Luyện tập thể thao khi đang cho con bú

Sự thật là, luyện tập thể thao ở mức độ vừa phải không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ hay chất lượng sữa mẹ. Luyện tập thể thao và cho con bú còn là một sự phối hợp đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều điều bạn nên cân nhắc và thận trọng trong giai đoạn này. Dưới đây là những gì cần lưu ý về việc luyện tập thể thao khi đang cho con bú.

Lợi ích của việc luyện tập thể thao khi đang cho con bú

Luyện tập sau khi sinh con có rất nhiều lợi ích. Ngoài việc có những ảnh hưởng rõ ràng lên vẻ ngoài và cân nặng của bạn, luyện tập còn có thể:

• Làm giảm chứng trầm cảm sau sinh
• Giảm stress
• Cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Viện Nhi Khoa Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên cho con bú hoàn toàn trong 6 tháng đầu và tiếp tục cho bú cho đến khi trẻ đủ 1 tuổi, hoặc có thể cho bú đến bất cứ lúc nào, miễn là cả mẹ và bé đều muốn.

Cho con bú không phải là rào cản khiến bạn không thể luyện tập sau khi sinh. Nếu tình trạng sức khỏe của bạn tốt và bác sỹ đồng ý cho bạn luyện tập sau khi sinh, thì việc luyện tập khi đang cho con bú được coi là khá an toàn.

Theo tạp chí Women’s Health, luyện tập không có ảnh hưởng tiêu cực đến:

• Việc sản xuất sữa mẹ
• Lượng axit lactic có trong sữa mẹ
• Việc bú mẹ của trẻ
• Việc tăng cân của trẻ sơ sinh

Và nếu bạn là người trước khi sinh đã thường xuyên luyện tập thể thao, thì việc tiếp tục luyện tập sau khi sinh cũng sẽ có rất nhiều lợi ích khác nữa, bao gồm cả việc giúp bạn trở lại cân nặng như trước khi sinh. Với những phụ nữ khỏe mạnh sau khi sinh, không có bằng chứng nào cho thấy việc trở lại luyện tập như trước khi sinh sẽ gây ra ảnh hưởng tiêu cực.

Một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Sports Health chỉ ra rằng, phụ nữ chạy bộ trong giai đoạn đang cho con bú còn ít có nguy cơ bị trầm cảm sau sinh hơn những người không chạy bộ khi đang ở giai đoạn này.

Nếu bạn đang có ý định luyện tập trong giai đoạn đang cho con bú, bạn nên ghi nhớ những điều sau:

Ăn một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và cân đối. Thường xuyên ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt cả ngày.

Nạp đủ lượng calo là rất cần thiết cho các bà mẹ đang phải cho con bú. Việc cho con bú có thể đốt cháy khoảng 500 calo một ngày. Do vậy, việc ăn đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu này là vô cùng quan trọng. Việc giảm cân nhờ luyện tập sẽ được coi là an toàn khi bạn chỉ giảm từ 0.2kg cho đến 0.5kg/tuần trong giai đoạn cho con bú. Nếu bạn giảm nhiều cân hơn, rất có thể bạn sẽ cần phải tăng lượng thực phẩm mà mình nạp vào.

Tăng việc sản xuất sữa mẹ bằng một vài loại thực phẩm lợi sữa

Một số loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng việc sản xuất sữa mẹ, bao gồm:

• Rau thì là
• Cháo yến mạch
• Các chất béo tốt, ví dụ như dầu dừa
• Rau có lá màu xanh đậm
• Men bia

Việc sản xuất sữa phụ thuộc vào nhu cầu

Đảm bảo rằng bạn thường xuyên cho bé bú. Nếu được, hãy cho bé bú trước khi bạn bắt đầu luyện tập. Không nên cho bé nhịn bú và nếu cần thiết, bạn có thể vắt sữa ra bình rồi cho bé bú bình, nếu bạn phải đi xa khỏi bé.

Khi cho con bú nên uống bao nhiêu nước?

Việc uống đủ nước khi đang cho con bú là rất quan trọng. Giảm sản xuất sữa có thể liên quan đến tình trạng mất nước. Bạn cần phải uống rất nhiều nước, đặc biệt là nếu bạn ra nhiều mồ hôi trong khi luyện tập. Nếu bạn cảm thấy khô miệng và muốn uống nước trong khi luyện tập, bạn có thể nhấp một chút nước dừa hoặc các loại đồ uống có chứa chất điện giải. Trước khi luyện tập 1 giờ bạn nên uống 1 chai nước và nhấp hết một chai nước trong suốt quá trình luyện tập.

 

Các loại bài tập phù hợp cho phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú

Khi trở lại luyện tập, việc luyện tập từ từ và tăng dần cường độ là rất quan trọng để bạn có thể trở lại mức độ luyện tập như trước khi sinh. Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ, kéo giãn cơ thể và các hoạt động di chuyển chức năng, ví dụ như tập squats hay hít đất. Gần thời điểm sinh con, các khớp của bạn có thể sẽ được nói lỏng vì cơ thể giải phóng ra hormone relaxin. Điều này có nghĩa là, phụ nữ mang thai và phụ nữ sau khi sinh rất dễ gặp phải các chấn thương. Do vậy, thay vì việc ngay lập tức luyện tập các bài tập cường độ cao, bạn nên tập trung vào các bài tập phục hồi chức năng và các bài tập tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần trung tâm cơ thể. Bằng cách này, bạn có thể lấy lại được sức mạnh cũng như cường độ luyện tập trước đây của mình một cách an toàn.

Bạn hãy nhớ: luyện tập trong giai đoạn đang cho con bú là hoàn toàn có thể và còn đem lại rất nhiều lợi ích cho cả bạn và em bé.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Luyện tập khi mang thai để có một thai kì khỏe mạnh