Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Mẹo ăn uống và luyện tập cho nam giới

Béo phì đang ngày càng trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Tại Mỹ, cứ 4 nam giới thì có khoảng 3 người bị thừa cân hoặc béo phì và có khoảng 50% số nam giới tại Mỹ không tham gia vào bất cứ loại hoạt động thể chất nào kéo dài trên 10 phút, theo thống kê của CDC.

Mẹo ăn uống và luyện tập cho nam giới

Những con số thống kê trên đây cho thấy cần lựa chọn một lối sống khỏe mạnh, một lối sống và thói quen tốt cho sức khỏe, trở thành tấm gương tốt cho con cái. Một nghiên cứu mới đây trên tạp chí Journal of Nutrition Education and Behavior chỉ ra rằng người cha có ảnh hưởng rất lớn đến sự lựa chọn thực phẩm của con cái và do đó, có thể ảnh hưởng đến các nguy cơ về cân nặng của trẻ.

10 mẹo nhỏ dưới đây có thể sẽ giúp bạn có thêm động lực để thực hiện chế độ dinh dưỡng và lối sống phù hợp:

1. Đa dạng hóa các hoạt động thể thao

Đa dạng hóa các loại bài tập không chỉ tốt cho tâm trí mà còn rất tốt cho cơ thể bạn nữa. Cơ thể bạn có thể sẽ trở nên quen thuộc với những bài tập giống nhau, được tập đi tập lại hàng ngày. Bạn nên phối hợp nhiều loại bài tập khác nhau, như các bài tập tim mạch (chạy bộ) với các bài tập về sức mạnh, yoga hay võ thuật hoặc đa dạng hóa cường độ luyện tập trong một bài tập.

2. Tìm cho mình một người bạn đồng hành

Bạn cần thêm động lực để thực hiện kế hoạch luyện tập và ăn uống đã đề ra? Đừng thực hiện một mình, hãy tìm một người bạn cùng thực hiện. Việc luyện tập cùng với một người bạn không chỉ giúp bạn tập trung luyện tập hơn mà còn cho bạn thêm động lực để cạnh tranh, đặc biệt là nếu người bạn của bạn đã từng có kinh nghiệm tập luyện và làm cho bạn cảm thấy mình bị thách thức. Bạn sẽ chăm chỉ luyện tập hơn để theo kịp người bạn đó và sớm đạt được mục tiêu của mình.

3. Đọc kỹ nhãn thực phẩm

Đọc kỹ nhãn thực phẩm là việc quan trọng phải làm để nắm được số lượng, chất lượng các chất dinh dưỡng cần thiết, tránh khẩu phần quá thừa, hoặc các chất có hại. Có rất nhiều sản phẩm có chứa khẩu phần dành cho 3-4 người ăn trong một gói sản phẩm. Bạn nên tránh ăn các loại đồ ăn có chứa chất béo trans-fat và hạn chế tiêu thụ đường. Tăng các loại thực phẩm giàu chất xơ. Và nên nhớ rằng, càng nhiều thực phẩm tươi sống trong chế độ ăn, bạn càng dễ dàng để có đủ những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

4. Nấu nướng đúng cách

Khi bạn đang tuân thủ chế độ ăn uống khỏe mạnh, thì bạn cũng nên đảm bảo rằng, việc sơ chế và chế biến thức ăn tại nhà cũng tốt cho sức khỏe. Các mòn nướng, hấp, hay áp chảo thực phẩm sẽ tốt hơn là rán kỹ chúng. Nấu nướng với các loại chất béo tốt cho sức khỏe, ví dụ như dầu ôliu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ, dùng nhiều hương vị thảo mộc tươi, hoặc khô, thay vì dùng muối.

5. Phát triển các bài tập sức mạnh

Luyện tập sức mạnh là một phần quan trọng của bất cứ kế hoạch giảm cân nào. Bạn không cần phải nâng tạ hàng giờ trong phòng tập gym để tăng cường sức mạnh mà bạn có thể luyện tập cơ bắp ngay tại nhà hoặc tại nơi làm việc, chỉ một vài phút mỗi lần. Hít đất là hoạt động tốt cho phần cơ ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay mà bạn lại có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu. 

6. Thực hiện các bài tập đơn giản tốt cho tim mạch

Các bài tập tốt cho tim mạch, hay còn gọi là các bài tập cardio sẽ giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Chạy bộ là bài tập cardio tốt nhất. Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu bằng việc luyện tập xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ. Bạn cũng có thể đốt cháy thêm nhiều calo hơn trong suốt cả ngày bằng những việc rất đơn giản, ví dụ như đứng nhiều hơn khi làm việc (thay vì ngồi), đi thang bộ thay vì đi thang máy và đỗ xe ở xa cổng cơ quan hơn một chút. Đi bộ với tốc độc nhanh bất cứ khi nào có thể.

7. Đa dạng các loại thực phẩm.

Thêm các hương vị mới vào trong bữa ăn sẽ giúp bạn hào hứng hơn với việc ăn uống khoa học và đảm bảo rằng, bạn đang ăn đa dạng các loại dinh dưỡng. Nếu bạn chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định, kể cả đó là những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng sẽ bị thiếu một vài loại vitamin và chất khoáng, do đó có thể làm giảm nguồn năng lượng hoạt động của bạn. Ngoài việc ăn thịt nạc và các sản phẩm sữa ít béo, bạn cũng nên ăn đa dạng các loại trái cây, rau xanh và nhiều loại ngũ cốc khác nhau, ví dụ như hạt quinoa, yến mạch hoặc lúa mì vụn.

