Tắm nước lạnh và phục hồi sau tập luyện

Ngày nay, rất nhiều vận động viên đã tiến hành ngâm mình trong nước đá sau khi luyện tập. Tắm nước đá lạnh (cryotherapy) được biết đến như một liệu pháp giúp phục hồi nhanh, giảm đau ở các cơ bắp và nhức mỏi ở những vận động viên thực hiện những bài tập nặng.

Bên cạnh tắm bằng nước đá lạnh, nhiều người đã sử dụng biện pháp điều chỉnh nước tương phản (xen kẽ giữa nước ấm và nước lạnh) để có được hiệu quả tương tự. Từ các vận động viên xuất sắc đến các cầu thủ bóng đá, bóng bầu dục chuyên nghiệp, phòng tắm với nước đá sau tập luyện đã được xem là một thói quen thường xuyên.

Giống như nhiều phương pháp khác, câu hỏi được đặt ra ở đây là liệu nó có đem lại hiệu quả hay không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những ưu điểm và nhược điểm của biện pháp này để có được những tác động tích cực nhất cho cơ thể chúng ta.

Lý thuyết ẩn sau phương pháp tắm nước đá lạnh

Tập thể dục với cường độ cao sẽ gây ra các vi chấn thương, được xem như những tổn thương nhỏ trong các sợi cơ. Tác động của nó không chỉ được xem xét về mặt tích cực như giúp sửa chữa và tăng cường cơ bắp mà còn đem lại ảnh hưởng tiêu cực đó là sự đau nhức cơ bắp khởi phát chậm xảy ra 24 đến 72h sau khi tập thể dục.

Tắm nước đá lạnh được cho là:

• Hạn chế các sản phẩm chất thải tạo ra như axit lactic ra khỏi các mô cơ thể.
• Giảm hoạt động trao đổi chất và làm chậm quá trình sinh lý
• Giảm sưng và các chấn thương ở mô
• Sau đó, việc tắm lại bằng nước ấm sẽ tăng lưu lượng máu lên, tăng tốc độ lưu thông nhằm cải thiện quá trình phục hồi.

Mặc dù không có một quy chuẩn nào về nhiệt độ và thời gian ngâm nước, thông thường các vận động viên hay đề xuất mức ngâm với nhiệt độ từ 12 đến 15 độ C và thời gian ngâm từ 5 đến 10 phút, đôi khi đến 20 phút.

Ưu điểm và nhược điểm của phương pháp

Trong nhiều nghiên cứu đã xem xét về tác động của tắm nước đá lạnh và điều trị phương pháp tương phản, hầu hết các kết quả đều chưa được thuyết phục và còn mâu thuẫn.

Nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp cơ thể được ngâm nước lạnh sau khi tập luyện có thể ngăn chặn viêm một cách tối đa, cản trở sự phát triển của xơ hóa cơ và sự chậm trễ trong tái tạo cơ bắp. Tuy nhiên, đây sẽ là một tin xấu cho các vận động viên đang cố gắng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

Một kết quả tổng quan thực hiện trên 17 nghiên cứu đã đưa ra một vài bằng chứng rằng việc ngâm nước đá lạnh và nước ấm sẽ giúp giảm giai đoạn đau đớn ở các cơ bắp so với việc nghỉ ngơi hoặc không có bất kì biện pháp can thiệp gì. Hiện tại vẫn chưa có đủ các bằng chứng để kết luận rằng biện pháp này mang đến lợi ích hay không ở những người áp dụng. Hiệu quả nhiều nhất được nhìn thấy ở những người tham gia chạy bộ trong các nghiên cứu được tiến hành. Đa phần các nghiên cứu đều có chất lượng thấp và không có tiêu chuẩn cho các tác động bất lợi hoặc những tích cực cho người tham gia.

Điều trị bằng phương pháp nước tương phản đã được xem xét trong 13 nghiên cứu và tìm thấy một số bằng chứng cho thấy nó đem lại tác dụng cho việc phục hồi tốt hơn phục hồi thụ động hoặc nghỉ ngơi. Tuy nhiên sự khác biệt không đáng kể.

Lợi ích từ việc tắm nước lạnh

Hiện nay, một số thông tin đã được tìm hiểu về lợi ích của việc tắm nước lạnh sau khi tập luyện:

• Phục hồi một cách chủ động luôn được coi là tiêu chuẩn vàng để giúp các vận động viên khôi phục lại thể lực.
• Phương pháp ngâm nước lạnh sau khi tập luyện cung cấp một số giảm đau tạm thời giúp phục hồi tốt hơn.
• Liệu pháp nước tương phản có thể giúp các vận động viên cảm thấy khỏe hơn và giảm đau tạm thời.
• Phòng tắm nước đá là không cần thiết. Bồn tắm nước lạnh sẽ tốt hơn và dễ lựa chọn hơn.
• Phục hồi thụ động không phải là một cách hiệu quả để áp dụng sau tập luyện.
• Bồn tắm nước nóng sau khi tập thể dục có thể cản trở việc phục hồi cơ bắp.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể dục thể thao?