5 mẹo ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân

Vì sao ăn nhanh lại khó giảm cân?

Ăn nhanh khiến cơ thể nạp nhiều thức ăn hơn và khó giảm cân

Cảm giác đói và no là kết quả của sự phối hợp phức tạp giữa não bộ, dạ dày và đường tiêu hóa. Khi thức ăn đi vào dạ dày, thành dạ dày giãn ra và các tín hiệu thần kinh được truyền lên não. Đồng thời, khi thức ăn xuống ruột non, cơ thể tiết ra nhiều hormone liên quan đến cảm giác no như cholecystokinin (CCK), GLP-1 và PYY.

Những tín hiệu này không xuất hiện và tác động đồng thời ngay lập tức. Cơ thể cần một khoảng thời gian để tổng hợp các thông tin về lượng thức ăn đã nạp, thành phần dinh dưỡng và mức độ căng của đường tiêu hóa rồi mới tạo ra cảm giác no rõ rệt.

Do đó, não bộ cần khoảng thời gian để cảm nhận no. Khoảng thời gian này thay đổi tùy từng người, thành phần bữa ăn, lượng thức ăn và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên, thực tế cho thấy tốc độ ăn nhanh thường đi kèm với lượng năng lượng nạp vào cao hơn, trong khi làm chậm tốc độ ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Đây cũng là lý do một người có thể ăn hết một suất lớn trong vài phút nhưng chỉ sau đó mới nhận ra mình đã quá no.

Ăn chậm giúp cơ thể "bắt kịp" cảm giác no

Khi chủ động kéo dài thời gian nhai, cơ thể có thêm thời gian tiếp nhận các tín hiệu liên quan đến cảm giác no. Người ăn chậm cũng có xu hướng chú ý hơn đến hương vị, kết cấu thức ăn và cảm giác trong dạ dày, từ đó dễ nhận biết thời điểm đã ăn đủ.

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người có tốc độ ăn nhanh có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và nguy cơ thừa cân, béo phì cao hơn so với người ăn chậm. Tuy nhiên, đây chỉ là mối liên quan chứ chưa thể khẳng định ăn nhanh là nguyên nhân duy nhất gây tăng cân.

Kiểm soát cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng chế độ ăn, mức độ vận động, giấc ngủ, stress và nhiều yếu tố khác.

Ăn chậm, nhai kỹ thế nào để hỗ trợ giảm cân?

Ăn chậm không có nghĩa là cố kéo dài bữa ăn một cách máy móc hay phải đếm chính xác số lần nhai. Mục tiêu quan trọng là giảm tốc độ ăn, tăng sự tập trung vào bữa ăn và tạo đủ thời gian để cơ thể nhận biết cảm giác no. Để hình thành thói quen này, có thể bắt đầu bằng một số cách đơn giản:

- Giảm các yếu tố gây xao nhãng trong bữa ăn: Điện thoại, tivi, máy tính có thể khiến chúng ta ăn một cách vô thức, ít chú ý đến hương vị và lượng thức ăn đã tiêu thụ. Khi ăn, nên ngồi tại bàn ăn, tập trung vào món ăn và chủ động quan sát cảm giác đói, no của cơ thể.

- Ăn từng miếng nhỏ và nhai kỹ: Sau khi đưa thức ăn vào miệng, không nên vội gắp ngay miếng tiếp theo. Hãy nhai cho đến khi thức ăn được nghiền nhỏ, mềm và dễ nuốt. Tránh nuốt vội những miếng thức ăn còn quá lớn hoặc chưa được nhai kỹ.

- Đặt đũa hoặc thìa xuống giữa các lần ăn: Sau khi đưa thức ăn vào miệng, đặt dụng cụ ăn xuống bàn, nhai và nuốt hoàn toàn rồi mới tiếp tục. Khoảng nghỉ ngắn này giúp giảm tốc độ đưa thức ăn vào cơ thể và hạn chế tình trạng ăn liên tục theo quán tính.

- Dành đủ thời gian cho một bữa ăn: Một bữa ăn chính không nên được hoàn thành vội vàng. Có thể bắt đầu bằng cách tăng dần thời gian ăn nếu trước đây thường ăn quá nhanh. Khi ăn từ tốn, cơ thể có thêm thời gian tiếp nhận các tín hiệu liên quan đến cảm giác no, từ đó giúp hạn chế ăn quá mức.

- Dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ: Có thể bắt đầu bữa ăn với khẩu phần vừa phải và chỉ lấy thêm nếu thực sự còn đói, không ăn đến khi no căng. Kết hợp ăn chậm với lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, đủ protein, hạn chế đồ uống có đường và kiểm soát khẩu phần sẽ giúp phương pháp này phát huy hiệu quả tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

5 mẹo ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân