Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Một người không bao giờ tập thể thao sẽ có sức khỏe thể chất yếu. Một người tập thể dục ở mức độ trung bình sẽ có được một vài lợi ích về thể chất. Và một người thường xuyên luyện tập sẽ đạt được những lợi ích về sức khỏe rất lớn.

Nhưng ở mức độ nào cơ thể sẽ đạt được sự cân bằng của luyện tập? Và khi nào thì việc ngừng luyện tập sẽ đem lại lợi ích hay sẽ làm hại cơ thể?

Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 luyện tập nhẹ nhàng hoặc 75 phút luyện tập với cường độ nặng trong một tuần, cùng với việc luyện tập sức mạnh 2 lần/tuần là vừa đủ. Các bài tập nhẹ nhàng bao gồm bơi lội, đi bộ nhanh, hoặc cắt cỏ. Bài tập với cường độ mạnh bao gồm chạy nhanh, chạy bộ. Luyện tập sức mạnh có thể là nâng tạ bằng chân hoặc tay.

Luyện tập quá mức

Tăng thời gian luyện tập từ 150 lên 300 phút/tuần có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe hơn nữa. Mặc dù vậy, luyện tập nhiều hơn 300 phút/tuần là không nên. Luyện tập quá mức có thể gây nguy hiểm tới sức khỏe của bạn. Cơ thể phải luyện tập quá mức mà không được nghỉ ngơi sẽ có tác động ngược lại với cơ thể, bao gồm:

• Thiếu ngủ
• Mất vị giác
• Khó khăn trong tập trung và đưa ra quyết định
• Mỏi cơ
• Chấn thương liên tục
• Các mô bị viêm hoặc bị tổn thương hoặc phá hủy

Với những người có các bệnh tiềm ẩn, các yếu tố đi kèm, các hành vi gây nghiện hoặc tập thể dục quá mức cũng có thể dẫn đến trầm cảm, thay đổi tâm trạng và ảnh hưởng đến các rối loạn khác.

Mối bận tâm hoặc sự ám ảnh về việc luyện tập có thể làm ảnh hưởng đến khả năng tập trung, và được gọi là “tập luyện cưỡng chế”. Suzanne Girard Eberle, một chuyên gia dinh dưỡng, một nhà dinh dưỡng trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những bệnh nhân gặp các rối loạn về ăn uống và luyện tập quá mức, cho rằng tập luyện cưỡng chế có thể có những dấu hiệu cảnh báo sau:

• Luyện tập bằng mọi cách, kể cả việc bỏ học hoặc bỏ làm để luyện tập
• Từ chối tất cả các hoạt động xã hội nếu trùng với lịch luyện tập
• Cảm thấy có lỗi, lo lắn hoặc giận dữ khi không thể luyện tập
• Luyện tập một mình để tránh bị làm phiền trong quá trình luyện tập
• Từ chối việc nghỉ luyện tập, kể cả khi bị chấn thương
• Việc họ cảm thấy như thế nào được đặt ngang bằng với việc họ đã luyện tập bao nhiêu trong ngày hôm đó
• Giới hạn những gì họ có thể ăn nếu họ không thể luyện tập hôm đó

Theo Eberle, việc luyện tập cưỡng chế thường đi kèm theo các rối loạn về ăn uống. Phụ nữ có hai rối loạn này thường có nguy cơ rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, các bất thường về điện giải và mất độ vững chắc của xương. Điều này có thể dẫn đến chấn thương, gãy xương do stress và loãng xương.

Với một vài người, luyện tập quá mức là cách để đạt được và duy trì hình ảnh cơ thể một cách không thực tế. Với một vài người khác, đó là cách để đối phó và giảm những cảm xúc tiêu cực như tức giận, lo lắng và trầm cảm.

Bởi vì những người luyện tập quá mức thường lặp đi lặp lại quá trình luyện tập của họ, các bác sỹ gợi ý cách phá bỏ thói quen này bằng cách:

• Làm ngược lại: bắt đầu từ điểm cuối và đi ngược lên đầu
• Thay đổi thứ tự: nếu bình thường bạn tập tạ trước, bây giờ hãy tập tạ sau cùng
• Tham gia một lớp aerobic khác
• Thay đổi các hoạt động: bơi lội thay vì chạy
• Không đo lường mức độ luyện tập của bạn (ví dụ 5 mét, 15 phút hay 50 lần). Đơn giản chỉ là luyện tập.
• Giảm thời gian, tần suất và cường độ bài tập

Giảm thời gian luyện tập sẽ cho phép bạn tham gia vào nhiều hoạt động khác của đời sống. Dành thời gian cho bạn bè, làm vườn, thử một sở thích mới hoặc đọc một cuốn sách mới. Chìa khóa của việc sống khỏe mạnh là duy trì sự cân bằng.

Thông tin thêm tham khảo tại bài viết: Thời gian nào tập luyện tốt nhất