Luyện tập an toàn trong 3 tháng cuối thai kỳ

Mẹ bầu luyện tập thể thao sẽ có rất nhiều lợi ích về sức khỏe, như giúp cho hệ tuần hoàn tốt hơn, cải thiện tâm trạng và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hơn nữa, việc luyện tập thể thao đúng cách còn có thể hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh con an toàn.

Luyện tập an toàn trong 3 tháng cuối thai kỳ

Trước đây, chỉ các hoạt động tập luyện, thể dục thể thao cường độ thấp hoặc trung bình mới được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai. Nhưng gần đây, thậm chí cả các bài tập cường độ nặng hơn, như đi bộ nhanh, cũng có thể được duy trì khi mang thai nếu được bác sỹ cho phép.

Tốt nhất là việc luyện tập thể thao nên được tiến hành từ trước khi bạn mang bầu. Nhưng khi bạn mang bầu rồi vẫn có thể bắt đầu tập tập luyện và hãy giữ thói quen luyện tập đến 3 tháng cuối của thai kỳ. Dù thai phụ tập luyện theo cách nào và đã được bác sỹ cho phép, vẫn có một số lưu ý cần thiết để giúp cả 2 mẹ con đều khỏe mạnh:

Trong suốt quá trình mang thai, các khớp của bạn sẽ nới lỏng hơn, cùng với vòng bụng ngày một lớn lên sẽ khiến việc giữ thăng bằng khó khăn hơn. Luyện tập đều đặn, tốt nhất là từ trước khi mang thai và ngay khi mới mang thai có thể giúp mẹ bầu duy trì sự linh động của các khớp, giữ vững trọng tâm của cơ thể, đảm bảo an toàn và ngăn chặn được các chấn thương.
An toàn luôn là yếu tố được đặt lên hàng đầu khi luyện tập trong khi mang thai. Hãy hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập nào.
Tránh các hoạt động thể thao yêu cầu phải nhảy nhót, bật nhảy hoặc nhảy lò cò, tác động đến vùng bụng hoặc lưng nhiều.

Dưới đây là các hoạt động bạn có thể tiếp tục tập luyện trong 3 tháng cuối thai kỳ.

Đi bộ, đi bộ nhanh và chạy

Đi bộ là một trong những dạng luyện tập tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai, có thể áp dụng trong toàn bộ thai kỳ cũng như 3 tháng cuối. Nếu hệ tim mạch của bạn tốt và bạn không cảm thấy khó khăn khi đi bộ thông thường, hãy thử đi bộ nhanh hơn một chút.

Mang thai không phải là giai đoạn nên chạy, nhưng nếu đã có thói quen chạy bộ đến tuần thai thứ 27, và bạn không cảm thấy khó chịu hoặc gặp vấn đề gì khi chạy bộ, bạn có thể tiếp tục duy trì việc này nhưng nên chạy chậm hơn và rút ngắn thời gian hơn.

Một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí Sports Health nghiên cứu 110 nữ vận động viên chạy bộ và thói quen của họ trong thai kỳ cho thấy, trong số 70% số phụ nữ tiếp tục chạy bộ khi mang thai có 31% vẫn chạy bộ khi ở 3 tháng cuối thai kỳ. Mấu chốt vấn đề nằm ở việc họ đã giảm thời gian và cường độ chạy. Kể cả những vận động viên dày dạn kinh nghiệm nhất cũng hạ cường độ chạy xuống còn một nửa hoặc thấp hơn khi họ mang thai.

Nói cách khác, nếu bạn đang chạy mà thấy tím tái, thở dốc, tức bụng hoặc có cơn co nhiều vùng bụng hay cảm thấy không khỏe, hãy chạy chậm lại hoặc dừng lại để đi bộ. Ngay cả khi đi bộ mà bạn thấy khó chịu, hãy dừng lại nghỉ ngơi. Điều quan trọng nhất là mẹ bầu trong 3 tháng cuối luôn luôn phải để ý đến cảm giác của cơ thể để dừng lại các hoạt động thể thao khi thấy mệt mỏi, khó thở, tăng cơn co vùng bụng.

Bơi và các bài tập dưới nước

Nếu bạn đã từng bơi lội, nên thử luyện tập các bài tập thể thao dưới nước. Bơi là một hoạt động thể dục toàn diện và cũng có thể được áp dụng trị liệu cho những phụ nữ mang thai bị đau ở những vùng khác nhau trên cơ thể.

Nước sẽ làm giảm áp lực lên chân và lưng, đồng thời ngăn chặn tình trạng nhiệt độ cơ thể lên cao quá mức. Luôn nhớ rằng, gắng sức, kể cả khi bạn đang ở trong nước, cũng có thể tạo ra mồ hôi. Nếu bạn bơi trong một khoảng thời gian dài, hãy uống bổ sung nước khi bạn lên bờ.

Có rất nhiều hoạt động phù hợp cho nhu cầu luyện tập dưới nước của mẹ bầu 3 tháng cuôis. Zumba ở dưới nước sẽ làm bạn nhảy với nhiều lực đối kháng hơn. Các lớp học về thư giãn khớp sẽ giúp bạn kiểm tra được các giới hạn vận động của mình với sự hỗ trợ của nước. Đi bộ dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích chạy bộ. Một số phòng tập thậm chí còn đưa cả máy tập xe đạp tại chỗ xuống nước.

