Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp

Chống đẩy là một trong số những bài tập đơn giản nhất và đem lại nhiều hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Chống đẩy sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm lực kháng cự, và sẽ luyện tập cho nửa trên cũng như phần trung tâm cơ thể của bạn cùng một lúc.

Trong kiểu chống đẩy cơ bản, những cơ sau sẽ được tác động:

  • Cơ ngực lớn
  • Cơ vai, hay còn gọi là cơ delta
  • Cơ phía sau cánh tay, còn gọi là cơ tam đầu
  • Cơ bụng
  • Cơ ngay phía dưới vùng nách, còn gọi là cơ răng trước

Điều tuyệt vời nhất của bài tập chống đẩy đó là để cơ thể làm quen với bài tập này không dễ, và một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu chống đẩy khác tác dụng lên các nhóm cơ khác. Dưới đây là 6 kiểu chống đẩy, từ cơ bản nhất đến các kiểu chống đẩy nâng cao, để giúp bạn đạt được sức mạnh cơ bắp như ý.

Chống đẩy cơ bản

Khi mọi người nghĩ về chống đẩy cơ bản, ai cũng nghĩ rằng động tác này rất đơn giản, nhưng việc thực hiện đúng kỹ thuật động tác chống đẩy này rất quan trọng.

Cơ tác động: cơ ngực lớn

  1. Bắt đầu với tư thế giống như động tác plank, với cơ chậu hóp chặt, cổ giữ thẳng và bàn tay đặt thẳng phía dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn có thể xoay ra trước và sau trong lúc chống đẩy.
  2. Khi bạn hóp chặt bụng và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay lại. Hạ thấp đến khi ngực của bạn gần sát xuống sàn.
  3. Ngay sau khi hạ xuống, dùng lực từ khuỷu tay đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.
  4. Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt và lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy thay đổi

Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy cơ bản đúng kỹ thuật, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy đã được thay đổi sau đây, hoặc chống đẩy khi đang đứng đối mặt với bức tường nếu động tác chống đẩy thay đổi vẫn quá nặng đối với bạn.

Cơ tác động: cơ ngực

  1. Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.
  2. Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.
  3. Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.
  4. Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2
  5. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy mở rộng

Chống đẩy mở rộng là động tác mà 2 tay của bạn sẽ mở rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, tác động nhiều hơn đến cơ ngực và cơ vai, và có thể sẽ dễ thực hiện hơn với những người mới bắt đầu luyện tập.

Cơ tác động: Cơ vai và cơ ngực

  1. Bắt đầu với vị trí như tập động tác plank, với 2 tay chống rộng hơn vai
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. Với động tác này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.
  3. Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy hẹp

Chống đẩy hẹp là động tác với 2 tay chống gần nhau hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, đặt nhiều lực hơn lên cơ tam đầu cánh tay. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, động tác chống đẩy hẹp này sẽ làm cơ ngực lớn phát triển và kích hoạt cơ tam đầu cánh tay nhiều hơn so với động tác chống đẩy cơ bản và chống đẩy mở rộng.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ tam đầu

  1. Bắt đầu như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng chống hai tay ngay phía dưới ngực, khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay gần hơn khoảng cách giữa 2 vai.
  2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể, giữ thẳng lưng, cánh tay ép chặt vào hai bên thân, cho đến khi ngực sát xuống sàn.
  3. Duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sử dụng lực từ cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực
  4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy dốc

Khi bạn đã quen với việc chống đẩy, thì động tác chống đẩy dốc sẽ tập trung tác động vào phần ngực trên và vai. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, động tác chống đẩy dốc, nâng cao chân sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, chống đẩy thay đổi và chống đẩy nâng cao tay. Điều này có nghĩa là nếu động tác chống đẩy cơ bản là quá dễ thực hiện với bạn, thì bạn có thể tự thử thách bản thân với động tác chống đẩy dốc.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ vai

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống thẳng với vai. Nâng cao chân trên một chiếc ghế hoặc chiếc hộp.
  2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực gần sát với sàn.
  3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu
  4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy plyometric

Chống đẩy plyometric là bài tập chống đẩy nâng cao và chỉ dành cho những người đã luyện tập trong thời gian dài và rất tự tin vào sức mạnh ở nửa trên của cơ thể.

