Các bước đơn giản giúp xây dựng cơ bắp
Có cơ bắp khoẻ mạnh không chỉ giúp bạn trông hấp dẫn và cảm thấy tự tin hơn mà còn giúp bạn cải thiện nhiều khía cạnh khác của cuộc sống. Xây dựng cơ bắp tốt cho tim mạch, các khớp, và cả tinh thần của bạn nữa. Xây dựng cơ bắp không nhất thiết là bạn phải nâng tạ thật nặng hoặc uống thật nhiều protein. Dưới đây là những cách đơn giản bạn có thể thực hiện hàng ngày để giữ cơ bắp của mình luôn khoẻ mạnh.
Thường xuyên nâng tạ
Khi muốn phát triển cơ bắp, luyện tập các bài tập có sức nặng là điều rất quan trọng. Mặc dù rất nhiều người trưởng thành luyện tập hàng ngày, nhưng theo một khảo sát năm 2016, 57% số người luyện tập thích các bài tập cardio, trong khi đó, chỉ có 24% số người thích nâng tạ. Các bằng chứng đã chứng minh rằng, nâng tạ thực sự giúp duy trì và phát triển khối cơ của bạn.
Bạn nên thực hiện các bài tập nâng tạ từ 8-12 lần một hiệp. Một khi bạn đã có thể nâng được 12 lần mỗi hiệp, hãy cố gắng tăng độ nặng của tạ. Tập trung vào các cơ lớn trên cơ thể như cánh tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng. Bạn cũng có thể tham gia vào các lớp yoga hoặc pilate để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cũng trong nghiên cứu kể trên, 62% số người trưởng thành cho rằng họ đã nạp đủ protein và 70% số người nói rằng, họ đã tăng cường bổ sung protein để hạn chế nguy cơ mất cơ. Tuy nhiên, chỉ có 17% số người biết rằng họ cần chính xác bao nhiêu protein. Theo đa số khuyến nghị, mỗi ngày bạn cần khoảng 1.0 g protein cho mỗi kg cân nặng. Tuy nhiên, cũng theo khuyến nghị, bạn không nên nạp quá nhiều protein. Hãy tập trung sử dụng các loại thực phẩm giàu protein chứ không nên tập trung vào một loại protein đặc biệt nào.
3 bữa đều nên có protein
Thay vì đáp ứng nhu cầu protein bằng một bữa tối đẫm thịt, hãy cố gắng cân bằng lượng protein nạp vào trong cả ngày. Nghiên cứu vào năm 2014 chỉ ra rằng, việc tổng hợp protein sẽ được tăng lên khi lượng protein được chia đều cho bữa sáng, trưa, tối mỗi bữa 30g, thay vì ăn 11g protein buổi sáng, 16g buổi trưa và 63g vào buổi tối. Vậy, 30g protein tương đương với bao nhiêu thịt? Hãy hãy tưởng tượng nó tương đương với một miếng thịt lợn hoặc thịt gà có kích thước bằng một chiếc điện thoại di động.
Ăn lựu
Ngoài việc có nhiều lợi ích về sức khoẻ, lựu còn giúp dự phòng tình trạng mất cơ. Lựu đặc biệt giàu acid ellagic (hợp chất này cũng có trong quả mâm xôi). Trong ruột, acid ellagic được chuyển hoá bởi các loại vi sinh vật trở thành một hợp chất tên là urolithin A. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng urolithin A có thể kích hoạt các tế bào cơ và giúp các tế bào này bảo vệ khỏi tình trạng rối loạn ti thể khi về già.
Phơi nắng
Ánh nắng mặt trời tốt cho cả cơ thể và tinh thần của bạn. Các nghiên cứu gợi ý rằng vitamin D – được tổng hợp khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời – có thể giúp cải thiện các tình trạng như yếu cơ. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu vitamin D có thể dẫn đến teo cơ. Phơi nắng không quá 15 phút/lần sẽ giúp cơ thể bạn nạp đủ lượng vitamin D cần thiết.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viêt: Giúp bé tăng cường cơ bắp
Để hạn chế tình trạng loãng xương cơ thể cần cung cấp đủ vitamin D và canxi theo nhu cầu của từng lứa tuổi qua chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu canxi.
Trong những năm gần đây, ô nhiễm không khí đã trở thành một trong những vấn đề môi trường nghiêm trọng nhất, ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe con người ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, trẻ nhỏ đang ở giai đoạn phát triển thể chất và thần kinh lại là nhóm đối tượng dễ tổn thương nhất.
Quả vải tuy ngon miệng và bổ dưỡng nhưng cũng cần đi lưu ý một số điều khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đặc biệt là với một số đối tượng.
Thời tiết thất thường có khiến bạn cảm thấy khó chịu. Trời mưa bạn sẽ cảm thấy buồn chán còn trời nắng bạn sẽ cảm thấy vui tươi hơn. Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao cảm xúc của bạn luôn thay đổi khi thời tiết thay đổi hay chưa? Đặc biệt là vào lúc giao mùa? Vậy hãy cùng Viện Y học ứng dụng tìm hiểu thêm với bài viết dưới đây
Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là 'ăn cầu vồng' không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sốt xuất huyết là một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm do vi rút Dengue gây ra, lây lan chủ yếu qua vết đốt của muỗi Aedes aegypti. Mặc dù bệnh có thể ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, trẻ nhỏ lại là đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương do hệ miễn dịch còn non yếu.
Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.