Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tắm nước lạnh và phục hồi sau tập luyện

Cơ thể con người cũng giống một cỗ máy, cần được nghỉ ngơi, hồi phục sau khi hoạt động, đặc biệt là ở cường độ cao như thi đấu tennis

Ngày nay, rất nhiều vận động viên đã tiến hành ngâm mình trong nước đá sau khi luyện tập. Tắm nước đá lạnh (cryotherapy) được biết đến như một liệu pháp giúp phục hồi nhanh, giảm đau ở các cơ bắp và nhức mỏi ở những vận động viên thực hiện những bài tập nặng.

Bên cạnh tắm bằng nước đá lạnh, nhiều người đã sử dụng biện pháp điều chỉnh nước tương phản (xen kẽ giữa nước ấm và nước lạnh) để có được hiệu quả tương tự. Từ các vận động viên xuất sắc đến các cầu thủ bóng đá, bóng bầu dục chuyên nghiệp, phòng tắm với nước đá sau tập luyện đã được xem là một thói quen thường xuyên.

Giống như nhiều phương pháp khác, câu hỏi được đặt ra ở đây là liệu nó có đem lại hiệu quả hay không? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những ưu điểm và nhược điểm của biện pháp này để có được những tác động tích cực nhất cho cơ thể chúng ta.

Lý thuyết ẩn sau phương pháp tắm nước đá lạnh

Tập thể dục với cường độ cao sẽ gây ra các vi chấn thương, được xem như những tổn thương nhỏ trong các sợi cơ. Tác động của nó không chỉ được xem xét về mặt tích cực như giúp sửa chữa và tăng cường cơ bắp mà còn đem lại ảnh hưởng tiêu cực đó là sự đau nhức cơ bắp khởi phát chậm xảy ra 24 đến 72h sau khi tập thể dục.

Tắm nước đá lạnh được cho là:

  • Hạn chế các sản phẩm chất thải tạo ra như axit lactic ra khỏi các mô cơ thể.
  • Giảm hoạt động trao đổi chất và làm chậm quá trình sinh lý
  • Giảm sưng và các chấn thương ở mô
  • Sau đó, việc tắm lại bằng nước ấm sẽ tăng lưu lượng máu lên, tăng tốc độ lưu thông nhằm cải thiện quá trình phục hồi.

Mặc dù không có một quy chuẩn nào về nhiệt độ và thời gian ngâm nước, thông thường các vận động viên hay đề xuất mức ngâm với nhiệt độ từ 12 đến 15 độ C và thời gian ngâm từ 5 đến 10 phút, đôi khi đến 20 phút.

Ưu điểm và nhược điểm của phương pháp

Trong nhiều nghiên cứu đã xem xét về tác động của tắm nước đá lạnh và điều trị phương pháp tương phản, hầu hết các kết quả đều chưa được thuyết phục và còn mâu thuẫn.

Nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp cơ thể được ngâm nước lạnh sau khi tập luyện có thể ngăn chặn viêm một cách tối đa, cản trở sự phát triển của xơ hóa cơ và sự chậm trễ trong tái tạo cơ bắp. Tuy nhiên, đây sẽ là một tin xấu cho các vận động viên đang cố gắng tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

Một kết quả tổng quan thực hiện trên 17 nghiên cứu đã đưa ra một vài bằng chứng rằng việc ngâm nước đá lạnh và nước ấm sẽ giúp giảm giai đoạn đau đớn ở các cơ bắp so với việc nghỉ ngơi hoặc không có bất kì biện pháp can thiệp gì. Hiện tại vẫn chưa có đủ các bằng chứng để kết luận rằng biện pháp này mang đến lợi ích hay không ở những người áp dụng. Hiệu quả nhiều nhất được nhìn thấy ở những người tham gia chạy bộ trong các nghiên cứu được tiến hành. Đa phần các nghiên cứu đều có chất lượng thấp và không có tiêu chuẩn cho các tác động bất lợi hoặc những tích cực cho người tham gia.

Điều trị bằng phương pháp nước tương phản đã được xem xét trong 13 nghiên cứu và tìm thấy một số bằng chứng cho thấy nó đem lại tác dụng cho việc phục hồi tốt hơn phục hồi thụ động hoặc nghỉ ngơi. Tuy nhiên sự khác biệt không đáng kể.

Lợi ích từ việc tắm nước lạnh

Hiện nay, một số thông tin đã được tìm hiểu về lợi ích của việc tắm nước lạnh sau khi tập luyện:

  • Phục hồi một cách chủ động luôn được coi là tiêu chuẩn vàng để giúp các vận động viên khôi phục lại thể lực.
  • Phương pháp ngâm nước lạnh sau khi tập luyện cung cấp một số giảm đau tạm thời giúp phục hồi tốt hơn.
  • Liệu pháp nước tương phản có thể giúp các vận động viên cảm thấy khỏe hơn và giảm đau tạm thời.
  • Phòng tắm nước đá là không cần thiết. Bồn tắm nước lạnh sẽ tốt hơn và dễ lựa chọn hơn.
  • Phục hồi thụ động không phải là một cách hiệu quả để áp dụng sau tập luyện.
  • Bồn tắm nước nóng sau khi tập thể dục có thể cản trở việc phục hồi cơ bắp.

Thông tin chi tiết tham khảo thêm tại: Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể dục thể thao?

Ths. Thanh Hà - Viện Y học ứng dụng Việt Nam (theo verywell)
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm