Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Hướng dẫn cách đi bộ khi mang thai

Loại thể dục tốt nhất cho người phụ nữ đang mang thai là đi bộ. Vì sao nhỉ?

Hướng dẫn cách đi bộ khi mang thai

Đi bộ là một cách tuyệt vời để cơ bắp được vận động và khỏe mạnh, hít thở không khí trong lành, giữ cơ thể được điều hòa, và giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Nhưng hãy nhớ rằng: đừng bao giờ đi bộ đến mức kiệt sức, nhất là khi bạn đang mang bầu. Cách đi bộ tốt nhất dành cho phụ nữ mang thai là đi nhiều quãng ngắn, chia đều trong suốt cả ngày, thay vì đi bộ một quãng đường rất dài trong một khoảng thời gian ngắn.

Phụ nữ mang thai nên đi bộ trong bao lâu và bao xa?

Nếu bạn đã thường xuyên đi bộ, hãy tiếp tục lịch trình đi bộ của bạn. Để bắt đầu, hãy đi bộ 20 đến 30 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần và tăng dần thời gian lên tới 30 - 60 phút/ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Hướng dẫn hoạt động thể chất 2008 cho người Mỹ từ Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục cường độ trung bình 2 giờ 30 phút mỗi tuần (như đi bộ nhanh) trong khi mang thai. Bạn có thể tập thể dục đi bộ cho tới 3 tháng cuối thai kỳ, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Phụ nữ mang thai có thể đi nhanh như thế nào?

Mức trung bình là ngưỡng an toàn cho mọi việc trong thai kỳ, bao gồm cả việc đi bộ. Do vậy, đừng đi bộ quá sức. Các chất hóa học sản sinh ra trong quá trình đi bộ và sự tăng nhiệt độ cơ thể quá mức trong khi đi bộ sẽ làm ảnh hưởng đến thai nhi.

Bạn có thể sử dụng "bài kiểm tra đi bộ" để xác định mức độ kiệt sức của bạn: mức độ trung bình là khi bạn có thể nói các câu hoàn chỉnh mà không phải thở gấp thở hổn hển. Nếu 5 phút sau khi luyện tập mà nhịp tim vẫn còn hơn 100 nhịp mỗi phút có nghĩa là bạn đã đi bộ quá sức.

Uống nước trước, trong và sau khi đi bộ để giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Thai nhi không thích ứng được nhiệt độ quá cao, vì vậy hãy tránh tập luyện trong thời tiết nóng và giữ cho bài tập đi bộ của bạn ở mức độ vừa phải.

Hãy cân nhắc đến việc đi bộ trong siêu thị để tránh thời tiết nóng

Tư thế rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai đi bộ 
Một tư thế đi bộ tốt rất là rất cần thiết và có thể giúp ngăn ngừa chứng đau lưng ở phụ nữ mang thai.
  • Đứng thẳng: đứng cao và thẳng, đừng còm lưng.
  • Không ưỡn về phía trước hoặc cúi đầu về trước: cúi/ưỡn người khiến cơ phía lưng bị căng.
  • Mắt nhìn về phía trước: không nhìn xuống mà là nhìn về  phía trước khoảng 6m
  • Nâng cằm lên (song song với mặt đất): Điều này làm giảm căng thẳng trên cổ và lưng.
  • Nới lỏng vai.
  • Hơi hóp bụng lại
  • Đẩy lưng về sau: Xoay hông của bạn về phía trước một chút. Điều này sẽ giúp bạn không bị cong lưng.

Ngăn ngừa táo bón

Nếu bạn bị táo bón trong khi mang thai, đi bộ là một liệu pháp điều trị táo bón tự nhiên, không cần dùng thuốc.

Bàn chân thai phụ

Khối lượng cơ thể sẽ thay đổi trong thời kỳ mang thai. Bạn có thể cần giày với sự hỗ trợ nhiều hơn. Sưng chân và mắt cá chân cũng có thể là một vấn đề trong thời kỳ mang thai, bạn có thể phải tăng kích thước giày hoặc tăng chiều rộng của giày để cảm thấy thoải mái hơn. Hormon trong thời kỳ mang thai làm giãn dây chằng, có thể góp phần làm căng chân.

Cảnh báo

Ngừng ngay lập tức và liên hệ với bác sỹ của bạn nếu bạn có các triệu chứng như chóng mặt, đau, hoặc chảy máu.

