Sức bền của tim mạch và cơ bắp
Sức bền của tim mạch và cơ bắp là hai trong số các yếu tố cơ bản của sức khỏe thể chất, bao gồm: độ mềm dẻo, sức mạnh cơ và tỉ lệ cơ thể. Cải thiện sức bền của tim mạch và cơ bắp đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: sức khỏe của tim tốt hơn, tim được bảo vệ khỏi các tổn thương, kiểm soát cân nặng và nhiều tác dụng khác. Luyện tập các hoạt động tăng sức bền cũng có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng để chơi các môn thể thao yêu thích.
Sức bền của tim mạch và cơ bắp
Xác định độ bền
Sức bền tim mạch hay còn gọi là sức bền tim phổi, là khả năng cung cấp oxy của tim và phổi cho các mô cơ quan của cơ thể trong suốt quá trình hoạt động thể lực. Nếu bạn có sức bền của tim mạch tốt, bạn sẽ có thể thực hiện một hoạt động yếm khí mà nâng cao nhịp tim, ví dụ như chạy bộ hay bơi lội, trong ít nhất 20 phút liên tục.
Sức bền của cơ là khả năng của một cơ hay một nhóm cơ hoạt động liên tục không cảm thấy mệt mỏi. Ví dụ, khi bạn luyện tập sức bền cơ bắp cho cánh tay và cơ ngực, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập chống đẩy với số lượng tăng dần mà không cảm thấy mệt mỏi.
Lợi ích của sức bền
Có sức bền tim mạch là điều không thể thiếu cho sức khỏe của trái tim. Các hoạt động thể dục thể thao làm tăng cường sức bền tim mạch giúp kiểm soát các yếu tố, nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm lượng cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì.
Các hoạt động rèn luyện sức bền cơ bắp, ví dụ như môn thể dục đường phố, cử tạ và các bài tập cardio, giúp kiểm soát cân nặng bằng cách cân bằng tỉ lệ cơ-chất béo, cải thiện tỉ lệ cơ thể và khả năng đốt cháy calo. Tập tạ giúp tăng cường sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương mà hậu quả là xương có thể bị gãy khi xảy ra tình trạng lão hóa. Ngoài việc đem lại nhiều lợi ích đã kể trên, việc rèn luyện sức bền tim mạch và cơ bắp cũng giúp trạng thái cơ thể tốt hơn để tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền tốt, như đua thuyền, bơi hay chạy ma-ra-ton.
Rèn luyện sức bền tim mạch yêu cầu phải rèn luyện thường xuyên các hoạt động giúp nâng cao nhịp tim, như đi bộ, chạy bộ hay nhảy. Bạn nên bắt đầu thật chậm rãi, tập luyện từng bước một thật thoải mái sao cho phù hợp với khả năng hiện tại của mình và cuối cùng tập luyện theo cách của bạn để tập được trong thời gian dài hơn hay cường độ cao hơn. Để rèn luyện và duy trì sức bền tim mạch, mục tiêu là tập các bài tập cadio ít nhất 3 lần một tuần và tối thiểu 20 phút mỗi lần. Đừng quên làm nóng người trước khi tập và nghỉ ngơi sau khi tập để tránh chấn thương.
Làm thế nào để rèn luyện sức bền của cơ bắp?
Cách tốt nhất để rèn luyện sức bền của cơ bắp là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố như chống đẩy và gập bụng. Các bài tập tác động vào các nhóm cơ lớn, như chạy bộ, cũng có thể giúp rèn luyện sức bền cơ bắp. Một chế độ tập luyện tốt nhất là tập các bài tập nâng tạ hoặc thể thao đường phố ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần tối thiểu 30 phút để luyện tập cho tất cả các nhóm cơ chính. Giống như khi rèn luyện sức bền tim mạch, cách tốt nhất là bắt đầu thật chậm rãi, tập với cân nặng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại vài lần cho tới khi có thể nâng cân nặng lớn hơn và thực hiện được nhiều lần hơn. Kéo giãn và khởi động cơ thể trước khi tập luyện, làm mát sau khi tập cũng rất quan trọng để tránh chấn thương khi rèn luyện sức bền cơ bắp, quan trọng như học kỹ thuật để nâng tạ.
Tham khảo thêm thông tin trong bài viết: Các bài tập thể dục tác động cao có phù hợp với bạn?
-
Tắm nắng bằng dầu dừa liệu có thực sự an toàn?
Dầu dừa từ lâu đã được ca ngợi như một "thần dược" tự nhiên với nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ việc cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt trong làm đẹp, dầu dừa là thành phần quen thuộc trong các sản phẩm chăm sóc da.
-
Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước để chống chọi với nắng nóng mùa hè?
Những đợt nắng nóng ngày càng xuất hiện dày đặc và gay gắt hơn, khiến nhu cầu bù nước của cơ thể tăng lên đáng kể. Không ít người vẫn đợi đến khi khát mới uống nước, trong khi đó lại là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước.
-
Biện pháp phòng tránh sốc nhiệt, đột quỵ do nắng nóng
Mùa hè năm nay ghi nhận những đợt nắng nóng kỷ lục, làm tăng mạnh nguy cơ đột quỵ, tai biến và suy kiệt do mất nước - đặc biệt ở người già và người có bệnh nền. Trước tình hình này, chuyên gia khuyến cáo người dân cần chủ động thực hiện ngay các biện pháp phòng bệnh để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình.
-
Có nên ngâm trứng vào nước lạnh sau khi luộc?
Ngâm trứng vào nước lạnh ngay sau khi luộc là thói quen của nhiều người giúp vỏ trứng dễ bóc hơn. Tuy nhiên lại có một số thông tin cho rằng ngâm nước như vậy trứng dễ bị nhiễm khuẩn. Thực hư thế nào?
-
Bệnh ghẻ ở trẻ em
Bệnh ghẻ (scabies) là một trong những bệnh da liễu thường gặp ở trẻ em, đặc biệt trong môi trường đông đúc, vệ sinh chưa đảm bảo như nhà trẻ, trường học hoặc khu dân cư có điều kiện sinh hoạt hạn chế. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới, mỗi năm trên toàn cầu ghi nhận từ 200–300 triệu ca mắc ghẻ, một con số cho thấy mức độ phổ biến đáng báo động.
-
Loại đồ uống làm tăng nguy cơ ung thư hơn cả đồ ăn ngọt
Nhiều chuyên gia khẳng định đồ uống này là mối lo ngại lớn làm tăng nguy cơ ung thư, đồng thời gợi ý những món ngọt thay thế lành mạnh.
-
Uống trà đá có thể thay thế nước lọc không?
Trà đá (trà pha để nguội rồi thêm đá) là thức uống giải khát quen thuộc. Nhiều người cho rằng uống trà đá cũng giống như uống nước lọc vì đều giúp bổ sung nước cho cơ thể. Quan niệm này có hoàn toàn đúng không?
-
Cảm lạnh do điều hòa
Bước vào những ngày hè oi bức của năm 2026, đặc biệt là tại khu vực Thủ đô và các tỉnh miền Bắc, chiếc điều hòa nhiệt độ đã trở thành "vị cứu tinh" không thể thiếu trong các gia đình và văn phòng. Tuy nhiên, việc lạm dụng điều hòa, đặc biệt là thói quen cài đặt nhiệt độ quá thấp để thỏa mãn cảm giác mát lạnh tức thì, lại chính là thủ phạm hàng đầu dẫn đến hội chứng "cảm lạnh điều hòa".
