8 cách để tăng cường miễn dịch tự nhiên

Dưới đây là 8 mẹo để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn một cách tự nhiên.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và hệ miễn dịch liên quan khá chặt chẽ với nhau. Trên thực tế, thiếu ngủ hay chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc các loại bệnh tật. Trong 1 nghiên cứu với 164 người khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm dễ bị mắc bệnh cảm cúm hơn so với những người ngủ từ 6 tiếng trở lên. Việc ngủ đủ giấc có thể tăng cường sức đề kháng tự nhiên trong cơ thể bạn. Tương tự, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm để cho phép hệ miễn dịch của mình chiến đấu với bệnh tật dễ dàng hơn.

Người trưởng thành nên ngủ đủ 7 tiếng hoặc nhiều hơn mỗi đêm, trong khi trẻ trong tuổi dậy thì nên ngủ từ 8-10 tiếng, trẻ nhỏ tuổi hơn có thể ngủ đến 14 tiếng.

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trong một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.

Các mẹo dễ ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và tập thể dục thường xuyên.

2. Ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn

Thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức độ cao. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số bệnh ung thư. Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật cung cấp hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, hoặc cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể bạn qua đường tiêu hóa.

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn

Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn đối với các tác nhân gây bệnh bằng cách giảm viêm. Mặc dù viêm mức độ thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể làm tổn hại hệ thống miễn dịch của bạn.

Dầu ô liu, có khả năng chống viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh có hại. Axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm.

4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung probiotic

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, sinh sống trong đường tiêu hóa của bạn. Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto. Nghiên cứu cho thấy rằng một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm nhập có hại. Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những người chỉ uống 70ml sữa chua hàng ngày có ít bệnh tật hơn khoảng 20% so với nhóm đối chứng. Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, thực phẩm bổ sung probiotic là một lựa chọn tốt khác.

5. Hạn chế đường

Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đường bổ sung và tinh bột tinh chế có thể góp phần không nhỏ vào việc thừa cân và béo phì. Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tật. Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người bị béo phì được tiêm vắc-xin cúm có nguy cơ mắc bệnh cúm cao hơn gấp đôi so với những người không bị béo phì đã được tiêm vắc-xin. Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể có thể làm giảm viêm nhiễm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Do béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, nên hạn chế đường là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch. Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào dưới 5% lượng calo hàng ngày. Con số này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người ăn 2.000 calo.

6. Tập thể dục ở mức độ vừa phải

Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục vừa phải có thể giúp tăng cường sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng cường hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ miễn dịch kém. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm chứng viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên. Ví dụ về tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp mức độ bình thường, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ nhàng. Hầu hết mọi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần.

7. Uống đủ nước

Việc uống đủ nước không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, khả năng tập trung, tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh của bạn. Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để làm cho nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Nên uống nước lọc, loại không chứa calo, chất phụ gia và đường. Mặc dù trà và nước trái cây cũng có tác dụng cung cấp nước, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước trái cây và trà có đường vì chúng có hàm lượng đường cao. Theo nguyên tắc chung, bạn nên uống khi thấy khát và dừng lại khi không còn khát. Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn nếu tập thể dục cường độ cao, làm việc bên ngoài hoặc sống trong khí hậu nóng.

Điều quan trọng cần lưu ý là người lớn tuổi bắt đầu mất cảm giác muốn uống vì cơ thể họ không báo hiệu cơn khát một cách đầy đủ. Người lớn tuổi cần uống thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của mình. Chúng bao gồm giảm lượng đường, duy trì đủ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Mặc dù không có gợi ý nào trong số này có thể ngăn chặn COVID-19, nhưng chúng có thể củng cố khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh có hại khác.

8. Quản lý mức độ căng thẳng

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch. Căng thẳng lâu dài thúc đẩy tình trạng viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch. Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể làm ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ.

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các thực hành chánh niệm khác.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nên ăn gì để tăng sức đề kháng trong mùa Đông?