8. Chú ý đến kích thước khẩu phần

Một khẩu phần thịt không phải là một miếng thịt 0.5kg mà bạn sẽ dùng để chuẩn bị bữa tối. Một khẩu phần thịt vừa đủ thực ra chỉ là khoảng hơn 100g thịt. Ngoài việc đô lường khẩu phần ăn, bạn cũng nên tính đến khẩu phần của các loại đồ ăn đóng gói bằng việc đọc nhãn thực phẩm ở bên ngoài. Khi đi ăn ở ngoài, bạn chỉ nên ăn một nửa lượng đồ ăn mà bạn được phục vụ, còn nửa còn lại bạn có thể đem về nhà và ăn trong ngày tiếp theo.

9. Luôn giữ động lực để luyện tập

Cùng với chế độ ăn, thực hiện kế hoạch luyện tập đều đặn hàng ngày cũng có thể sẽ khiến bạn cảm thấy đôi chút nhàm chán. Bạn có thể thử luyện tập một bài tập mới hay thậm chí là một môn thể thao mới để tăng thêm động lực cho chính mình. Ngoài những bài tập hàng ngày, bạn có thể tự thưởng cho mình bằng một buổi chơi golf hoặc thuê một chiếc xuồng và đi câu trên một hồ nước thanh bình. Còn nếu thực sự bạn đã tìm được môn thể thao yêu thích, hãy luôn luyện tập nó hàng ngày.

10. Điều chỉnh chế độ ăn uống với nhiều trái cây và rau xanh hơn

Thịt có thể sẽ là yếu tố chính trong bữa ăn của bạn, nhưng nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe, thì bạn cũng nên bổ sung các chất dinh dưỡng khác. Cách đơn giản nhất để bổ sung trái cây và rau xanh vào chế độ ăn của bạn là cho thêm vài lát cà chua và rau xanh vào bánh sandwich, thêm một vài lát trái cây vào ly sữa chua hay ngũ cốc ăn sáng. Lượng calo trong những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn và duy trì được cân nặng khỏe mạnh.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 lời khuyên cho việc tập luyện thú vị hơn
Trương Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam- theo Everydayhealth
Bình luận
Tin mới
  • 25/07/2024

    Những thực phẩm, đồ uống đẩy nhanh tốc độ lão hóa

    Chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng tới cân nặng, sức khỏe tinh thần mà còn tác động tới tốc độ lão hóa. Thói quen sử dụng quá nhiều thực phẩm, đồ uống sau đây có thể làm bạn nhanh già trước tuổi.

  • 24/07/2024

    6 loại rau củ giúp giảm viêm nhiễm và làm chậm lão hóa

    Các nhà khoa học cho rằng, tình trạng viêm mạn tính liên quan chặt chẽ đến quá trình lão hóa. Vì vậy, chống viêm cũng có nghĩa là giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ngăn ngừa tình trạng viêm mạn tính bao gồm việc ăn uống lành mạnh và tránh lối sống ít vận động.

  • 24/07/2024

    Tìm hiểu về bệnh bạch hầu

    Bệnh bạch hầu là bệnh nhiễm khuẩn cấp tính có giả mạc ở tuyến hạnh nhân, hầu họng, thanh quản, mũi. Bệnh có thể xuất hiện ở da, các màng niêm mạc khác như kết mạc mắt hoặc bộ phận sinh dục. Mặc dù tỷ lệ mắc hiện nay đã giảm đáng kể song những người mắc bệnh có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thậm chí gây chết người.

  • 24/07/2024

    9 lời khuyên vàng khi chăm sóc da cho bé

    Trẻ nhỏ có làn da rất mềm mại và mỏng manh. Vì vậy, các bé có thể gặp phải nhiều vấn đề và bệnh lý về da. Cùng tham khảo một vài gợi ý cũng như lời khuyên hữu ích dưới đây để chăm sóc và bảo vệ làn da nhạy cảm của em bé nhà bạn.

  • 24/07/2024

    Trẻ bị thiếu vitamin B12 có nguy hiểm không?

    Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sự phát triển những chức năng và cơ quan của trẻ. Cùng tìm hiểu ảnh hưởng của thiếu vitamin B12 đối với sức khoẻ của trẻ em cũng như cách bổ sung.

  • 24/07/2024

    Mưa lũ hoành hành, đừng để bệnh tật tấn công

    Mùa mưa lũ không chỉ mang đến những cơn mưa xối xả và cảnh ngập lụt mà còn là thời điểm thuận lợi cho các loại vi khuẩn, virus và ký sinh trùng sinh sôi, gây ra nhiều bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 23/07/2024

    Lý do phụ nữ nên bổ sung kẽm và calci trước khi mang thai

    Nghiên cứu cho thấy, thực hiện chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt là giàu kẽm và calci trước khi thụ thai giúp phụ nữ giảm nguy cơ gặp biến chứng do tăng huyết áp trong thai kỳ.

  • 23/07/2024

    Cháy nắng - "Kẻ thù thầm lặng" của làn da: Nguy cơ ung thư da và cách phòng tránh hiệu quả

    Mùa hè đến, ánh nắng mặt trời trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, ẩn sau vẻ đẹp rực rỡ của ánh nắng chính là một "kẻ thù thầm lặng" có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho làn da, thậm chí dẫn đến ung thư da.

Xem thêm