Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Tập luyện thể thao là vũ khí chủ yếu để chống lại béo phì và rất nhiều các vấn đề sức khỏe liên quan khác.

Một người không bao giờ tập thể thao sẽ có sức khỏe thể chất yếu. Một người tập thể dục ở mức độ trung bình sẽ có được một vài lợi ích về thể chất. Và một người thường xuyên luyện tập sẽ đạt được những lợi ích về sức khỏe rất lớn.

Nhưng ở mức độ nào cơ thể sẽ đạt được sự cân bằng của luyện tập? Và khi nào thì việc ngừng luyện tập sẽ đem lại lợi ích hay sẽ làm hại cơ thể?

Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 luyện tập nhẹ nhàng hoặc 75 phút luyện tập với cường độ nặng trong một tuần, cùng với việc luyện tập sức mạnh 2 lần/tuần là vừa đủ. Các bài tập nhẹ nhàng bao gồm bơi lội, đi bộ nhanh, hoặc cắt cỏ. Bài tập với cường độ mạnh bao gồm chạy nhanh, chạy bộ. Luyện tập sức mạnh có thể là nâng tạ bằng chân hoặc tay.

Luyện tập quá mức

Tăng thời gian luyện tập từ 150 lên 300 phút/tuần có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe hơn nữa. Mặc dù vậy, luyện tập nhiều hơn 300 phút/tuần là không nên. Luyện tập quá mức có thể gây nguy hiểm tới sức khỏe của bạn. Cơ thể phải luyện tập quá mức mà không được nghỉ ngơi sẽ có tác động ngược lại với cơ thể, bao gồm:

  • Thiếu ngủ
  • Mất vị giác
  • Khó khăn trong tập trung và đưa ra quyết định
  • Mỏi cơ
  • Chấn thương liên tục
  • Các mô bị viêm hoặc bị tổn thương hoặc phá hủy

Với những người có các bệnh tiềm ẩn, các yếu tố đi kèm, các hành vi gây nghiện hoặc tập thể dục quá mức cũng có thể dẫn đến trầm cảm, thay đổi tâm trạng và ảnh hưởng đến các rối loạn khác.

Mối bận tâm hoặc sự ám ảnh về việc luyện tập có thể làm ảnh hưởng đến khả năng tập trung, và được gọi là “tập luyện cưỡng chế”. Suzanne Girard Eberle, một chuyên gia dinh dưỡng, một nhà dinh dưỡng trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những bệnh nhân gặp các rối loạn về ăn uống và luyện tập quá mức, cho rằng tập luyện cưỡng chế có thể có những dấu hiệu cảnh báo sau:

  • Luyện tập bằng mọi cách, kể cả việc bỏ học hoặc bỏ làm để luyện tập
  • Từ chối tất cả các hoạt động xã hội nếu trùng với lịch luyện tập
  • Cảm thấy có lỗi, lo lắn hoặc giận dữ khi không thể luyện tập
  • Luyện tập một mình để tránh bị làm phiền trong quá trình luyện tập
  • Từ chối việc nghỉ luyện tập, kể cả khi bị chấn thương
  • Việc họ cảm thấy như thế nào được đặt ngang bằng với việc họ đã luyện tập bao nhiêu trong ngày hôm đó
  • Giới hạn những gì họ có thể ăn nếu họ không thể luyện tập hôm đó

Theo Eberle, việc luyện tập cưỡng chế thường đi kèm theo các rối loạn về ăn uống. Phụ nữ có hai rối loạn này thường có nguy cơ rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, các bất thường về điện giải và mất độ vững chắc của xương. Điều này có thể dẫn đến chấn thương, gãy xương do stress và loãng xương.

Khôi phục lại

Với một vài người, luyện tập quá mức là cách để đạt được và duy trì hình ảnh cơ thể một cách không thực tế. Với một vài người khác, đó là cách để đối phó và giảm những cảm xúc tiêu cực như tức giận, lo lắng và trầm cảm.

