Bài tập phục hồi chức năng khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này.

Khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này. Vật lý trị liệu có thể giúp loại bỏ các sang chấn này. Những bài tập vận động đặc biệt (như những bài tập tầm vận động, những bài tập căng cơ) giúp tăng sức mạnh của khớp cùng chậu, ngoài ra có thể phối hợp các bài tập lưng, bài tập bụng.

Những bài tập này được xây dựng để vận động nhẹ nhàng khớp cùng chậu giúp phục hồi tầm vận động và giảm đau khớp cùng chậu. Không tập nếu những động tác này gây đau hoặc không thoải mái.

Bài tập giảm đau khớp cùng chậu

Căng cơ kheo: nằm ngửa, đặt mông sát cửa ra vào. Duỗi thẳng chân không bị đau trên sàn nhà, qua cửa ra vào. Nâng từ từ chân đau đặt trên tường cạnh khung cửa. Giữ chân đau thẳng nhất có thể. Làm đúng khi bạn cảm thấy căng phía mặt sau đùi. Giữ ở vị trí này 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 1).

Căng cơ tứ đầu đùi: đứng song song với tường và chân không đau ở bên trong. Mặt nhìn thẳng, tay bên chân không đau chống vào tường. Tay còn lại, nắm lấy cổ chân bên chân đau và kéo gót chân từ từ chạm vào mông. Không cong hay vặn lưng. Giữ hai gối chạm nhau. Giữ căng tại vị trí này 15 đến 30 giây (hình 2).

Căng cơ khép háng: nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn nhà. Dạng hai gối ra xa nhau, làm căng cơ mặt trong đùi, giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 3).

Khép háng cùng lúc: ngồi với gối gấp 90o đặt một cái gối kê giữa hai đầu gối và hai chân đặt trên sàn nhà. Ép gối trong 5 giây rồi thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 4).

Tập cơ mông: nằm sấp với hai chân duỗi thẳng. Gồng cơ mông hai bên và giữ trong 5 giây. Thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 5).

Xoay nửa dưới thân mình: nằm ngửa với hai gối gấp và bàn chân đặt trên sàn nhà. Làm căng cơ bụng và đẩy lưng sát sàn nhà. Giữ hai vai chạm sàn nhà, từ từ xoay hai chân về cùng một phía càng xa càng tốt. Xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 6).

Đặt một gối căng sát ngực: nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Đưa một gối gập lên sát ngực và dùng hai tay giữ lấy mặt sau đùi. Kéo gối về phía ngực, làm căng cơ mông. Giữ ở vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần ở mỗi chân (hình 7).

Đưa cả hai chân sát ngực: nằm ngửa với hai gối gấp và hai bàn chân trên sàn nhà. Căng cơ bụng và đẩy lưng về phía sàn nhà. Kéo cả hai gối vào sát ngực. Giữ ở vị trí này trong 5 giây. Thả lỏng và lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 8).

Duỗi háng có đối kháng: đứng quay mặt về phía cửa ra vào với một dây chun được buộc vào cổ chân bên chân đau. Làm một nút ở đầu còn lại rồi luồn qua ke cửa và đóng cửa lại. Làm hóp và căng cơ bụng. Kéo chân được buộc dây chun thẳng ra phía sau, không đổ người ra trước, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 9).

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo SKĐS

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

07/05/2026

Tác dụng của nước ép bưởi và 5 lưu ý khi dùng

Nước ép bưởi mang lại nhiều lợi ích như cấp nước, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh. Tuy nhiên, loại đồ uống này cũng tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt với một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng thường xuyên.
07/05/2026

3 nhóm người nên ăn hoặc uống nước dâu tằm

Dâu tằm là loại quả dân dã nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào có lợi cho sức khỏe, nhất là với một số nhóm người cụ thể.
07/05/2026

Chế độ ăn keto 6 tuần có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị

Trầm cảm kháng trị xảy ra khi các triệu chứng của một người không cải thiện sau khi đã thử ít nhất hai loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã điều tra tác động của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate đối với người lớn mắc chứng trầm cảm kháng trị.
06/05/2026

Ánh nắng dư thừa, Vitamin D thiếu hụt: Thực trạng báo động ở trẻ em Việt Nam

Dù sống ở vùng nhiệt đới ngập tràn ánh nắng, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở trẻ em Việt Nam vẫn đang ở mức báo động. Được ví như "chìa khóa" cho tầm vóc và hệ miễn dịch, việc lãng quên dưỡng chất vàng này đang để lại những hệ lụy sức khỏe kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.
06/05/2026

7 điều xảy ra với cơ thể khi bổ sung magie hàng ngày

Magie là một khoáng chất đa lượng thiết yếu, đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng magie, hàng loạt các chức năng sẽ được cải thiện rõ rệt.
06/05/2026

Những dấu hiệu nhận biết tụt đường huyết

Hạ đường huyết là tình trạng xảy ra khi mức đường huyết trong cơ thể giảm xuống quá thấp để có thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
05/05/2026

11 cách bổ sung magie tự nhiên giúp ngủ ngon

Magie là khoáng chất quan trọng giúp điều hòa thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bổ sung thực phẩm giàu magie đúng cách, kết hợp món ăn phù hợp, có thể hỗ trợ ngủ ngon và nâng cao sức khỏe toàn diện.
05/05/2026

Chế độ ăn cho người gan nhiễm mỡ

Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ tích tụ quá mức trong tế bào gan, lượng mỡ chiếm khoảng trên 5% trọng lượng gan. Chế độ ăn góp phần quan trọng trong điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.