Lợi ích của việc thư giãn cơ bắp và cách thực hiện hiệu quả nhất

Thư giãn cơ bắp là một hình thức trị liệu mang lại hiệu quả rất tốt, bao gồm thắt chặt và rồi lại thư giãn các nhóm cơ theo từng nhóm cơ một, và theo một cách thức cụ thể. Mục đích của phương pháp này là giải phóng cơ bắp của bạn khỏi những căng thẳng đang gặp phải, đồng thời giúp bạn nhận ra cảm giác này là như thế nào.

Khi thực hành các bài tập này thường xuyên, chúng có thể giúp bạn kiểm soát các tác động của tình trạng căng thẳng. Theo nghiên cứu, các bài tập này có lợi ích điều trị đối với các tình trạng như:

• huyết áp cao
• chứng đau nửa đầu
• người gặp vấn đề về giấc ngủ

Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn là gì?

Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (Progressive muscle relaxation - PMR) được sáng tạo ra bởi bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Phương pháp này dựa trên lý thuyết thư giãn thể chất, và nó có thể thúc đẩy thư giãn tinh thần. PMR yêu cầu bạn thực hiện các hoạt động trên một nhóm cơ tại một thời điểm. Điều này khiến bạn cảm nhận được sự căng thẳng tại vùng cơ cụ thể đó. Sau đó, việc thư giãn giúp bạn cảm nhận được cảm giác thư thái trong từng vùng cơ nhất định.

Những lợi ích của phương pháp thư giãn cơ

1. Giảm lo lắng và căng thẳng

Giảm lo lắng và căng thẳng là một trong những lợi ích chính của phương pháp này. Hơn nữa, chúng có thể bao gồm cả các rối loạn lo âu do một tình huống căng thẳng cụ thể.

Theo một nghiên cứu đã cho thấy phương pháp thư giãn cơ có tác dụng làm giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Đồng thời, nó cải thiện cảm giác hạnh phúc và chất lượng cuộc sống. Một số nghiên cứu khác còn xác định được rằng phương pháp này có khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng ở bệnh nhân nha khoa. Thậm chí, một vài nghiên cứu đã so sánh phương pháp này với phương pháp châm cứu và thấy khả năng hiệu quả tương tự như điều trị bằng châm cứu trong việc giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và tức giận.

Đặc biệt, những nghiên cứu tiến hành trong năm 2020 còn cho thấy phương pháp thư giãn cơ giúp làm giảm lo lắng ở những người mắc COVID-19.

2. Cải thiện giấc ngủ

Phương pháp giúp tạo ra sự thư giãn ở cơ bắp, kéo theo khả năng giúp bạn ngủ ngon hơn. Theo một nghiên cứu trong năm 2020, các chuyên gia đã thử nghiệm phương pháp này trên 80 bệnh nhân bị bỏng. Những bệnh nhân này thường gặp lo lắng cao độ và chất lượng giấc ngủ kém do tình trạng thể chất và tâm lý của họ. Kết thúc nghiên cứu đã xác định được rằng những bệnh nhân thực hiện phương pháp giãn cơ cho thấy sự giảm lo lắng đáng kể và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm chỉ được chăm sóc thông thường.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra thư giãn có khả năng giúp các bà mẹ có con sau sinh ngủ ngon hơn trong thời kỳ hậu sản.

3. Giảm đau cổ

Nếu bạn là người hay gặp phải tình trạng căng cơ ở cổ hoặc vai, bạn có thể tìm đến phương pháp này như một giải pháp điều trị rất hiệu quả. Tình trạng đau cổ và vai là phổ biến và thường liên quan đến những căng thẳng tinh thần và cảm xúc.

Theo nghiên cứu, phương pháp này có thể giúp giảm các triệu chứng của đau cổ mãn tính không đặc hiệu, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và chức năng thể chất.

4. Giảm đau thắt lưng

Đau thắt lưng cũng là một tình trạng rất phổ biến khác bên cạnh đau cổ, vai gáy. Đau thắt lưng có rất nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau, và căng thẳng có thể là một trong số đó và thậm chí còn khiến nó tồi tệ hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hiện phương pháp thư giãn cơ trong 8 tuần có thể giúp giảm đau thắt lưng mãn tính. Một số nghiên cứu khác còn chỉ ra việc thực hiện các bài tập thư giãn kèm theo âm nhạc có khả năng giảm đau thắt lưng ở phụ nữ mang thai.

5. Cải thiện huyết áp tâm thu

Tăng huyết áp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ, và tình trạng căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm căn bệnh này. Đối với những người tăng huyết áp, việc tập luyện những bài tập thư giãn có thể mang lại lợi ích rất lớn.

Nghiên cứu đã cho thấy, việc tập luyện các bài tập giãn cơ kết hợp với liệu pháp âm nhạc giúp cải thiện huyết áp tâm thu ở người lớn tuổi. Một vài nghiên cứu nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sử dụng phương pháp thư giãn cơ có khả năng cải thiện đáng kể huyết áp tâm thu ở người trưởng thành bị tăng huyết áp.

