Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Tập luyện bao nhiêu là đủ? Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích của bạn, bạn muốn giảm cân, nâng cao khả năng chịu đựng hay là vươn tới một cột mốc cao hơn trong biểu đồ luyện tập của bạn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những nguyên tắc cơ bản nhất của việc tập luyện và những lưu ý quan trọng khi xác định mục tiêu tập luyện của bạn.

Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Trước khi bạn đưa ra quyết định mình cần tập luyện bao nhiêu, bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những mục tiêu trong tập luyện của bạn. Bạn muốn tập luyện để có một cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng ở mức lí tưởng, hay luyện tập là cách gúp bạn giảm những stress trong cuộc sống?

Bạn cần tập luyện bao lâu

"Luyện tập bao nhiêu là đủ?" Tiến sĩ David Bassett, Jr. giảng viên của khoa chuyên nghiên cứu về thể thao và tập luyện thuộc đại học University of Tennessee ở Knoxville Hoa Kỳ đã có câu trả lời cho câu hỏi này.

Nếu mục tiêu của bạn rõ ràng hơn như là để phòng tránh bệnh cao huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, hay giảm cân. Bạn có thể sẽ phải lựa chọn giữa giữ nguyên cường độ tập luyện và tăng thời gian luyện tập lên hoặc là luyện tập với một cường độ cao hơn trong khi giữ nguyên thời gian luyện tập. Hãy đặt ra mục đích luyện tập của mình trước, sau đó xác định rõ những bài tập nào sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình và cường độ bạn cần thực hiện những bài tập đó.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (U.S. Centers for Disease Control and Prevention), mỗi người chúng ta cần thực hành hai cách vận động thể chất mỗi tuần: đó là thể dục nhịp điệu (aerobics) và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp (muscles-strengthening activities). Thể dục nhịp điệu là các bài tập sử dụng lặp lại các nhóm cơ lớn để tăng nhịp tim và cường độ hô hấp tạm thời. Khi tập luyện thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe... là các bài tập thể dục nhịp điệu.

Chạy bộ là một bài thể dục nhịp điệu rất tốt cho sức khỏe

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp được thiết kế để luyện tập một hay nhiều nhóm cơ khác nhau. Tất cả các bài tập nhóm cơ chuyên biệt như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay nên được tập ít nhất hai ngày mỗi tuần. Nâng tạ, các bài tập với dây và chống đẩy... là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

 

 Bài tập nâng tạ giúp phát triển độ lớn và sức mạnh cơ bắp

Mỗi người trưởng thành cần ít nhất 150 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần là đủ. Để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa chúng ta cần tăng thêm thời gian luyện tập: 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải hoặc 150 phút luyện tập với cường độ cao mỗi tuần hoặc phối hợp cả hai.

Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 10 phút mỗi buổi tập nhỏ.

Bạn cần tập luyện bao lâu để giảm cân hay giữ cân

Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lí tưởng. Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lí phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như là  các loại bài tập bạn chọn.

Xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình và bạn sẽ có câu trả lời cho câu hỏi "Chúng ta cần luyện tập bao nhiêu là đủ?"

Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Muốn thân hình chuẩn đẹp, bạn phải hiểu rõ công thức này

Bs.Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayhealth
Bình luận
Tin mới
  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

  • 14/05/2025

    Chế độ ăn cho người bị chấy rận

    Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.

  • 14/05/2025

    Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

    Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!

Xem thêm