Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

Tập thể dục trong mùa lạnh giúp bạn duy trì hệ miễn dịch và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, bỏ quên bước khởi động trước khi tập có thể khiến các cơ bắp của bạn đau nhức nhiều ngày.

Giảm đau cơ bắp khi tập thể dục trong mùa lạnh

Mùa Đông nên tập thể dục thế nào để cơ bắp không nhức mỏi?

Tầm quan trọng của việc khởi động

Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, thời tiết lạnh khiến các cơ bắp phải làm việc vất vả hơn, từ đó dễ dẫn tới hiện tượng căng cơ, chuột rút. Khi các khớp không thể chuyển động linh hoạt, các dây thần kinh có khả năng bị chèn ép. Hiện tượng này khiến cơ bắp của bạn đau nhức lâu hơn bình thường, thậm chí có nguy cơ chấn thương như bong gân.

Tình trạng đau nhức sau khi tập thể dục trong mùa Đông không chỉ xảy ra ở người mắc các bệnh về cơ xương khớp. Ngay cả người khỏe mạnh, có thói quen luyện tập đều đặn cũng dễ bị đau cứng cơ hơn khi nhiệt độ xuống thấp. Đây là dấu hiệu bạn cần khởi động (warm-up) trong thời gian kỹ càng hơn trong mùa Đông.

Cơ bắp dễ bị co rút, căng cứng sau khi tập luyện trong mùa Đông

Việc khởi động trước khi tập thể dục không chỉ làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho nhiệm vụ của mình. Các động tác giãn cơ giúp các khớp tiết ra chất nhầy, có tác dụng giảm chấn thương.

Khởi động như thế nào?

Dù bạn lựa chọn đi bộ, dưỡng sinh, yoga, bơi hay đạp xe trong mùa Đông, làm nóng cơ thể trước khi vận động là bước không thể thiếu. Với thời tiết dao động từ 7-10 độ, bạn cần khởi động ít nhất 10 phút để cơ thể thích nghi tốt hơn với bài tập.

Chạy nâng cao đùi là bài khởi động làm nóng cơ thể hiệu quả

Bạn cần khởi động với các động tác cơ bản sau để thả lỏng các khớp quan trọng và làm nóng toàn thân:

- Xoay cổ và vai.

- Xoay cổ tay, cánh tay: Cách làm ấm cơ thể này cần được thực hiên nếu bạn đang có kế hoạch leo núi, đạp xe hoặc tập gym tại các phòng tập thể hình.

- Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân: Khi bạn đang có kế hoạch đi bộ hoặc chạy bộ bên ngoài vào mùa đông, bạn cần kéo căng gân kheo, gân kheo, cơ đùi và gót chân.

- Chạy bộ tại chỗ (chạy bước nhỏ).

- Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

Trong thời tiết lạnh, bạn nên bắt đầu buổi tập với các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Đi bộ giúp nâng cao thân nhiệt, đồng thời đảm bảo oxy và máu được đưa đến khắp cơ thể. Nhảy dây cũng là một bài tập làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim hiệu quả.

Trong những ngày nhiệt độ xuống thấp và có sương mù, bạn chỉ nên tập thể dục khi mặt trời đã mọc và hạn chế tập thể dục ngoài trời. Cơ thể cần được giữ ấm với quần áo dài, chất liệu làm từ sợi tổng hợp thấm hút mồ hôi tốt.

Sau khi tập, bạn cũng cần có thời gian để thả lỏng, xoa bóp cơ thể. Khi có dấu hiệu tê, mỏi cơ bắp, hãy làm nóng vùng xung quanh vị trí đó bằng cách xoa bóp để cho các mạch máu giãn ra, vận chuyển máu được dễ dàng đến nuôi các khớp và cơ bắp.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 7 cách để có động lực tập thể dục vào mùa lạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo WebMD) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 28/01/2022

    Ung thư, COVID-19 và những ngày nghỉ: Đối phó với căng thẳng của mùa lễ hội

    Đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy căng thẳng và áp lực trong kỳ nghỉ lễ. Căng thẳng là món quà không mong muốn liên tục xuất hiện trong suốt mùa lễ từ Lễ Giáng sinh đến Ngày đầu năm mới, cho dù đó là kế hoạch du lịch, nấu một bữa ăn thịnh soạn, tìm món quà hoàn hảo, đối phó với những người thân khó tính, trang trí hoặc có những kỳ vọng không hợp lý.

  • 27/01/2022

    Tầm quan trọng của Vitamin D trong việc phòng ngừa COVID-19

    Nồng độ Vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc COVID-19 nghiêm trọng khi nhiễm bệnh. Một vài nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ vitamin D giúp bạn phòng ngừa COVID-19 hiệu quả hơn.

  • 27/01/2022

    Ăn hoa quả sấy khô sao cho lành mạnh?

    Nhiều người cho rằng hoa quả sấy khô là thực phẩm có thể ăn thỏa thích mà không gây tăng cân. Cùng Sức khỏe+ tìm hiểu về mặt lợi – hại của hoa quả sấy khô và cách thêm món ăn này vào thực đơn hàng ngày.

  • 27/01/2022

    Gợi ý 3 tư thế yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm

    Tập yoga giúp giảm đau thoát vị đĩa đệm là một phương pháp hết sức đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất lớn. Các tư thế yoga Sức khỏe + giới thiệu dưới đây sẽ giúp cho người thoát vị đĩa đệm tâp luyện nhẹ nhàng, dễ thực hiện.

  • 27/01/2022

    7 thực phẩm “cứu cánh” cho tóc rụng

    Một chế độ ăn uống cân bằng với các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp kích thích quá trình mọc tóc nhằm đem lại mái tóc dày và dài hơn, đặc biệt nếu bạn đang bị rụng tóc do chế độ dinh dưỡng kém.

  • 27/01/2022

    4 bí kíp tăng miễn dịch chống Omicron

    Ngủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, uống đủ nước, bổ sung vitamin C và D, tập thể dục điều độ để tăng cường miễn dịch chống lây nhiễm biến chủng Omicron.

  • 27/01/2022

    Căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

    Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng tại một số thời điểm trong cuộc sống. Đó có thể là vấn đề về công việc, về chuyện ốm đau trong gia đình hoặc về vấn đề tiền bạc, các vấn đề liên quan đến tình cảm, người thân mất đi, thay đổi môi trường sống,…

  • 26/01/2022

    Vai trò của thiền định đối với sức khỏe con người

    Cuộc sống có thật nhiều thứ khiến chúng ta phải bận tâm suy nghĩ, nhiều khi chính những suy nghĩ ấy làm cho chúng ta mệt mỏi. Bài viết của BS. Phạm Thị Vân Ngọc sau đây sẽ giúp bạn đọc nhận ra 1 phương cách giúp cân bằng cho sức khỏe, đó là thiền định.

Xem thêm