Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 kiểu chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp

Chống đẩy là một trong số những bài tập đơn giản nhất và đem lại nhiều hiệu quả nhất trong việc cải thiện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Chống đẩy sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn làm lực kháng cự, và sẽ luyện tập cho nửa trên cũng như phần trung tâm cơ thể của bạn cùng một lúc.

Trong kiểu chống đẩy cơ bản, những cơ sau sẽ được tác động:

  • Cơ ngực lớn
  • Cơ vai, hay còn gọi là cơ delta
  • Cơ phía sau cánh tay, còn gọi là cơ tam đầu
  • Cơ bụng
  • Cơ ngay phía dưới vùng nách, còn gọi là cơ răng trước

Điều tuyệt vời nhất của bài tập chống đẩy đó là để cơ thể làm quen với bài tập này không dễ, và một khi cơ thể đã quen với bài tập, bạn lại có thể đổi sang rất nhiều kiểu chống đẩy khác tác dụng lên các nhóm cơ khác. Dưới đây là 6 kiểu chống đẩy, từ cơ bản nhất đến các kiểu chống đẩy nâng cao, để giúp bạn đạt được sức mạnh cơ bắp như ý.

Chống đẩy cơ bản

Khi mọi người nghĩ về chống đẩy cơ bản, ai cũng nghĩ rằng động tác này rất đơn giản, nhưng việc thực hiện đúng kỹ thuật động tác chống đẩy này rất quan trọng.

Cơ tác động: cơ ngực lớn

  1. Bắt đầu với tư thế giống như động tác plank, với cơ chậu hóp chặt, cổ giữ thẳng và bàn tay đặt thẳng phía dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn có thể xoay ra trước và sau trong lúc chống đẩy.
  2. Khi bạn hóp chặt bụng và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống và gập khuỷu tay lại. Hạ thấp đến khi ngực của bạn gần sát xuống sàn.
  3. Ngay sau khi hạ xuống, dùng lực từ khuỷu tay đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.
  4. Thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt và lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy thay đổi

Nếu bạn chưa đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy cơ bản đúng kỹ thuật, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy đã được thay đổi sau đây, hoặc chống đẩy khi đang đứng đối mặt với bức tường nếu động tác chống đẩy thay đổi vẫn quá nặng đối với bạn.

Cơ tác động: cơ ngực

  1. Bắt đầu bằng tư thế 4 chân: chống 2 tay xuống đất, quỳ trên đầu gối, mũi chân chạm xuống sàn, đầu giữ thẳng.
  2. Lần bàn tay lên trước cho đến khi thân mình, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng, cánh tay giữ thẳng và cổ tay cũng ở ngay phía dưới vai.
  3. Gập khuỷu tay và hạ thấp toàn bộ cơ thể đến khi cánh tay song song với mặt đất. Hóp chặt phần trung tâm cơ thể.
  4. Khi cánh tay song song với mặt đất, dùng lực từ bàn tay đẩy khuỷu tay và cơ thể về lại vị trí ở bước 2
  5. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy mở rộng

Chống đẩy mở rộng là động tác mà 2 tay của bạn sẽ mở rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, tác động nhiều hơn đến cơ ngực và cơ vai, và có thể sẽ dễ thực hiện hơn với những người mới bắt đầu luyện tập.

Cơ tác động: Cơ vai và cơ ngực

  1. Bắt đầu với vị trí như tập động tác plank, với 2 tay chống rộng hơn vai
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, cho đến khi ngực gần sát xuống sàn. Với động tác này, khuỷu tay sẽ khuỳnh rộng hơn so với động tác chống đẩy cơ bản.
  3. Ngay sau đó, duỗi khuỷu tay ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt.

Chống đẩy hẹp

Chống đẩy hẹp là động tác với 2 tay chống gần nhau hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, đặt nhiều lực hơn lên cơ tam đầu cánh tay. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, động tác chống đẩy hẹp này sẽ làm cơ ngực lớn phát triển và kích hoạt cơ tam đầu cánh tay nhiều hơn so với động tác chống đẩy cơ bản và chống đẩy mở rộng.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ tam đầu

  1. Bắt đầu như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng chống hai tay ngay phía dưới ngực, khoảng cách giữa 2 lòng bàn tay gần hơn khoảng cách giữa 2 vai.
  2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể, giữ thẳng lưng, cánh tay ép chặt vào hai bên thân, cho đến khi ngực sát xuống sàn.
  3. Duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sử dụng lực từ cơ tam đầu cánh tay và cơ ngực
  4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy dốc

Khi bạn đã quen với việc chống đẩy, thì động tác chống đẩy dốc sẽ tập trung tác động vào phần ngực trên và vai. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, động tác chống đẩy dốc, nâng cao chân sẽ tạo ra nhiều lực hơn so với động tác chống đẩy cơ bản, chống đẩy thay đổi và chống đẩy nâng cao tay. Điều này có nghĩa là nếu động tác chống đẩy cơ bản là quá dễ thực hiện với bạn, thì bạn có thể tự thử thách bản thân với động tác chống đẩy dốc.

Cơ tác động: Cơ ngực và cơ vai

  1. Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống thẳng với vai. Nâng cao chân trên một chiếc ghế hoặc chiếc hộp.
  2. Hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng cho đến khi ngực gần sát với sàn.
  3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu
  4. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt, thực hiện 3 lượt.

Chống đẩy plyometric

Chống đẩy plyometric là bài tập chống đẩy nâng cao và chỉ dành cho những người đã luyện tập trong thời gian dài và rất tự tin vào sức mạnh ở nửa trên của cơ thể.

Cơ tác động: Cơ ngực

  1. Bắt đầu với tư thế plank, với hông hóp chặt, cổ giữ thẳng và đặt bàn tay ở ngay dưới vai.
  2. Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng việc gập khuỷu tay, hóp chặt phần giữa cơ thể và giữ lưng thẳng, đến khi ngực gần sát với sàn.
  3. Ngay lập tức duỗi khuỷu tay và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Nhưng thay vì dừng lại ở bước này, hãy dùng lực đẩy cơ thể lên cao hơn và đưa lòng bàn tay ra khỏi mặt đất (vỗ tay)
  4. Sau đó tiếp đất trở lại bằng lòng bàn tay và hạ thấp cơ thể để lặp lại chu kỳ này. Mới đầu luyện tập động tác này, bạn chỉ cần nhấc tay khỏi mặt đất là được, nhưng khi đã quen, bạn có thể vỗ tay để tăng thêm độ khó của động tác.
  5. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, lặp lại 3 lượt

Kết luận

Chống đẩy là bài tập cơ bản trong chương trình huấn luyện vận động viên. Và đó cũng có thể là bài tập cơ bản thích hợp với bạn. Động tác này rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh, có thể được thực hiện dưới nhiều cách khác nhau để tăng dần mức độ luyện tập.

Thông tn thêm tham khảo tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Phạm Văn Chiến - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

  • 14/05/2025

    Chế độ ăn cho người bị chấy rận

    Chấy rận không chỉ gây ngứa ngáy khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức đề kháng, giảm ngứa ngáy và hỗ trợ quá trình điều trị chấy rận hiệu quả hơn.

  • 14/05/2025

    Lợi ích sức khỏe của ngải cứu

    Ngải cứu là loại rau cũng như phương thuốc được dùng phổ biến trong đời sống người dân. Mặc dù ngải cứu đã được sử dụng nhiều trong y học phương Đông với nhiều công dụng tuyệt vời trong suốt chiều dài lịch sử, tuy nhiên y học hiện đại chưa chứng minh được tất cả những lợi ích cổ truyền của ngải cứu. Cùng tìm hiểu về loại cây này qua bài viết sau đây!

Xem thêm