Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Tập luyện bao nhiêu là đủ? Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích của bạn, bạn muốn giảm cân, nâng cao khả năng chịu đựng hay là vươn tới một cột mốc cao hơn trong biểu đồ luyện tập của bạn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những nguyên tắc cơ bản nhất của việc tập luyện và những lưu ý quan trọng khi xác định mục tiêu tập luyện của bạn.

Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Trước khi bạn đưa ra quyết định mình cần tập luyện bao nhiêu, bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những mục tiêu trong tập luyện của bạn. Bạn muốn tập luyện để có một cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng ở mức lí tưởng, hay luyện tập là cách gúp bạn giảm những stress trong cuộc sống?

Bạn cần tập luyện bao lâu

"Luyện tập bao nhiêu là đủ?" Tiến sĩ David Bassett, Jr. giảng viên của khoa chuyên nghiên cứu về thể thao và tập luyện thuộc đại học University of Tennessee ở Knoxville Hoa Kỳ đã có câu trả lời cho câu hỏi này.

Nếu mục tiêu của bạn rõ ràng hơn như là để phòng tránh bệnh cao huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, hay giảm cân. Bạn có thể sẽ phải lựa chọn giữa giữ nguyên cường độ tập luyện và tăng thời gian luyện tập lên hoặc là luyện tập với một cường độ cao hơn trong khi giữ nguyên thời gian luyện tập. Hãy đặt ra mục đích luyện tập của mình trước, sau đó xác định rõ những bài tập nào sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình và cường độ bạn cần thực hiện những bài tập đó.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (U.S. Centers for Disease Control and Prevention), mỗi người chúng ta cần thực hành hai cách vận động thể chất mỗi tuần: đó là thể dục nhịp điệu (aerobics) và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp (muscles-strengthening activities). Thể dục nhịp điệu là các bài tập sử dụng lặp lại các nhóm cơ lớn để tăng nhịp tim và cường độ hô hấp tạm thời. Khi tập luyện thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe... là các bài tập thể dục nhịp điệu.

Chạy bộ là một bài thể dục nhịp điệu rất tốt cho sức khỏe

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp được thiết kế để luyện tập một hay nhiều nhóm cơ khác nhau. Tất cả các bài tập nhóm cơ chuyên biệt như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay nên được tập ít nhất hai ngày mỗi tuần. Nâng tạ, các bài tập với dây và chống đẩy... là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

 

 Bài tập nâng tạ giúp phát triển độ lớn và sức mạnh cơ bắp

Mỗi người trưởng thành cần ít nhất 150 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần là đủ. Để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa chúng ta cần tăng thêm thời gian luyện tập: 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải hoặc 150 phút luyện tập với cường độ cao mỗi tuần hoặc phối hợp cả hai.

Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 10 phút mỗi buổi tập nhỏ.

Bạn cần tập luyện bao lâu để giảm cân hay giữ cân

Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lí tưởng. Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lí phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như là  các loại bài tập bạn chọn.

Xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình và bạn sẽ có câu trả lời cho câu hỏi "Chúng ta cần luyện tập bao nhiêu là đủ?"

Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Muốn thân hình chuẩn đẹp, bạn phải hiểu rõ công thức này

Bs.Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayhealth
Bình luận
Tin mới
  • 22/04/2024

    Bí quyết giữ làn da tươi trẻ, không lo suy giảm collagen

    Tuổi tác tăng cao gây suy giảm collagen, dẫn tới những dấu hiệu lão hóa trên da như nếp nhăn, da chảy xệ. Bạn nên chăm sóc da thế nào để duy trì đủ lượng collagen cho làn da tươi trẻ?

  • 22/04/2024

    Trà dành cho hội chứng ruột kích thích

    Uống trà thảo dược có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn tiêu hoá mạn tính có thể gây đau bụng, đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy hoặc táo bón.

  • 21/04/2024

    Tại sao bạn bị say tàu xe?

    Nhiều người khi di chuyển bằng các loại phương tiện thường hay bị say xe. Cảm giác khó chịu này từ đâu mà có và làm thế nào để giảm các triệu chứng khó chịu. Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây.

  • 21/04/2024

    Muốn giảm mỡ bụng, trước tiên cần kiểm soát stress

    Giảm cân, giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn kiêng kham khổ có thể phản tác dụng. Nguyên nhân là do cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ ở vòng eo khi bạn bị căng thẳng, stress kéo dài.

  • 21/04/2024

    Chuyên gia chia sẻ 5 lợi ích sức khoẻ của lá neem trong mùa Hè

    Lá neem có tên khoa học là Azadirachta indica, được biết đến nhiều trong y học cổ truyền. Theo bác sĩ Shweta Jaiswal, chuyên gia dinh dưỡng cấp cao, Bệnh viện Sharda (Ấn Độ), việc kết hợp các loại thực phẩm, đồ uống có lá neem vào chế độ ăn uống mùa Hè có thể mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ.

  • 21/04/2024

    Phải làm gì khi trẻ bị hôi chân?

    Giống như người lớn, một số trẻ em do di truyền mồ hôi, bị rối loạn da hoặc rối loạn các tuyến hoặc đổ mồ hôi nhiều do lo lắng. Phát triển thói quen vệ sinh như mang tất sạch, khô, mới mỗi ngày có thể giúp trẻ giảm bớt mùi hôi.

  • 21/04/2024

    Tắm vào buổi sáng hay buổi tối sẽ tốt hơn?

    Tắm rửa là thói quen cơ bản hàng ngày của mỗi chúng ta. Nhưng liệu thời điểm tắm sáng hay tối có thực sự quan trọng và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn?

  • 21/04/2024

    Cách tẩy tế bào chết cho vết rạn da

    Vết rạn da có lẽ là nỗi lo lắng của rất nhiều người. Tuy nhiên, các phương pháp hiện nay chưa thể loại bỏ hoàn toàn điều này. Tẩy da chết chính là một cách đơn giản nhưng rất hữu ích giúp loại bỏ lớp da cũ, kích thích sản sinh collagen và khiến các vết rạn mờ đi.

Xem thêm