Bài tập phục hồi chức năng khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này.

Khớp cùng chậu

Khớp cùng chậu có vai trò trợ đỡ cho nửa trên cơ thể cho nên khi chúng ta đứng hoặc ngồi, qua thời gian sẽ có những sang chấn lên khớp này. Vật lý trị liệu có thể giúp loại bỏ các sang chấn này. Những bài tập vận động đặc biệt (như những bài tập tầm vận động, những bài tập căng cơ) giúp tăng sức mạnh của khớp cùng chậu, ngoài ra có thể phối hợp các bài tập lưng, bài tập bụng.

Những bài tập này được xây dựng để vận động nhẹ nhàng khớp cùng chậu giúp phục hồi tầm vận động và giảm đau khớp cùng chậu. Không tập nếu những động tác này gây đau hoặc không thoải mái.

Bài tập giảm đau khớp cùng chậu

Căng cơ kheo: nằm ngửa, đặt mông sát cửa ra vào. Duỗi thẳng chân không bị đau trên sàn nhà, qua cửa ra vào. Nâng từ từ chân đau đặt trên tường cạnh khung cửa. Giữ chân đau thẳng nhất có thể. Làm đúng khi bạn cảm thấy căng phía mặt sau đùi. Giữ ở vị trí này 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 1).

Căng cơ tứ đầu đùi: đứng song song với tường và chân không đau ở bên trong. Mặt nhìn thẳng, tay bên chân không đau chống vào tường. Tay còn lại, nắm lấy cổ chân bên chân đau và kéo gót chân từ từ chạm vào mông. Không cong hay vặn lưng. Giữ hai gối chạm nhau. Giữ căng tại vị trí này 15 đến 30 giây (hình 2).

Căng cơ khép háng: nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn nhà. Dạng hai gối ra xa nhau, làm căng cơ mặt trong đùi, giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 3 lần (hình 3).

Khép háng cùng lúc: ngồi với gối gấp 90o đặt một cái gối kê giữa hai đầu gối và hai chân đặt trên sàn nhà. Ép gối trong 5 giây rồi thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 4).

Tập cơ mông: nằm sấp với hai chân duỗi thẳng. Gồng cơ mông hai bên và giữ trong 5 giây. Thả lỏng. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 5).

Xoay nửa dưới thân mình: nằm ngửa với hai gối gấp và bàn chân đặt trên sàn nhà. Làm căng cơ bụng và đẩy lưng sát sàn nhà. Giữ hai vai chạm sàn nhà, từ từ xoay hai chân về cùng một phía càng xa càng tốt. Xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 6).

Đặt một gối căng sát ngực: nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Đưa một gối gập lên sát ngực và dùng hai tay giữ lấy mặt sau đùi. Kéo gối về phía ngực, làm căng cơ mông. Giữ ở vị trí này trong 15 đến 30 giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần ở mỗi chân (hình 7).

Đưa cả hai chân sát ngực: nằm ngửa với hai gối gấp và hai bàn chân trên sàn nhà. Căng cơ bụng và đẩy lưng về phía sàn nhà. Kéo cả hai gối vào sát ngực. Giữ ở vị trí này trong 5 giây. Thả lỏng và lặp lại từ 10 đến 20 lần (hình 8).

Duỗi háng có đối kháng: đứng quay mặt về phía cửa ra vào với một dây chun được buộc vào cổ chân bên chân đau. Làm một nút ở đầu còn lại rồi luồn qua ke cửa và đóng cửa lại. Làm hóp và căng cơ bụng. Kéo chân được buộc dây chun thẳng ra phía sau, không đổ người ra trước, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. Làm 2 lượt, mỗi lượt 15 lần (hình 9).

TS.BS. Nguyễn Hoàng Long - Theo SKĐS

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

14/09/2026

Phòng ngừa sốt xuất huyết: Chủ động hành động để bảo vệ gia đình

Giai đoạn chuyển mùa hè thu với nền nhiệt cao và những cơn mưa rào liên tiếp là thời điểm lý tưởng để muỗi vằn truyền bệnh sốt xuất huyết sinh sôi, phát triển mạnh mẽ.
13/09/2026

7 loại dầu tự nhiên giúp chăm sóc da mùa thu

Một số dầu tự nhiên có thể giúp chăm sóc da, nhưng cần lựa chọn phù hợp với từng loại da để hạn chế kích ứng.
13/09/2026

Xu hướng du lịch chữa lành xoa dịu tâm hồn

Trong guồng quay hối hả của thời đại công nghệ, con người ngày càng đối mặt với nhiều áp lực tâm lý, tình trạng quá tải công việc và sự mệt mỏi kéo dài. Thực trạng này thúc đẩy nhu cầu tìm kiếm những phương thức thư giãn chuyên sâu, nơi cá nhân có thể tạm thời rời xa thị thành để tìm lại sự bình an nội tại. Từ đó, du lịch chữa lành xuất hiện và nhanh chóng trở thành một giải pháp nhân văn, mở ra không gian giúp con người tái kết nối với bản thân và phục hồi sức khỏe một cách toàn diện.
12/09/2026

Uống Cold Brew có thực sự ít ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Cold Brew có vị dịu, ít đắng hơn cà phê pha nóng nên nhiều người cho rằng loại đồ uống này ít caffeine và ít ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy thực hư thế nào?
12/09/2026

Khủng hoảng "chuyển giao" từ mầm non lên Lớp 1 và cách cha mẹ đồng hành

Bước vào lớp 1 là một bước ngoặt lớn, đánh dấu sự thay đổi toàn diện về tâm sinh lý và cách học tập, vui chơi của trẻ. Việc chuyển sang một môi trường hoàn toàn mới dễ khiến con bỡ ngỡ, đồng thời tạo ra không ít áp lực, lo lắng cho các bậc phụ huynh. Nếu cha mẹ thiếu sự chuẩn bị chu đáo hoặc chưa thực sự thấu hiểu tâm lý lứa tuổi, giai đoạn chuyển giao này có thể vô tình trở thành một cuộc khủng hoảng đối với đứa trẻ.
11/09/2026

Viên uống bổ sung collagen có cải thiện sức khỏe da và xương khớp không?

Thực phẩm chức năng bổ sung collagen thường được quảng cáo giúp làn da mịn màng và xương khớp khỏe mạnh hơn. Vậy những lợi ích này thực tế đến đâu?
11/09/2026

Gánh nặng bệnh lao và chiến lược kiểm soát dịch tễ

Mặc dù bệnh lao hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị khỏi, đây vẫn là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu do các bệnh truyền nhiễm trên toàn cầu. Trung bình mỗi ngày, thế giới ghi nhận gần 30.000 người mắc mới và hơn 4.100 ca tử vong. Bệnh tiến triển âm thầm, phát hiện muộn, dẫn đến nguy cơ lây lan diện rộng trong cộng đồng trước khi người bệnh được can thiệp y tế.
10/09/2026

5 nhóm thực phẩm người dùng thuốc huyết áp nên hạn chế

Khi bắt đầu dùng thuốc hạ huyết áp, người bệnh vẫn cần điều chỉnh chế độ ăn, đặc biệt hạn chế muối, rượu bia, đường và chất béo...