Yoga, Pilate và các bài tập tác động chậm khác

Các bài tập động tác chậm, như yoga, pilate là lựa chọn rất tốt cho những phụ nữ mang thai 3 tháng cuối. Những bài tập này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và có thể giúp bạn cảm thấy cân đối và khỏe mạnh hơn khi mang thai. Bạn nên thử đăng ký các lớp yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai. Tư thế của các động tác sẽ được điều chỉnh một chút để an toàn và thoải mái hơn cho sự phát triển của cả mẹ và bé ở những tuần cuối cùng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm lo âu và trầm cảm trong khi mang thai. Trong một nghiên cứu xuất bản bởi Complementary Therapies in Clinical Practice, một nhóm phụ nữ trầm cảm được yêu cầu luyện tập khoảng 20 phút yoga mỗi ngày, từ tuần thứ 22 đến tuần thứ 34 của thai kỳ. Kết quả tích cực được nhận thấy ở cả thể chất và tinh thần. Các phụ nữ trong nhóm này báo cáo lại rằng họ cảm thấy tâm trạng được cải thiện và giảm đau, cũng như giảm tỷ lệ sinh non và sinh mổ.

Các bài tập dạng khác

Nâng vật nặng được chứng minh là rất nguy hiểm trong 3 tháng cuối thai kỳ, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ luyện tập và tốt nhất là tạm dừng các bài tập này ngay cả khi bạn đã tập trước đó.

Tránh các bài tập khiến bạn phải tập trong tư thế nằm ngửa, vì trong 3 tháng cuối, việc nằm ngửa có thể không an toàn cho bạn và thai nhi.

Thử các bài tập nằm nghiêng về 1 bên để giúp duy trì sự ổn định cơ cũng như phần hông, mông, gân trong đùi và gân kheo.

Hãy nhớ 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn khiến bạn phải suy nghĩ nhiều, có nhiều cảm xúc khác nhau và nhất là bạn có rất nhiều thay đổi về mặt thể chất để đáp ứng lại sự phát triển vượt bậc của em bé trong bụng. Bạn cũng cần chuẩn bị cả về tinh thần, thể chất để đón nhận chức năng mới - sinh con, làm mẹ và nuôi em bé. Do vậy bạn nên tập các bài tập khiến bạn được thư giãn nhiều hơn, duy trì sự dẻo dai nhiều hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở và nuôi con đầy thử thách tiếp theo.

Và, bạn biết không, chỉ cần luyện tập khoảng 20 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm các vấn đề trên, làm bạn có thêm năng lượng và tăng cường sức khỏe cho bạn một cách tốt nhất.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tư thế yoga cho bà bầu

Ths.Bs.Trần Thu Nguyệt - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Healthline

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

16/12/2025

7 mẹo để kiểm soát tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày có thể khiến việc duy trì hoạt động bình thường trong ngày trở nên khó khăn. Các thay đổi trong lối sống và việc thực hành vệ sinh giấc ngủ hợp lý có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mệt mỏi vào ban ngày.
15/12/2025

Thức ăn dặm tiện lợi, cứu tinh hay cạm bẫy?

Bánh ăn dặm có thực sự là lựa chọn tốt cho con, hay chỉ là "cạm bẫy" dinh dưỡng được đóng gói khéo léo?
15/12/2025

Lướt điện thoại khi đi vệ sinh có thể bị trĩ!

Bạn có thường mang điện thoại vào nhà vệ sinh để giải trí trong những khoảnh khắc "riêng tư" không? Nếu câu trả lời là có, bạn có thể đang vô tình đặt sức khỏe của mình vào tình trạng nguy hiểm.
14/12/2025

8 loại hạt giàu magie nên ăn để giúp ngủ ngon

Đối với người mất ngủ, việc bổ sung đủ magie thông qua ăn uống là một giải pháp hỗ trợ tự nhiên hiệu quả. Trong số đó, các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh giàu magie giúp thúc đẩy thư giãn và ngủ ngon hơn.
14/12/2025

"Nỗi buồn mùa đông" của trẻ

Sự chuyển giao thời tiết luôn đi cùng những đề kháng của cơ thể. Nhưng sự chuyển giao từ thu sang đông không chỉ đơn thuần là một sự chuyển tiếp: khi mùa đông đến, bầu trời xám xịt, nhiệt độ giảm mạnh, các hoạt động trong mùa đông đặt ra những trở ngại đặc biệt và khó khăn cho các bậc cha mẹ có con cái, đặc biệt hơn là với những đứa trẻ có nhu cầu đặc biệt. Nếu mùa đông là một thử thách khó khăn đối với bạn và gia đình, bạn không đơn độc. Sự thấu hiểu, sáng tạo và chuẩn bị có thể giúp bạn vượt qua mùa này.
14/12/2025

Workshop "Con chậm tăng cân - Làm sao để bứt tốc?"

Workshop dinh dưỡng miễn phí dành cho cha mẹ có con chậm tăng cân, hấp thu kém, nguy cơ suy dinh dưỡng, suy dinh dưỡng
13/12/2025

Vai trò của màng cầu chất béo sữa (MFGM) với sức khỏe xương

Màng cầu chất béo sữa (Milk Fat Globule Membrane - MFGM) hay còn gọi là lớp màng bảo vệ chất béo trong sữa, là một cấu trúc phức tạp bao quanh giọt chất béo trong sữa mẹ hoặc sữa động vật. Nó chứa các thành phần quý phospholipid, glycoprotein và bioactive peptide có hoạt tính sinh học cao.
13/12/2025

4 lý do ăn chuối có thể gây đau dạ dày và cách phòng ngừa

Khi nói đến những thực phẩm dễ tiêu hóa, chuối thường nằm trong danh sách hàng đầu và thường được khuyên dùng để làm dịu cơn đau dạ dày. Vậy tại sao một số người lại đau dạ dày khi ăn chuối?