6 kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp
Chống đẩy là một trong số những bài tập đơn giản nhất và đem lại nhiều hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Chống đẩy sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm lực kháng cự, và sẽ luyện tập cho nửa trên cũng như phần trung tâm cơ thể của bạn cùng một lúc.
Trong kiểu chống đẩy cơ bản, những cơ sau sẽ được tác động:
- Cơ ngực lớn
- Cơ vai, hay còn gọi là cơ delta
- Cơ phía sau cánh tay, còn gọi là cơ tam đầu
- Cơ bụng
- Cơ ngay phía dưới vùng nách, còn gọi là cơ răng trước
Điều tuyệt vời nhất của bài tập chống đẩy đó là để cơ thể làm quen với bài tập này không dễ, và một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu chống đẩy khác tác dụng lên các nhóm cơ khác. Dưới đây là 6 kiểu chống đẩy, từ cơ bản nhất đến các kiểu chống đẩy nâng cao, để giúp bạn đạt được sức mạnh cơ bắp như ý.
Chống đẩy cơ bản
Cơ tác động: cơ ngực lớn
- Bắt đầu với tư thế giống như động tác plank, với cơ chậu hóp chặt, cổ giữ thẳng và bàn tay đặt thẳng phía dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn có thể xoay ra trước và sau trong lúc chống đẩy.
- Khi bạn hóp chặt bụng và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay lại. Hạ thấp đến khi ngực của bạn gần sát xuống sàn.
- Ngay sau khi hạ xuống, dùng lực từ khuỷu tay đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt và lặp lại 3 lượt.
Chống đẩy thay đổi
Cơ tác động: cơ ngực
- Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.
- Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.
- Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2
- Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.
Chống đẩy mở rộng
Cơ tác động: Cơ vai và cơ ngực
- Bắt đầu với vị trí như tập động tác plank, với 2 tay chống rộng hơn vai
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. Với động tác này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.
- Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt.
Chống đẩy hẹp
Cơ tác động: Cơ ngực và cơ tam đầu
- Bắt đầu như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng chống hai tay ngay phía dưới ngực, khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay gần hơn khoảng cách giữa 2 vai.
- Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể, giữ thẳng lưng, cánh tay ép chặt vào hai bên thân, cho đến khi ngực sát xuống sàn.
- Duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sử dụng lực từ cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.
Chống đẩy dốc
Cơ tác động: Cơ ngực và cơ vai
- Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống thẳng với vai. Nâng cao chân trên một chiếc ghế hoặc chiếc hộp.
- Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực gần sát với sàn.
- Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu
- Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.
Chống đẩy plyometric
Cơ tác động: Cơ ngực
- Bắt đầu với tư thế plank, với hông hóp chặt, cổ giữ thẳng và đặt bàn tay ở ngay dưới vai.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng việc gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn.
- Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nhưng thay vì dừng lại ở bước này, hãy dùng lực đẩy cơ thể lên cao hơn và đưa lòng bàn tay ra khỏi mặt đất (vỗ tay)
- Sau đó tiếp đất trở lại bằng lòng bàn tay và hạ thấp cơ thể để lặp lại chu kỳ này. Mới đầu luyện tập động tác này, bạn chỉ cần nhấc tay khỏi mặt đất là được, nhưng khi đã quen, bạn có thể vỗ tay để tăng thêm độ khó của động tác.
- Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt
Kết luận
Chống đẩy là bài tập cơ bản trong chương trình huấn luyện vận động viên. Và đó cũng có thể là bài tập cơ bản thích hợp với bạn. Động tác này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, có thể được thực hiện dưới nhiều cách khác nhau để tăng dần mức độ luyện tập.
Thông tn thêm tham khảo tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?
-
Tiềm năng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch từ trà thảo mộc
Hệ miễn dịch chỉ hoạt động hiệu quả khi duy trì được trạng thái cân bằng nội môi, tránh tình trạng viêm quá mức gây tổn thương mô. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh rằng các hợp chất thực vật như Flavonoid, Catechin và Mogroside có trong các loại trà thảo mộc có khả năng can thiệp tích cực vào quá trình bảo vệ niêm mạc và điều hòa miễn dịch.
-
Mặt nạ dưỡng da phù hợp cho mùa đông
Cái lạnh thường khiến chúng ta ngại chạm tay vào những miếng mặt nạ mát lạnh. Tham khảo những loại mặt nạ phù hợp cho mùa đông và bí quyết để duy trì thói quen dưỡng da ngay cả trong những ngày giá rét nhất.
-
Đau tăng trưởng (Growing pain) ở trẻ
Đau nhức do phát triển là những cơn đau âm ỉ hoặc đau nhói kiểu chuột rút mà trẻ em có thể gặp phải và thường gặp nhất là ở chân. Những cơn đau này thường xảy ra vào cuối ngày hoặc ban đêm, đau ở cả hai chân và tình trạng sẽ đỡ hơn khi trẻ nghỉ ngơi. Vậy nguyên nhân gây ra các cơn đau này ở trẻ là gì? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây!
-
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không?
Trứng là nguồn thực phẩm giá rẻ và giàu dinh dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong trứng luôn là vấn đề gây băn khoăn. Liệu việc duy trì thói quen ăn trứng hàng ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch như nhiều người lo ngại?
-
8 loại gia vị nên dùng khi bạn đang hạn chế lượng muối
Natri có trong muối ăn và nhiều loại gia vị khác nhau; chúng cần được kiểm soát trong các bệnh thận, tăng huyết áp và các vấn đề về tim mạch. Kiểm soát nước sốt và gia vị giúp duy trì lượng natri dưới mức giới hạn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối theo các khuyến nghị Y tế.
-
Một số thảo dược chống viêm tiềm năng
Phản ứng viêm là một quá trình sinh học đa bước, đòi hỏi sự can thiệp từ nhiều nhóm hợp chất khác nhau để đạt được hiệu quả điều hòa tối ưu. Từ khả năng làm giảm giải phóng histamine của La hán quả đến tác động ức chế nitric oxide của Hạ khô thảo và đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ của Curcumin trong Nghệ, các thảo dược đang chứng minh vai trò quan trọng trong việc duy trì ổn định nội môi.
-
Mất ngủ khi mang thai: Bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon và an toàn cho thai nhi
Mất ngủ khi mang thai không chỉ là nỗi lo về sức khỏe mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống của mẹ bầu. Hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng đúng các giải pháp hỗ trợ sẽ giúp mẹ cải thiện giấc ngủ nhanh chóng.
-
Hồi phục sức khỏe sau kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán
Tết Nguyên Đán là khoảng thời gian quan trọng trong văn hóa người Việt, nhưng cũng là thời điểm gây ra những xáo trộn lớn về nhịp sinh học, chế độ dinh dưỡng và thói quen vận động. Những thay đổi đột ngột này dẫn đến hội chứng "mệt mỏi hậu kỳ nghỉ", làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng nguy cơ tái phát các bệnh lý mạn tính.
