Cần làm gì khi bị đau cơ sau tập luyện thể thao?
Tập thể dục thể thao là một phần không thể thiếu để có lối sống khỏe mạnh. Tập thể dục thể thao giúp bạn giữ được sự đàn hồi của các khớp, dây chằng, và gân, đồng thời giúp tăng sức mạnh của cơ.
Nếu bị đau cơ sau tập luyện thể thao...
Dù vậy, nếu bạn tập một bài tập mới hoặc tăng cường độ luyện tập, cơ bắp của bạn có thể bị đau sau khi luyện tập. Tăng cường độ luyện tập làm tăng áp lực lên cơ nhưng khi các cơ đã đỡ đau, chúng sẽ trở lại bình thường và có khả năng chịu được cường độ cao hơn
Bạn có thể nhận thấy rằng một vài cơ sẽ đau trong khi luyện tập, đây là đau cơ cấp tính. Thông thường, đa số các cơ thường đau sau khi luyện tập 12 tiếng. Cẳm giác khó chịu nhất là trong vòng 48 – 72 tiếng sau khi luyện tập, và được gọi là đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát. Trong thời gian này, cơ thể đang tự điều chỉnh để làm cho các cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Bạn cũng có thể thấy dễ chịu hơn nếu bạn tập luyện nhẹ nhàng, điều này là rất bình thường.
- Tập giãn cơ nhẹ nhàng
- Matxa cơ bắp
- Chườm đá để giảm sưng
- Chườm ấm để tăng lưu thông máu đến cơ
- Nghỉ ngơi
- Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAID)
Phân biệt đau cơ bắp với chấn thương
Nếu bạn cảm thấy đau khi bạn luyện tập và cơn đau đó không biến mất sau 72 tiếng, có thể là bạn đã bị chấn thương như căng cơ hoặc co kéo cơ. Nếu bạn nghĩ mình bị căng cơ hoặc bong gân, hãy thử liệu pháp RICE, bao gồm nghỉ ngơi (Rest), chườm lạnh (Ice), băng ép (Compression) và kê cao chi (Elevation).
- Bạn bị đau cơ kéo dài hơn một tuần
- Những cơn đau trở nên nặng hơn khi bạn luyện tâọ
- Bạn cảm thấy sưng, nóng, đỏ khi sờ vào chỗ đau và ảnh hưởng đến khớp hoặc cơ
- Khó thở
- Chóng mặt
Làm gì để tránh bị đau cơ?
Để khỏe mạnh và cân đối hơn, việc đau cơ trong khi tập luyện là không thể tránh khỏi. Tuy vậy, có một vài cách giúp bạn có thể giảm tối đa nguy cơ bị đau cơ
Khởi động: Khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ giãn ra và không ảnh hưởng gì đến các cơ bắp. Khởi động chính là một bài tập ở cường độ nhẹ, ví dụ như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ. Khởi động giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho cac bài tập về sau bởi máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ khi khơi động.
Uống nước: Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể bạn không thể tập luyện hết khả năng và bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nặng hơn.
Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ. Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ
Tập luyện đúng kỹ thuật: Nếu bạn tập luyện ở phòng tập gym hoặc một câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên về cách sử dụng các loại máy cũng như các kỹ thuật luyện tập. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.
Giãn cơ: Khi bạn kết thúc luyện tập, hãy nhớ tập giãn cơ. Các cơ bắp sẽ dễ giãn hơn nếu được làm nóng. Giãn cơ làm tăng khả năng đàn hồi của cơ và giúp điều chỉnh lượng máu từ cơ quay trở về tim.
Tập luyện đúng khả năng: Bạn có thể rất nóng lòng để tăng cường độ luyện tập, nhưng hãy làm chuyện đó một cách từ từ. Theo thời gian, hãy tăng khối lượng tạ bạn nâng hoặc tăng thời gian chay bộ. Nếu bạn cố gắng tăng cường độ luyện tập quá nhanh, bạn sẽ gây ra chấn thương cho chính mình.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối
-
Dinh dưỡng và lối sống lành mạnh cho nhà giáo: Giữ gìn sức khỏe cho sự nghiệp trồng người
Nghề giáo là một trong những nghề cao quý, đòi hỏi sự tận tâm và năng lượng lớn. Tuy nhiên, với áp lực công việc, lịch trình bận rộn và yêu cầu không ngừng đổi mới, giáo viên thường đối mặt với nguy cơ kiệt sức về cả thể chất lẫn tinh thần.
-
Có nên ăn thịt lợn ba chỉ không?
Thịt lợn ba chỉ cung cấp protein và vitamin nhóm B nhưng cũng chứa nhiều chất béo. Tìm hiểu lợi ích dinh dưỡng và cách ăn hợp lý để bảo vệ sức khỏe.
-
Tầm quan trọng của việc khám sức khỏe định kỳ
Khám sức khỏe định kỳ không chỉ là một hoạt động y tế mà còn là cách mỗi người thể hiện sự quan tâm đến bản thân và gia đình. Trong cuộc sống hiện đại, khi nhịp sống ngày càng hối hả, nhiều người thường bỏ qua việc kiểm tra sức khỏe đều đặn, chỉ tìm đến bác sĩ khi xuất hiện triệu chứng rõ ràng. Tuy nhiên, việc duy trì thói quen khám sức khỏe định kỳ có thể giúp phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe, từ đó tăng cơ hội điều trị thành công và giảm thiểu chi phí y tế. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ làm rõ vai trò của khám sức khỏe định kỳ và những lợi ích thiết thực mà nó mang lại.
-
Sức khỏe sinh sản nữ giới: Những điều cần quan tâm
Sức khỏe sinh sản nữ giới có vai trò rất quan trọng đối với cá nhân, gia đình và xã hội. Tuy nhiên, hiện nay nhiều phụ nữ Việt Nam vẫn chưa chú trọng chăm sóc sức khỏe sinh sản, dẫn đến hơn 70% trong số họ mắc các bệnh phụ khoa từ nhẹ đến nặng. Vì vậy, việc nhận biết sớm dấu hiệu bất thường, khám phụ khoa định kỳ và phòng ngừa là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe sinh sản.
-
Cách đơn giản để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể
Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống của cơ thể, không chỉ riêng hệ xương. Tuy nhiên không phải cứ ăn thực phẩm giàu canxi là đủ, chúng ta cần biết cách để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.
-
Hiểu về các loại run khác nhau
Run là những chuyển động không tự chủ, nhanh, liên tục, qua lại, ở một phần hoặc toàn bộ cơ thể. Một số bệnh lý thần kinh, một số loại thuốc và tình trạng lo âu thường gây ra run.
-
Thời điểm ăn cá hồi tốt nhất để tăng lợi ích của omega-3
Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3, một chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe con người. Nên ăn cá hồi như thế nào và ăn vào thời điểm nào để tận dụng tối đa lợi ích của omega-3?
-
6 dấu hiệu của bệnh tự kỷ ở trẻ sơ sinh
Cha mẹ và người chăm sóc thường muốn nhận biết các dấu hiệu của chứng tự kỷ để có thể nhận ra khi cần. Chứng tự kỷ không ảnh hưởng đến ngoại hình của trẻ, do đó việc chẩn đoán phụ thuộc vào việc xác định những thay đổi trong hành vi hoặc các mốc phát triển của trẻ, chẳng hạn như chậm phát triển ngôn ngữ và thoái triển các mốc phát triển.