Bởi vì những người luyện tập quá mức thường lặp đi lặp lại quá trình luyện tập của họ, các bác sỹ gợi ý cách phá bỏ thói quen này bằng cách:

  • Làm ngược lại: bắt đầu từ điểm cuối và đi ngược lên đầu
  • Thay đổi thứ tự: nếu bình thường bạn tập tạ trước, bây giờ hãy tập tạ sau cùng
  • Tham gia một lớp aerobic khác
  • Thay đổi các hoạt động: bơi lội thay vì chạy
  • Không đo lường mức độ luyện tập của bạn (ví dụ 5 mét, 15 phút hay 50 lần). Đơn giản chỉ là luyện tập.
  • Giảm thời gian, tần suất và cường độ bài tập

Giảm thời gian luyện tập sẽ cho phép bạn tham gia vào nhiều hoạt động khác của đời sống. Dành thời gian cho bạn bè, làm vườn, thử một sở thích mới hoặc đọc một cuốn sách mới. Chìa khóa của việc sống khỏe mạnh là duy trì sự cân bằng.

Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Thời gian nào tập luyện tốt nhất

Ths.Trương Mạnh Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 15/01/2021

    Những sai lầm phổ biến về dinh dưỡng

    Dưới đây là những sai lầm hay gặp nhất về các thói quen dinh dưỡng.

  • 15/01/2021

    9 triệu chứng cơ bản và nguyên nhân của nhiễm nấm Candida

    Nhiễm nấm Candida là một trong những tình trạng phổ biến, thường gặp ở phụ nữ. Vậy bạn đã biết nguyên nhân và triệu chứng điển hình của tình trạng này hay chưa?

  • 15/01/2021

    Đẩy tạ có làm chậm tăng trưởng chiều cao của trẻ hay không?

    Có rất nhiều cha mẹ lo lắng về việc con cái của mình đang thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh tại các phòng Gym có thể khiến làm chậm quá trình tăng trưởng, cụ thể là tập tạ làm chậm phát triển chiều cao. Đó không phải là điều tưởng chừng vô lý, khi luôn có những cơ sở hay những điều trái ngược luôn tồn tại song song và gây phân vân cho bạn.

  • 14/01/2021

    Test kiến thức về chu kỳ kinh nguyệt của bạn

    Bạn có thể trả lời đúng bao nhiêu câu?

  • 14/01/2021

    Đậu nành có giúp ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh?

    Thời kỳ mãn kinh là thời gian cơ thể dần dần ngừng sản xuất estrogen và giải phóng trứng mỗi tháng

  • 14/01/2021

    Sự phát triển về cảm xúc của trẻ 3-5 tuổi

    Kể cả khi trẻ mới 3-4 tuổi, trẻ cũng đã có những sở thích và cảm xúc riêng của mình. Trẻ có sự yêu – ghét rõ ràng và tính cách cá nhân của trẻ sẽ phát triển từng ngày. Ở độ tuổi này, trẻ có thể sử dụng ngôn ngữ tốt hơn để biểu đạt cảm xúc của mình, và do vậy, trẻ cũng sẽ bớt cáu gắt hơn. Cảm xúc của trẻ cũng sẽ thay đổi rất nhanh từ phút này sang phút khác, nhưng trẻ sẽ nói nhiều về sự tức giân hoặc nỗi buồn của mình hơn.

  • 14/01/2021

    Những hiểu nhầm thông tin trên nhãn thực phẩm và cách tránh được việc này

    Khi bạn quyết định liệu một thực phẩm này có dinh dưỡng tốt hay không thì bạn chỉ có thể dựa vào nhãn. Các nhãn hiệu và kế hoạch tiếp thị thông minh có thể đánh lừa người tiêu dùng nghĩ rằng sản phẩm này tốt cho sức khỏe. Vậy thì bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về các mánh khóe trên nhãn, về công nghệ thực phẩm và đường mà bạn thường hay hiểu nhầm.

  • 13/01/2021

    Mối liên quan giữa giấc ngủ và ăn uống- cần ăn gì để có giấc ngủ ngon.

    Một giấc ngủ tốt sẽ giúp giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe cũng như giúp bạn có tinh thần tốt hơn. Có nhiều yếu tố lối sống ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong đó có thói quen tập thể dục, mức độ stress và những hoạt động mà bạn thường làm xung quanh giờ đi ngủ. Vậy hãy đọc bài viết này để tìm hiệu sự liên quan giữa giấc ngủ và những gì bạn ăn, và ăn gì để có giấc ngủ ngon.

Xem thêm