Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

Tập thể dục trong mùa lạnh giúp bạn duy trì hệ miễn dịch và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, bỏ quên bước khởi động trước khi tập có thể khiến các cơ bắp của bạn đau nhức nhiều ngày.

Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

Mùa Đông nên tập thể dục thế nào để cơ bắp không nhức mỏi?

Tầm quan trọng của việc khởi động

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, thời tiết lạnh khiến các cơ bắp phải làm việc vất vả hơn, từ đó dễ dẫn tới hiện tượng căng cơ, chuột rút. Khi các khớp không thể chuyển động linh hoạt, các dây thần kinh có khả năng bị chèn ép. Hiện tượng này khiến cơ bắp của bạn đau nhức lâu hơn bình thường, thậm chí có nguy cơ chấn thương như bong gân.

Tình trạng đau nhức sau khi tập thể dục trong mùa Đông không chỉ xảy ra ở người mắc các bệnh về cơ xương khớp. Ngay cả người khỏe mạnh, có thói quen luyện tập đều đặn cũng dễ bị đau cứng cơ hơn khi nhiệt độ xuống thấp. Đây là dấu hiệu bạn cần khởi động (warm-up) trong thời gian kỹ càng hơn trong mùa Đông.

Cơ bắp dễ bị co rút, căng cứng sau khi tập luyện trong mùa Đông

Việc khởi động trước khi tập thể dục không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho nhiệm vụ của mình. Các động tác giãn cơ giúp các khớp tiết ra chất nhầy, có tác dụng giảm chấn thương.

Khởi động như thế nào?

Dù bạn lựa chọn đi bộ, dưỡng sinh, yoga, bơi hay đạp xe trong mùa Đông, làm nóng cơ thể trước khi vận động là bước không thể thiếu. Với thời tiết dao động từ 7-10 độ, bạn cần khởi động ít nhất 10 phút để cơ thể thích nghi tốt hơn với bài tập.

Chạy nâng cao đùi là bài khởi động làm nóng cơ thể hiệu quả

Bạn cần khởi động với các động tác cơ bản sau để thả lỏng các khớp quan trọng và làm nóng toàn thân:

- Xoay cổ và vai.

- Xoay cổ tay, cánh tay: Cách làm ấm cơ thể này cần được thực hiên nếu bạn đang có kế hoạch leo núi, đạp xe hoặc tập gym tại các phòng tập thể hình.

- Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân: Khi bạn đang có kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ bên ngoài vào mùa đông, bạn cần kéo căng gân kheo, gân kheo, cơ đùi và gót chân.

- Chạy bộ tại chỗ (chạy bước nhỏ).

- Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

Trong thời tiết lạnh, bạn nên bắt đầu buổi tập với các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Đi bộ giúp nâng cao thân nhiệt, đồng thời đảm bảo oxy và máu được đưa đến khắp cơ thể. Nhảy dây cũng là một bài tập làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim hiệu quả.

Trong những ngày nhiệt độ xuống thấp và có sương mù, bạn chỉ nên tập thể dục khi mặt trời đã mọc và hạn chế tập thể dục ngoài trời. Cơ thể cần được giữ ấm với quần áo dài, chất liệu làm từ sợi tổng hợp thấm hút mồ hôi tốt.

Sau khi tập, bạn cũng cần có thời gian để thả lỏng, xoa bóp cơ thể. Khi có dấu hiệu tê, mỏi cơ bắp, hãy làm nóng vùng xung quanh vị trí đó bằng cách xoa bóp để cho các mạch máu giãn ra, vận chuyển máu được dễ dàng đến nuôi các khớp và cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 cách để có động lực tập thể dục vào mùa lạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo WebMD) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/07/2025

    5 loại thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương

    Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.

  • 18/07/2025

    Ô nhiễm không khí và nguy cơ với sức khỏe, những giải pháp bảo vệ sức khỏe cho trẻ em.

    Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.

  • 17/07/2025

    3 tác dụng phụ của quả vải và lưu ý khi ăn vải

    Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.

  • 17/07/2025

    Nhiệt độ thời tiết ảnh hưởng thế nào tới tâm trạng của bạn?

    Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây

  • 16/07/2025

    Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

    Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • 16/07/2025

    Sốt xuất huyết ở trẻ nhỏ: Những dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua

    Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.

  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

Xem thêm