Bài tập phục hồi chức năng khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này.

Khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này. Vật lý trị liệu có thể giúp loại bỏ các sang chấn này. Những bài tập vận động đặc biệt (như những bài tập tầm vận động, những bài tập căng cơ) giúp tăng sức mạnh của khớp cùng chậu, ngoài ra có thể phối hợp các bài tập lưng, bài tập bụng.

Những bài tập này được xây dựng để vận động nhẹ nhàng khớp cùng chậu giúp phục hồi tầm vận động và giảm đau khớp cùng chậu. Không tập nếu những động tác này gây đau hoặc không thoải mái.

Bài tập giảm đau khớp cùng chậu

Căng cơ kheo: nằm ngửa, đặt mông sát cửa ra vào. Duỗi thẳng chân không bị đau trên sàn nhà, qua cửa ra vào. Nâng từ từ chân đau đặt trên tường cạnh khung cửa. Giữ chân đau thẳng nhất có thể. Làm đúng khi bạn cảm thấy căng phía mặt sau đùi. Giữ ở vị trí này 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 1).

Căng cơ tứ đầu đùi: đứng song song với tường và chân không đau ở bên trong. Mặt nhìn thẳng, tay bên chân không đau chống vào tường. Tay còn lại, nắm lấy cổ chân bên chân đau và kéo gót chân từ từ chạm vào mông. Không cong hay vặn lưng. Giữ hai gối chạm nhau. Giữ căng tại vị trí này 15 đến 30 giây (hình 2).

Căng cơ khép háng: nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn nhà. Dạng hai gối ra xa nhau, làm căng cơ mặt trong đùi, giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 3).

Khép háng cùng lúc: ngồi với gối gấp 90o đặt một cái gối kê giữa hai đầu gối và hai chân đặt trên sàn nhà. Ép gối trong 5 giây rồi thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 4).

Tập cơ mông: nằm sấp với hai chân duỗi thẳng. Gồng cơ mông hai bên và giữ trong 5 giây. Thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 5).

Xoay nửa dưới thân mình: nằm ngửa với hai gối gấp và bàn chân đặt trên sàn nhà. Làm căng cơ bụng và đẩy lưng sát sàn nhà. Giữ hai vai chạm sàn nhà, từ từ xoay hai chân về cùng một phía càng xa càng tốt. Xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 6).

Đặt một gối căng sát ngực: nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Đưa một gối gập lên sát ngực và dùng hai tay giữ lấy mặt sau đùi. Kéo gối về phía ngực, làm căng cơ mông. Giữ ở vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần ở mỗi chân (hình 7).

Đưa cả hai chân sát ngực: nằm ngửa với hai gối gấp và hai bàn chân trên sàn nhà. Căng cơ bụng và đẩy lưng về phía sàn nhà. Kéo cả hai gối vào sát ngực. Giữ ở vị trí này trong 5 giây. Thả lỏng và lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 8).

Duỗi háng có đối kháng: đứng quay mặt về phía cửa ra vào với một dây chun được buộc vào cổ chân bên chân đau. Làm một nút ở đầu còn lại rồi luồn qua ke cửa và đóng cửa lại. Làm hóp và căng cơ bụng. Kéo chân được buộc dây chun thẳng ra phía sau, không đổ người ra trước, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 9).

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo SKĐS

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

28/11/2025

Chế độ ăn cho trẻ nhiễm HIV theo từng giai đoạn bệnh cần chú ý gì?

Nhờ hiệu quả của thuốc kháng virus (ARV), ngày càng nhiều trẻ nhiễm HIV có thể phát triển, học tập và sinh hoạt bình thường như những trẻ khác. Tuy nhiên, dinh dưỡng vẫn là nền tảng của chăm sóc điều trị, giúp duy trì cân nặng, tăng sức đề kháng, giảm biến chứng và hạn chế tác dụng phụ của thuốc.
28/11/2025

Lõm ngực bẩm sinh ở trẻ có nguy hiểm không?

Lõm ngực bẩm sinh xảy ra khi xương ức phát triển bất thường tạo ra vết lõm trên thành ngực của bạn và có thể gây ra các vấn đề về thể chất cũng như cảm xúc cho trẻ. Cùng tìm hiểu về bệnh lý lõm ngực bẩm sinh ở trẻ qua bài viết sau đây!
28/11/2025

Bảo vệ sức khỏe xương khớp khi thời tiết lạnh

Thời tiết lạnh giá và chuyển mùa thường làm gia tăng các vấn đề về xương khớp, gây ra tình trạng đau cứng khớp và khó khăn khi vận động. Sự thay đổi của nhiệt độ và độ ẩm có thể làm các mô cơ giãn nở, tạo áp lực lên khớp, dẫn đến cảm giác đau nhức hoặc tê cứng.
27/11/2025

Hội thảo khoa học" Thực trạng dinh dưỡng, sức khỏe người cao tuổi ở một số thành phố lớn và đề xuất một số giải pháp"

Hà Nội, ngày 27/11/2025 – Kết quả nghiên cứu mới nhất do Viện Y học ứng dụng Việt Nam thực hiện được công bố tại Hội thảo khoa học “Thực trạng dinh dưỡng, sức khỏe người cao tuổi ở một số thành phố lớn và đề xuất một số giải pháp” đã chỉ ra những thách thức lớn trong công tác chăm sóc sức khỏe người cao tuổi (NCT) tại các đô thị lớn.
27/11/2025

Cách ăn low-carb giúp giảm cân bền vững

Chế độ ăn kiêng low-carb (ít carbohydrate) đã chứng minh được hiệu quả trong việc giảm cân nhanh chóng và cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe. Tuy nhiên, chìa khóa để thành công không phải là việc cắt giảm carb một cách mù quáng, mà là thực hiện một cách thông minh, bền vững để biến nó thành một lối sống lâu dài.
27/11/2025

Làm thế nào để giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng?

Ung thư đại trực tràng là căn bệnh phổ biến và gây tử vong cao trên toàn cầu, bao gồm cả Việt Nam. Tại Việt Nam, ung thư đại trực tràng cũng nằm trong top năm loại ung thư gây tử vong hàng đầu. Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh có thể giảm đáng kể thông qua các biện pháp phòng ngừa hiệu quả. Bài viết này sẽ đưa ra lời khuyên thiết thực để phòng ngừa ung thư đại trực tràng, bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và sàng lọc định kỳ, giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe.
26/11/2025

Tầm soát loãng xương và những điều cần biết

Loãng xương (osteoporosis) là một bệnh lý phổ biến thường gặp ở người cao tuổi gặp cả ở nam và nữ . Do đó, việc chuẩn đoán sớm, theo dõi và kiểm soát loãng xương là điều rất thiết, từ đó ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng.
26/11/2025

Có nên ăn trứng khi mắc hội chứng ruột kích thích không?

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe nhưng lại gây triệu chứng khó chịu cho nhiều người mắc hội chứng ruột kích thích.