Cơ tác động: Cơ ngực

  1. Bắt đầu với tư thế plank, với hông hóp chặt, cổ giữ thẳng và đặt bàn tay ở ngay dưới vai.
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng việc gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn.
  3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nhưng thay vì dừng lại ở bước này, hãy dùng lực đẩy cơ thể lên cao hơn và đưa lòng bàn tay ra khỏi mặt đất (vỗ tay)
  4. Sau đó tiếp đất trở lại bằng lòng bàn tay và hạ thấp cơ thể để lặp lại chu kỳ này. Mới đầu luyện tập động tác này, bạn chỉ cần nhấc tay khỏi mặt đất là được, nhưng khi đã quen, bạn có thể vỗ tay để tăng thêm độ khó của động tác.
  5. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt

Kết luận

Chống đẩy là bài tập cơ bản trong chương trình huấn luyện vận động viên. Và đó cũng có thể là bài tập cơ bản thích hợp với bạn. Động tác này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, có thể được thực hiện dưới nhiều cách khác nhau để tăng dần mức độ luyện tập.

Thông tn thêm tham khảo tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Phạm Văn Chiến - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2024

    Lợi ích của "hormone tình yêu"

    Oxytocin, còn được gọi là "hormone tình yêu", không chỉ đóng vai trò quan trọng trong sinh nở và cho con bú, hormone này cũng liên quan đến việc giảm căng thẳng, kích thích tình dục và tăng sự gắn kết của các mối quan hệ.

  • 14/07/2024

    Những điều phụ nữ nên làm để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

    Bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở phụ nữ tại Mỹ, chiếm 1/5 số ca tử vong ở phụ nữ Mỹ - theo thống kê của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ. Trên thực tế có hơn 60 triệu phụ nữ Mỹ đang sống chung với các bệnh lý về tim mạch, nhưng chỉ hơn một nửa trong số đó (khoảng 56%) biết rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số một ở phụ nữ.

  • 14/07/2024

    Nguyên liệu tự nhiên giúp phục hồi tình trạng da sạm đen do nắng

    Khi tiếp xúc với tia UV, làn da sản sinh nhiều melanin hơn dẫn tới rám nắng, sạm đen. Để phục hồi làn da cháy nắng và cải thiện tone da, bạn có thể tự làm mặt nạ tại nhà với nguyên liệu tự nhiên.

  • 14/07/2024

    Đồ uống tăng cường trí não

    Nhiều người lựa chọn dùng thuốc bổ não để cải thiện trí nhớ, tập trung, năng suất làm việc. Tuy nhiên sử dụng một số loại đồ uống thông thường hàng ngày cũng có hiệu quả tương tự. Đọc bài viết này giúp bạn hiểu biết thêm về các loại đồ uống giúp tăng cường trí não

  • 14/07/2024

    Mẹo đánh bay “bụng bia” mà không cần cắt giảm hoàn toàn rượu, bia

    Nhiều người lầm tưởng rằng "bụng bia" chỉ đơn thuần do lạm dụng rượu bia. Do đó, họ tập trung cắt giảm lượng rượu bia tiêu thụ với hy vọng giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, việc chỉ kiêng rượu bia hoàn toàn mà không chú trọng chế độ ăn uống lành mạnh là chưa đủ để giải quyết vấn đề này.

  • 13/07/2024

    Ớt chuông vàng: Tốt cho sức khỏe, giàu vitamin C và hơn thế nữa!

    Ớt chuông vàng không chỉ là một loại thực phẩm thơm ngon, bắt mắt mà còn vô cùng bổ dưỡng do cung cấp lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, giúp hỗ trợ đường tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, đồng thời ngăn ngừa một số bệnh mạn tính.

  • 13/07/2024

    Những lợi ích của lô hội

    Lô hội là một loại cây thuốc mọc ở những vùng có khí hậu nóng như California, New Mexico và vùng Caribe. Nó chứa hơn 75 thành phần hoạt tính, bao gồm enzyme, axit amin, vitamin và khoáng chất, một số trong đó có thể hữu ích trong việc điều trị bệnh.

  • 13/07/2024

    Cách phòng tránh ngộ độc thực phẩm khi thưởng thức sushi

    Sushi rất đa dạng, có nhiều loại khác nhau, nhưng hấp dẫn nhất phải kể tới sushi làm từ hải sản, cá sống. Vậy cần lưu ý gì khi thưởng thức sushi để không lo nguy cơ ngộ độc thực phẩm?

Xem thêm