Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Tập luyện bao nhiêu là đủ? Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào mục đích của bạn, bạn muốn giảm cân, nâng cao khả năng chịu đựng hay là vươn tới một cột mốc cao hơn trong biểu đồ luyện tập của bạn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những nguyên tắc cơ bản nhất của việc tập luyện và những lưu ý quan trọng khi xác định mục tiêu tập luyện của bạn.

Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối

Trước khi bạn đưa ra quyết định mình cần tập luyện bao nhiêu, bạn nên có một ý tưởng rõ ràng về những mục tiêu trong tập luyện của bạn. Bạn muốn tập luyện để có một cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng ở mức lí tưởng, hay luyện tập là cách gúp bạn giảm những stress trong cuộc sống?

Bạn cần tập luyện bao lâu

"Luyện tập bao nhiêu là đủ?" Tiến sĩ David Bassett, Jr. giảng viên của khoa chuyên nghiên cứu về thể thao và tập luyện thuộc đại học University of Tennessee ở Knoxville Hoa Kỳ đã có câu trả lời cho câu hỏi này.

Nếu mục tiêu của bạn rõ ràng hơn như là để phòng tránh bệnh cao huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch, hay giảm cân. Bạn có thể sẽ phải lựa chọn giữa giữ nguyên cường độ tập luyện và tăng thời gian luyện tập lên hoặc là luyện tập với một cường độ cao hơn trong khi giữ nguyên thời gian luyện tập. Hãy đặt ra mục đích luyện tập của mình trước, sau đó xác định rõ những bài tập nào sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu của mình và cường độ bạn cần thực hiện những bài tập đó.

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (U.S. Centers for Disease Control and Prevention), mỗi người chúng ta cần thực hành hai cách vận động thể chất mỗi tuần: đó là thể dục nhịp điệu (aerobics) và các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp (muscles-strengthening activities). Thể dục nhịp điệu là các bài tập sử dụng lặp lại các nhóm cơ lớn để tăng nhịp tim và cường độ hô hấp tạm thời. Khi tập luyện thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Chạy bộ, đi bộ nhanh, bơi lội và đạp xe... là các bài tập thể dục nhịp điệu.

Chạy bộ là một bài thể dục nhịp điệu rất tốt cho sức khỏe

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp được thiết kế để luyện tập một hay nhiều nhóm cơ khác nhau. Tất cả các bài tập nhóm cơ chuyên biệt như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay nên được tập ít nhất hai ngày mỗi tuần. Nâng tạ, các bài tập với dây và chống đẩy... là các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

 

 Bài tập nâng tạ giúp phát triển độ lớn và sức mạnh cơ bắp

Mỗi người trưởng thành cần ít nhất 150 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần là đủ. Để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa chúng ta cần tăng thêm thời gian luyện tập: 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải hoặc 150 phút luyện tập với cường độ cao mỗi tuần hoặc phối hợp cả hai.

Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 10 phút mỗi buổi tập nhỏ.

Bạn cần tập luyện bao lâu để giảm cân hay giữ cân

Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng. Để giảm cân, bạn được khuyến nghị luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Luyện tập cũng rất quan trọng để giúp duy trì cân nặng ở mức lí tưởng. Luyện tập với cường độ vừa phải từ 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Tất nhiên một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và ít năng lượng cũng rất quan trọng cho mục tiêu giảm cân hay giữ cân. Khối lượng luyện tập bạn cần để đạt được mục tiêu của mình là giảm cân hay duy trì cân nặng hợp lí phụ thuộc vào khẩu phần ăn của bạn cũng như là  các loại bài tập bạn chọn.

Xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình và bạn sẽ có câu trả lời cho câu hỏi "Chúng ta cần luyện tập bao nhiêu là đủ?"

Tham khảo thêm thông tin về bài viết: Muốn thân hình chuẩn đẹp, bạn phải hiểu rõ công thức này

Bs.Nguyễn Thế Võ - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Everydayhealth
Bình luận
Tin mới
  • 21/02/2018

    Tản mạn chuyện “tình dược” ngày xuân

    Ngày xuân, không thể thiếu rượu và việc uống rượu. Ðối với người Việt Nam nói riêng và thế giới nói chung...

  • 21/02/2018

    8 sai lầm khi điều trị mụn trứng cá

    Có rất nhiều cách điều trị mụn trứng cá cả thuốc và các phương pháp không dùng thuốc gây cho người bị mụn trứng cá hoang mang và nhầm lẫn.

  • 21/02/2018

    Ứng dụng tế bào gốc trong điều trị bệnh

    Tế bào gốc là những tế bào “thủy tổ” của mọi tế bào trong cơ thể. Tất cả các mô như da, xương, cơ đều được sản sinh từ những tế bào này.

  • 21/02/2018

    Sai lầm của cha mẹ khiến con bướng bỉnh

    Một số cử chỉ của cha mẹ khi phản ứng với sự tức giận của trẻ chưa đúng có thể làm bé càng bướng bỉnh hơn.

  • 21/02/2018

    Sử dụng kháng sinh khi mang thai: những lưu ý cần thiết

    Các loại thuốc được sử dụng để chống lại tình trạng nhiễm vi khuẩn được gọi là kháng sinh, dùng để chống nấm được gọi là thuốc chống nấm và dùng để chống virus được gọi là thuốc kháng virus. Cả 3 loại thuốc này có thể được gọi với một cái tên chung là thuốc chống nhiễm khuẩn. Trong bài viết này, thuật ngữ “kháng sinh” được dùng đại diện cho cả 3 loại thuốc trên.

  • 21/02/2018

    Các tiến bộ trong tim mạch can thiệp

    Trong những năm gần đây, nhiều tiến bộ trong chẩn đoán và điều trị, đặc biệt là tim mạch can thiệp (TMCT), được áp dụng rộng rãi giúp xử trí được các bệnh phức tạp hơn và mang lại cho bệnh nhân cuộc sống với chất lượng và tuổi thọ cao hơn.

  • 21/02/2018

    Luyện tập cơ mặt có làm gương mặt thon gọn hơn?

    Khi bạn về già, việc duy trì một khuôn mặt gọn gàng với làn da căng mịn trở nên vô cùng khó khăn. Ngoài phẫu thuật thẩm mỹ, một giải pháp hay được đề cập đến là các bài luyện tập với cơ mặt. Nhưng, liệu những bài tập này có thật sự hiệu quả?

  • 21/02/2018

    Vì sao bạn không thể giảm cân cho dù đã ăn chay?

    Những sai lầm phổ biến dưới đây có thể khiến bạn không thể giảm được cân cho dù đã thực hiện chế độ ăn chỉ bao gồm rau xanh và trái cây!

Xem thêm