Bài tập phục hồi chức năng khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này.

Khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này. Vật lý trị liệu có thể giúp loại bỏ các sang chấn này. Những bài tập vận động đặc biệt (như những bài tập tầm vận động, những bài tập căng cơ) giúp tăng sức mạnh của khớp cùng chậu, ngoài ra có thể phối hợp các bài tập lưng, bài tập bụng.

Những bài tập này được xây dựng để vận động nhẹ nhàng khớp cùng chậu giúp phục hồi tầm vận động và giảm đau khớp cùng chậu. Không tập nếu những động tác này gây đau hoặc không thoải mái.

Bài tập giảm đau khớp cùng chậu

Căng cơ kheo: nằm ngửa, đặt mông sát cửa ra vào. Duỗi thẳng chân không bị đau trên sàn nhà, qua cửa ra vào. Nâng từ từ chân đau đặt trên tường cạnh khung cửa. Giữ chân đau thẳng nhất có thể. Làm đúng khi bạn cảm thấy căng phía mặt sau đùi. Giữ ở vị trí này 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 1).

Căng cơ tứ đầu đùi: đứng song song với tường và chân không đau ở bên trong. Mặt nhìn thẳng, tay bên chân không đau chống vào tường. Tay còn lại, nắm lấy cổ chân bên chân đau và kéo gót chân từ từ chạm vào mông. Không cong hay vặn lưng. Giữ hai gối chạm nhau. Giữ căng tại vị trí này 15 đến 30 giây (hình 2).

Căng cơ khép háng: nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn nhà. Dạng hai gối ra xa nhau, làm căng cơ mặt trong đùi, giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 3).

Khép háng cùng lúc: ngồi với gối gấp 90o đặt một cái gối kê giữa hai đầu gối và hai chân đặt trên sàn nhà. Ép gối trong 5 giây rồi thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 4).

Tập cơ mông: nằm sấp với hai chân duỗi thẳng. Gồng cơ mông hai bên và giữ trong 5 giây. Thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 5).

Xoay nửa dưới thân mình: nằm ngửa với hai gối gấp và bàn chân đặt trên sàn nhà. Làm căng cơ bụng và đẩy lưng sát sàn nhà. Giữ hai vai chạm sàn nhà, từ từ xoay hai chân về cùng một phía càng xa càng tốt. Xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 6).

Đặt một gối căng sát ngực: nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Đưa một gối gập lên sát ngực và dùng hai tay giữ lấy mặt sau đùi. Kéo gối về phía ngực, làm căng cơ mông. Giữ ở vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần ở mỗi chân (hình 7).

Đưa cả hai chân sát ngực: nằm ngửa với hai gối gấp và hai bàn chân trên sàn nhà. Căng cơ bụng và đẩy lưng về phía sàn nhà. Kéo cả hai gối vào sát ngực. Giữ ở vị trí này trong 5 giây. Thả lỏng và lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 8).

Duỗi háng có đối kháng: đứng quay mặt về phía cửa ra vào với một dây chun được buộc vào cổ chân bên chân đau. Làm một nút ở đầu còn lại rồi luồn qua ke cửa và đóng cửa lại. Làm hóp và căng cơ bụng. Kéo chân được buộc dây chun thẳng ra phía sau, không đổ người ra trước, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 9).

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo SKĐS

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

17/05/2025

Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.
17/05/2025

Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.
16/05/2025

Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.
16/05/2025

Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.
15/05/2025

5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.
15/05/2025

Bệnh lý mùa hè thường gặp

Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.
14/05/2025

Chế độ ăn cho người bị chấy rận

Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.
14/05/2025

Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!