Tuy nhiên, ảnh hưởng của phương pháp lên huyết áp tâm thu đều chưa được tìm thấy và còn cần nhiều nghiên cứu để chứng minh.

6. Giảm tần suất các cơn đau nửa đầu

Đau nửa đầu là một tình trạng bệnh lý thần kinh gây ra những cơn đau dữ dội ở mặt và vùng đầu. Các cơn đau nửa đầu có thể được kích hoạt bùng phát bởi tình trạng căng thẳng, bao gồm cả những tác nhân gây căng thẳng bình thường hàng ngày.

Theo nghiên cứu, thư giãn cơ có thể làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu. Các nhà nghiên cứu tin rằng phương pháp này giúp cân bằng nồng độ serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh thường ở mức thấp trên những người bị chứng đau nửa đầu.

7. Giảm các triệu chứng khớp thái dương hàm

Căng thẳng trong cảm xúc có thể gây ra rối loạn vận động của khớp thái dương hàm, có thể dẫn đến tình trạng cứng và khó vận động hàm.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra tác dụng làm dịu cảm giác khó chịu và khó vận động, có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng khó vận động khớp thái dương hàm. Sau nghiên cứu, những người tham gia cho thấy ít bị đau và căng thẳng hơn khi thực hành thư giãn cơ.

Làm thế nào để thực hiện phương pháp thư giãn cơ tiến triển theo giai đoạn?

Đây là một phương pháp dễ thực hiện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ đặc biệt nào. Tất cả những gì bạn cần là tập trung tại nơi yên tĩnh để tránh bị phân tâm.

Chìa khóa của phương pháp này là căng từng nhóm cơ và giữ trong 5 giây. Sau đó, bạn thở ra khi để các cơ thư giãn hoàn toàn trong 10 đến 20 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

Thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế nằm hoặc ngồi. Hít sâu và thở chậm 5 lần
2. Uốn bàn chân và hướng ngón chân về phía người. Giữ rồi thả lỏng. Sau đó đẩy bàn chân theo hướng ngược lại. Giữ rồi thả lỏng.
3. Căng cơ bắp chân, giữ rồi thả lỏng
4. Khép hai đầu gối lại với nhau, giữ rồi thả lỏng
5. Siết cơ đùi, giữ rồi thả lỏng
6. Nắm chặt tay, giữ rồi thả lỏng
7. Siết chặt cánh tay, giữ rồi thả lỏng
8. Căng cơ vùng mông, giữ rồi thả lỏng
9. Co cơ bụng, giữ rồi thả lỏng
10. Hít sâu và siết ngực, giữ rồi thở ra và thả lỏng
11. Nâng cao vai sát tai, giữ rồi buông thả tay
12. Mím môi, giữ rồi thả lỏng
13. Mở to miệng, giữ rồi thả lỏng
14. Nhắm mắt lại, tạm dừng rồi mở mắt
15. Nâng chân mày, giữ rồi thả lỏng

Nếu bạn chưa quen với các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể dùng một số mẹo hữu ích như sau:

• Dành 15 đến 20 phút cho mỗi lần thực hiện phương pháp. Hãy thực hiện bài tập tại một nơi yên tĩnh, thoải mái để có thể tập trung tốt nhất.
• Tắt điện thoại của bạn để tránh bị phân tâm.
• Tránh nín thở vì có thể gây căng thẳng hơn. Bạn nên hít vào sâu khi căng cơ và thở ra hoàn toàn khi thư giãn.
• Thực hiện theo một trình tự phù hợp với riêng bạn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu từ đầu nếu muốn và di chuyển xuống phần dưới cơ thể.
• Mặc quần áo rộng, nhẹ.
• Nên tập khi bạn cảm thấy bình tĩnh, đặc biệt là trong thời gian đầu. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện phương pháp này dễ dàng hơn.
• Bạn có thể làm theo các bước của một video hướng dẫn để không cần phải nhớ về các bước.

Điểm mấu chốt

Giãn cơ tiến triển giai đoạn là một kỹ thuật thư giãn giúp bạn giải tỏa căng thẳng bằng cách căng cơ và sau đó thả lỏng các cơ của bạn theo từng nhóm một. Điều này giúp bạn thoải mái về thể chất, giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm đau và giúp ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể làm giảm các cơn đau nửa đầu, huyết áp tâm thu và các triệu chứng của khớp thái dương hàm.

Bạn có thể thực hiện phương pháp này thoải mái ngay tại nhà của mình. Hãy thực hành phương pháp này thường xuyên để có thể có kết quả tốt nhất. Theo thời gian, phương pháp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tinh thần bình tĩnh hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại: Bài tập thư giãn cơ chuyên sâu