6 kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp

Trong kiểu chống đẩy cơ bản, những cơ sau sẽ được tác động:

• Cơ ngực lớn
• Cơ vai, hay còn gọi là cơ delta
• Cơ phía sau cánh tay, còn gọi là cơ tam đầu
• Cơ bụng
• Cơ ngay phía dưới vùng nách, còn gọi là cơ răng trước

Điều tuyệt vời nhất của bài tập chống đẩy đó là để cơ thể làm quen với bài tập này không dễ, và một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu chống đẩy khác tác dụng lên các nhóm cơ khác. Dưới đây là 6 kiểu chống đẩy, từ cơ bản nhất đến các kiểu chống đẩy nâng cao, để giúp bạn đạt được sức mạnh cơ bắp như ý.

Chống đẩy cơ bản

Cơ tác động: cơ ngực lớn

1. Bắt đầu với tư thế giống như động tác plank, với cơ chậu hóp chặt, cổ giữ thẳng và bàn tay đặt thẳng phía dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn có thể xoay ra trước và sau trong lúc chống đẩy.
2. Khi bạn hóp chặt bụng và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay lại. Hạ thấp đến khi ngực của bạn gần sát xuống sàn.
3. Ngay sau khi hạ xuống, dùng lực từ khuỷu tay đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt và lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy thay đổi

Cơ tác động: cơ ngực

1. Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.
2. Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.
3. Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.
4. Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2
5. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy mở rộng

Cơ tác động: Cơ vai và cơ ngực

1. Bắt đầu với vị trí như tập động tác plank, với 2 tay chống rộng hơn vai
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. Với động tác này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.
3. Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
4. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy hẹp

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ tam đầu

1. Bắt đầu như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng chống hai tay ngay phía dưới ngực, khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay gần hơn khoảng cách giữa 2 vai.
2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể, giữ thẳng lưng, cánh tay ép chặt vào hai bên thân, cho đến khi ngực sát xuống sàn.
3. Duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sử dụng lực từ cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực
4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy dốc

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ vai

1. Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống thẳng với vai. Nâng cao chân trên một chiếc ghế hoặc chiếc hộp.
2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực gần sát với sàn.
3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu
4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy plyometric

Cơ tác động: Cơ ngực

1. Bắt đầu với tư thế plank, với hông hóp chặt, cổ giữ thẳng và đặt bàn tay ở ngay dưới vai.
2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng việc gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn.
3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nhưng thay vì dừng lại ở bước này, hãy dùng lực đẩy cơ thể lên cao hơn và đưa lòng bàn tay ra khỏi mặt đất (vỗ tay)
4. Sau đó tiếp đất trở lại bằng lòng bàn tay và hạ thấp cơ thể để lặp lại chu kỳ này. Mới đầu luyện tập động tác này, bạn chỉ cần nhấc tay khỏi mặt đất là được, nhưng khi đã quen, bạn có thể vỗ tay để tăng thêm độ khó của động tác.
5. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt

Kết luận

Chống đẩy là bài tập cơ bản trong chương trình huấn luyện vận động viên. Và đó cũng có thể là bài tập cơ bản thích hợp với bạn. Động tác này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, có thể được thực hiện dưới nhiều cách khác nhau để tăng dần mức độ luyện tập.

Thông tn thêm tham khảo tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?