Không chạy marathon

Marathon, cho dù bạn đi bộ hoặc chạy, không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ. Nếu bạn đã tham gia vào một chương trình marathon từ thiện, hãy dừng lại và đợi đến sau khi sinh em bé. Một cuộc chạy marathon sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, làm cạn kiệt nguồn năng lượng của cơ thể, và có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.

Nếu bạn thích đi bộ với khoảng cách dài hơn, cần phải theo dõi nhịp tim của bạn rất chặt chẽ. Nạp đủ 200 calo mỗi giờ và một cốc nước mỗi 30 phút khi đi bộ hoặc  lâu hơn để thay thế nguồn năng lượng của bạn và để giữ sức khỏe của em bé.

Tiếp tục đi bộ!

Sau khi em bé chào đời, hãy tiếp tục cùng nhau đi bộ như một gia đình vừa để tập thể dục, giảm căng thẳng, và dành thời gian để trò chuyện với nhau.

Thông tin thêm trong bài viết: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn?

Bình luận
Tin mới
  • 19/02/2025

    Dùng Glipizide cần thận trọng với thực phẩm, đồ uống nào?

    Người bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc Glipizide cần thận trọng với thực phẩm, đồ uống cản trở quá trình kiểm soát đường huyết.

  • 19/02/2025

    Cách kiểm soát mụn trứng cá nghiêm trọng

    Mụn trứng cá nghiêm trọng thường xuất hiện ở nhiều nơi, mụn sâu, thường gây đau đớn, khó chịu và để lại sẹo thâm. Điều tốt nhất bạn có thể làm khi gặp tình trạng này là đến gặp bác sĩ da liễu để được hướng dẫn điều trị. Hãy tìm hiểu về dấu hiệu bệnh, nguyên nhân, phương pháp điều trị hiệu quả nhé !

  • 18/02/2025

    Dùng Tamiflu có an toàn cho trẻ em không?

    Tamiflu có tác dụng khi sử dụng trong vòng 48 giờ từ khi có triệu chứng và có kết quả test dương tính với cúm A hoặc cúm B. Tuy nhiên, cha mẹ có nên tự ý cho trẻ sử dụng thuốc hay cần có chỉ định của bác sĩ?

  • 18/02/2025

    Lá olive và những công dụng cho sức khoẻ

    Olive là cây thuộc họ Oleaceae, có nguồn gốc từ miền duyên hải Địa Trung Hải. Quả olive thường được dùng để chế biến thành dầu olive hoặc ăn cùng những món salad mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vậy lá olive thì sao?

  • 18/02/2025

    Để sở hữu làn da đẹp rạng rỡ mùa xuân

    Xuân về, vạn vật như được khoác lên mình tấm áo mới, tràn đầy sức sống. Đây cũng là lúc làn da của chúng ta cần được "đánh thức" sau giấc ngủ đông dài, để sẵn sàng đón nhận những tia nắng ấm áp và không khí trong lành.

  • 17/02/2025

    Ăn quả bơ thế nào để tối ưu dưỡng chất?

    Bơ là loại quả quen thuộc, giàu dưỡng chất nhưng không phải ai cũng biết cách tận dụng tối đa lợi ích của nó. Một vài mẹo đơn giản trong cách ăn có thể giúp bạn hấp thụ tối ưu các dưỡng chất từ bơ.

  • 17/02/2025

    Viêm họng liên cầu khuẩn có lây không?

    Khi trẻ bị đau họng khi nuốt, suy nghĩ đầu tiên của bạn có thể là trẻ bị viêm họng liên cầu khuẩn. Viêm họng liên cầu khuẩn là tình trạng nhiễm trùng họng và amidan do vi khuẩn Streptococcus nhóm A‌.‌ Viêm họng liên cầu khuẩn khác với cảm lạnh, thường do virus gây ra. Nhưng giống như cảm lạnh thông thường, viêm họng liên cầu khuẩn có thể lây lan nhanh đặc biệt là ở trẻ em.

  • 16/02/2025

    Bệnh vẩy nến khuỷu tay

    Bệnh vẩy nến khuỷu tay là một tình trạng da mãn tính gây ra các vùng da dày, viêm, đỏ ở khuỷu tay. Vẩy nến cũng có thể phát triển ở các bộ phận khác trên cơ thể, như da đầu hoặc đầu gối.

Xem thêm