Bài tập phục hồi chức năng khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này.

Khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này. Vật lý trị liệu có thể giúp loại bỏ các sang chấn này. Những bài tập vận động đặc biệt (như những bài tập tầm vận động, những bài tập căng cơ) giúp tăng sức mạnh của khớp cùng chậu, ngoài ra có thể phối hợp các bài tập lưng, bài tập bụng.

Những bài tập này được xây dựng để vận động nhẹ nhàng khớp cùng chậu giúp phục hồi tầm vận động và giảm đau khớp cùng chậu. Không tập nếu những động tác này gây đau hoặc không thoải mái.

Bài tập giảm đau khớp cùng chậu

Căng cơ kheo: nằm ngửa, đặt mông sát cửa ra vào. Duỗi thẳng chân không bị đau trên sàn nhà, qua cửa ra vào. Nâng từ từ chân đau đặt trên tường cạnh khung cửa. Giữ chân đau thẳng nhất có thể. Làm đúng khi bạn cảm thấy căng phía mặt sau đùi. Giữ ở vị trí này 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 1).

Căng cơ tứ đầu đùi: đứng song song với tường và chân không đau ở bên trong. Mặt nhìn thẳng, tay bên chân không đau chống vào tường. Tay còn lại, nắm lấy cổ chân bên chân đau và kéo gót chân từ từ chạm vào mông. Không cong hay vặn lưng. Giữ hai gối chạm nhau. Giữ căng tại vị trí này 15 đến 30 giây (hình 2).

Căng cơ khép háng: nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn nhà. Dạng hai gối ra xa nhau, làm căng cơ mặt trong đùi, giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 3).

Khép háng cùng lúc: ngồi với gối gấp 90o đặt một cái gối kê giữa hai đầu gối và hai chân đặt trên sàn nhà. Ép gối trong 5 giây rồi thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 4).

Tập cơ mông: nằm sấp với hai chân duỗi thẳng. Gồng cơ mông hai bên và giữ trong 5 giây. Thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 5).

Xoay nửa dưới thân mình: nằm ngửa với hai gối gấp và bàn chân đặt trên sàn nhà. Làm căng cơ bụng và đẩy lưng sát sàn nhà. Giữ hai vai chạm sàn nhà, từ từ xoay hai chân về cùng một phía càng xa càng tốt. Xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 6).

Đặt một gối căng sát ngực: nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Đưa một gối gập lên sát ngực và dùng hai tay giữ lấy mặt sau đùi. Kéo gối về phía ngực, làm căng cơ mông. Giữ ở vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần ở mỗi chân (hình 7).

Đưa cả hai chân sát ngực: nằm ngửa với hai gối gấp và hai bàn chân trên sàn nhà. Căng cơ bụng và đẩy lưng về phía sàn nhà. Kéo cả hai gối vào sát ngực. Giữ ở vị trí này trong 5 giây. Thả lỏng và lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 8).

Duỗi háng có đối kháng: đứng quay mặt về phía cửa ra vào với một dây chun được buộc vào cổ chân bên chân đau. Làm một nút ở đầu còn lại rồi luồn qua ke cửa và đóng cửa lại. Làm hóp và căng cơ bụng. Kéo chân được buộc dây chun thẳng ra phía sau, không đổ người ra trước, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 9).

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo SKĐS

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

01/01/2026

Rau cải xoong có tác dụng gì?

Cải xoong là loại rau mùa đông, tuy nhiên, ít ai biết rằng loại rau này lại được mệnh danh là một 'siêu thực phẩm'. Vậy thực sự cải xoong có tác dụng gì?
01/01/2026

Viêm tủy xương và cách phòng chống trong thời tiết lạnh

Viêm tủy xương là một bệnh nhiễm khuẩn cấp tính hoặc mạn tính ở xương, bao gồm tủy xương và các mô mềm xung quanh. Bệnh thường do các loại vi khuẩn như tụ cầu vàng hoặc liên cầu gây ra. Những vi khuẩn này xâm nhập vào xương thông qua đường máu, sau khi cơ thể bị một trong các tình trạng nhiễm khuẩn tại một vùng nào đó.
31/12/2025

4 loại đồ uống nên tránh khi bị đầy bụng

Có một số loại đồ uống có thể làm tăng lượng khí trong dạ dày hoặc kích thích hệ tiêu hóa gây đầy bụng. Tìm hiểu một số loại đồ uống nên tránh hoặc hạn chế để tránh tình trạng đầy bụng trầm trọng hơn.
30/12/2025

Ăn gì cho đúng ở tuổi học đường?

Thực phẩm học sinh sử dụng mỗi ngày không chỉ ảnh hưởng đến thể lực trước mắt mà còn quyết định nền tảng sức khỏe lâu dài. Việc phân biệt đúng – sai trong lựa chọn thực phẩm đang trở thành kỹ năng sống quan trọng với mỗi học sinh.
30/12/2025

Bệnh tiêu sừng lõm lòng bàn chân (Bàn chân rỗ)

Bệnh tiêu sừng lõm lòng bàn chân là một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn ảnh hưởng đến da lòng bàn chân. Tình trạng này gây ra mùi hôi và ngứa ngáy khó chịu. Bạn có nguy cơ cao mắc bệnh này nếu chân đổ mồ hôi và thường xuyên đi giày không thoáng khí. Cùng tìm hiểu về bệnh này qua bài viết sau đây!
29/12/2025

Hà Nội ô nhiễm không khí: 6 loại thực phẩm giúp thanh lọc và bảo vệ phổi

Những ngày gần đây, không khí tại Hà Nội và các tỉnh miền Bắc liên tục ở mức kém, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe người dân. Bên cạnh các biện pháp che chắn bên ngoài, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách hiệu quả để tăng cường đề kháng cho phổi.
29/12/2025

Phục hồi sau khi bị cúm

Ngay cả khi các triệu chứng cảm lạnh hoặc cúm đã thuyên giảm, cơ thể vẫn cần thêm thời gian để hồi phục hoàn toàn. Các chuyên gia khuyến nghị nên nghỉ ngơi đầy đủ, duy trì lượng nước cần thiết, từng bước quay lại thói quen sinh hoạt thường ngày và ưu tiên các thực phẩm, đồ uống bổ dưỡng, lành mạnh
28/12/2025

3 công thức sinh tố 'đốt' mỡ bạn có thể tự làm tại nhà

Không cần đến những thực phẩm chức năng đắt đỏ, bí quyết để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đánh bay mỡ thừa đôi khi nằm ngay trong chính máy xay sinh tố của bạn. Hãy cùng khám phá cách 'thiết kế' một ly sinh tố chuẩn đốt mỡ.