của các bậc làm cha mẹ chính là nguy cơ trẻ bị dị ứng.
-
Tăng huyết áp có nên ăn cá ngừ?
Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tuyệt vời, những chất dinh dưỡng có liên quan đến huyết áp khỏe mạnh. Tuy nhiên, loại cá ngừ bạn chọn, cách đóng gói và phương pháp chế biến đều ảnh hưởng mạnh mẽ đến tác dụng của nó đối với chế độ ăn uống.
-
5 cách loại bỏ vi nhựa khỏi cơ thể bạn
Các nghiên cứu ban đầu đã xác định được mối tương quan tiềm tàng giữa vi nhựa (các mảnh nhựa nhỏ hơn 5 milimét) và các vấn đề sức khỏe như stress oxy hóa, viêm nhiễm và phản ứng miễn dịch bất thường.
-
Xây dựng thói quen chăm sóc bản thân cho người bệnh Crohn
Bệnh Crohn không chỉ gây ra những triệu chứng khó chịu về thể chất như đau bụng, tiêu chảy, mệt mỏi mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của người bệnh. Xây dựng một thói quen chăm sóc bản thân phù hợp chính là cách để sống chung với bệnh nhẹ nhàng hơn.
-
Chỉ số HbA1c ở mức nào là nguy hiểm?
HbA1c là chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 3 tháng gần nhất, được sử dụng rộng rãi trong chẩn đoán và theo dõi bệnh đái tháo đường.
